Сладкое в конце трапезы или просто в качестве перекуса в течение дня для большинства людей является настоящим удовольствием и источником положительных эмоций. Но большое количество рафинированных (очищенных или обработанных) углеводов представляет опасность для нашего организма.
Если цельные фрукты, зерно, бобовые, картофель и др., Кроме калорий, несут в себе еще много полезных для организма веществ вроде большого количества клетчатки, антиоксидантов, витаминов, то в переработанном, измельченном и очищенном виде они теряют всю пользу и превращаются в пустые калории, которые к тому же практически идеально усваиваются.
Рафинированные углеводы очень быстро всасываются в кровь, вызывая в ней опасные прыжки сахара и уровня инсулина, приводят к накоплению жира. Наиболее распространенные хронические метаболические заболевания западной цивилизации буквально «привязаны» к этим типам углеводов, поэтому есть смысл сводить их потребление до минимума.
Чем же можно заменить магазинное мороженое, торты, фруктовые соки, конфеты, сладкие йогурты и газированной воды без ущерба для здоровья, если сладенького все же хочется?
Давайте поговорим о тех сладости, которые можно назвать даже «полезными» — они вкусные и нанесут очень мало вреда фигуре даже при условии ежедневного употребления — естественно, в умеренном количестве!
Фрукты и ягоды
Ягоды, фрукты и сладкие овощи вполне можно назвать сладкой, но полезной пищей. Да, там тоже содержатся сахара, но кроме них — большое количество клетчатки (грубых волокон), ценных витаминов, минералов, антиоксидантов. Естественно, речь именно о свежие или замороженные без сахара, а не переделанные в любом виде.
Исследования показывают, что люди, которые едят много овощей и фруктов, живут дольше и имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирение.
К тому же, с ними сложно «переусердствовать», а со сладостями сделать это очень легко. Условно говоря, один кусочек чизкейка по калорийности можно сравнить с килограммом малины или слив — согласитесь, мало кто способен съесть 1 кг ягод сразу, а кусочек торта с чаем «уходит» совершенно незаметно.
Что касается количества свежих фруктов и ягод, которые можно употреблять без вреда и даже с пользой для здоровья в сутки, это примерно 200-300 г (в зависимости от уровня сахара в них).
Наиболее калорийными из фруктов являются бананы, виноград и манго — их употребление тем, кто находится, например, на пути к похудению, желательно ограничить.
мед
Мед — переработанный пчелами цветочный нектар — еще один полезный натуральный вкусности. Кроме углеводов (глюкоза + фруктоза) и воды мед содержит витамины: В2, В6, РР, С, Н, Е, К, пантотеновую кислоту, фолиевую кислоту, важные макро- и микроэлементы: кальций, натрий, магний, железо, серу, йод , хлор, фосфор, марганец, медь, цинк и другие.
Кроме собственно питательной и вкусовой пользы мед обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами — в нем содержатся вещества, которые препятствуют развитию болезнетворных бактерий. Он нередко применяется в лечении ран и ожогов, а еще является натуральным снотворным, которое оказывает успокаивающее действие на организм, и способен ускорять метаболизм.
Калорийность меда — около 300 ккал на 100 г. В сутки рекомендуется съедать не более двух столовых ложек этого лакомства — в качестве заменителя сахара или как отдельный десерт. Важно помнить, что употреблять мед с горячим чаем или молоком не стоит — при наличии такой высокой температуры он теряет все свои полезные свойства.
Черный (горький) шоколад
Черный шоколад в отличие от своих «собратьев» темного, молочного и белого имеет пикантный горьковатый вкус и аромат, поскольку содержит минимум сахара и максимум какао.
Почему он полезен? Шоколад, а точнее, какао-бобы содержат большое количество антивозрастных антиоксидантов флавоноидов, которые борются со свободными радикалами и предотвращают появление возрастных и мимических морщин, а также препятствуют изменению окраски кожи. Кроме флавоноидов, в составе есть полезные для здоровья микроэлементы (например, магний и фтор), органические кислоты, ценные жиры. Кроме того, шоколад — известный антидепрессант и даже помогает повышать иммунитет.
Понятно, шоколад должен быть натуральным и качественным, без заменителей масла какао и сахара в составе и без сладкой начинки. Чтобы свести к минимуму ущерб и увеличить полезные свойства шоколада, выбирайте шоколад с содержанием какао-бобов, не менее за 80%.
Калорийность черного шоколада — около 400-500 ккал на 100 г. Оптимальное количество шоколада — 20-30 г в сутки. Это количество нетрудно рассчитать самостоятельно, поскольку большинство шоколадных плиток имеют известную вес и стандартную прямоугольную форму, разделенную на мелкие квадратики.
Зефир / мармелад / пастила
Все эти сладости изготавливаются на основе фруктово-ягодных пюре, сахара и загустителя / стабилизатора (пектин, агар-агар, желатин). В рецептуре зефира и некоторых видов пастилы также имеющиеся яичные белки, а иногда сахар можно заменить на мед.
Все это лакомство при отсутствии дополнительных искусственных подсластителей, красителей, эмульгаторов, ароматизаторов и сахарной обсыпки также вполне подходят для категории полезных сладостей.
Польза фруктовых и ягодных пюре вы уже представляете, а в качестве загустителя лучше выбирать сладости на пектине, который очень полезен — оптимизирует обмен веществ, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, выводит соли тяжелых металлов и даже снижает уровень «плохого» холестерина.
Калорийность таких продуктов составляет в среднем около 220-320 ккал на 100 г, в сутки рекомендуется съедать их не более 30-50 г. Это, например, одна зефирка.
К тому же вариации зефира, пастилы и мармелада можно приготовить дома самостоятельно — выбрав любимые фрукты с ягодами и регулируя по своему вкусу содержание сахара (иногда можно обойтись вообще без него!).
сухофрукты
Изюм, финики, инжир, курага, чернослив, сушеные бананы и т. Д. На самом деле очень калорийны — они содержат 220-300 ккал на 100 г продукта. Но сухофрукты гораздо полезнее тортик — в них содержатся уже вышеупомянутая клетчатка, много полезных микроэлементов (калий, кальций, фосфор, магний, натрий, железо) и витаминов.
Сухофрукты способны налаживать работу желудочно-кишечного тракта и полезные для сердца.
К тому же сухофрукты основном имеют низкий гликемический индекс — около 30 единиц. А углеводы с низким ГИ медленнее усваиваются и всасываются, вызывают меньше и более медленное повышение уровня сахара в крови.
Оптимальное количество сухофруктов в день — около 30-40 г в качестве самостоятельного перекуса или, например, добавки к утренней каши.
Чтобы быть уверенными в качестве высушенной фруктово-ягодной продукции, лучше ее изготавливать самостоятельно дома.
