Упражнение планка недаром считается одним из самых действенных и лучших не только для пресса, но и для всего организма в целом. Какие бывают варианты упражнения планка, как к нему хорошо подготовиться и правильно выполнять.
Упражнение планка: основные правила выполнения
- Выполняя любую из вариаций упражнения планка, помни о главном правиле: спина должна быть ровной. Это значит, что твой поясничный отдел должен быть совершенно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу, иначе ты можешь получить травму.
- То же касается головы, шеи и плеч – они должны находиться на одной прямой линии.
- Также должны быть прямыми ноги. Если ты попытаешься сгибать колени во время выполнения упражнения планка, то получишь дополнительную, но неоправданную нагрузку на поясницу.
- Необходимо напрягать мышцы ягодиц, что способствует их укреплению.
- Таз располагай параллельно полу и подкручивай его, чтобы облегчить ему нагрузку.
- Суставы локтей и запястий должны находиться под плечевыми суставами, если не указано иначе.
Время выполнения упражнения планка
В зависимости от твоей физической подготовки и выносливости, упражнение планка должно длиться от 20 секунд до 2 минут.
При этом важно выполнять его правильно – только так оно принесет пользу здоровью и фигуре. Лучше простоять в планке меньшее количество времени, но с правильной техникой, чем все 2 минуты с прогнутой поясницей или наклоненной шеей.
Кому не рекомендуется делать упражнение планка
Планку нельзя выполнять людям с грыжей позвоночника. Также осложнения могут возникнуть у тех, кто имел травмы позвоночника и проблемы с суставами, поэтому делать ее нужно с осторожностью.
Подготовка к упражнению планка
Если ты еще ни разу не становилась в планку или же думаешь, что у тебя не получится это сделать, приступай к ней поэтапно и постепенно. А для этого делай предварительное тренировочное упражнение.
Опустись в планку, опираясь на локти и колени, носками упрись в пол, вытяни шею вперед. Приподними одно колено и выпрями ногу, опираясь стопой на носок. Затем так же приподними вторую ногу и продержись некоторое время, не опираясь на колени. Вернись в исходное положение. Повторяй упражнение в течение минуты.
Когда ты сможешь легко выполнять эту разминку, приступай к полноценному упражнению планка.
Варианты упражнения панка
- Классическое упражнение планка на локтях
Выполни планку с упором на локти, которые должны располагаться строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые, стопы поставлены на ширине плеч.
- Классическое упражнение планка на руках
Выполни планку с упором на прямые руки. Угол между корпусом и полом увеличен, а потому уменьшается притяжение тела, и упражнение планка делать проще.
- Упражнение планка на руках и одной ноге
Встань в классическую планку на руках. Руки поставь пошире. Стопу одной ноги поставь на среднюю линию корпуса, а другую прямую ногу подними вверх. Задержись в этом положении, сколько сможешь, затем поменяй ноги.
- Упражнение планка на ногах и одной руке
Встань в классическую планку на руках. Ноги поставь немного пошире, а ладони соедини по центру корпуса. Аккуратно подними одну руку, удерживая баланс всего тела, и отведи ее вперед. Задержись в этом положении, сколько сможешь, затем повтори с другой рукой.
- Упражнение диагональная планка
Выполни планку с упором на руки, ладони поставь шире плеч, а стопы – шире бедер. Удерживая равновесие, одновременно подними прямую правую руку и левую ногу, чтобы они были параллельны полу. Задержись в этом положении, сколько сможешь, затем повтори для левой руки и правой ноги.
