Тренировка мышц тела, о которых мы даже не задумывались

Представляем подборку необычных упражнений для глаз, подбородка, неба, пальцев и стоп.

Те из нас, кто увлекается фитнесом, могут безошибочно указать на четырехглавую мышцу бедра и легко отличают трицепс от дельтовидной мышцы. Но в теле человека, по разным подсчетам, от 640 до 850 мышц, всем им уделить внимание невозможно. Тем не менее даже самые маленькие и незаметные из них можно тренировать. Перед вами подборка странных, но полезных упражнений для тех мышц и частей тела, которые оказываются незаслуженно забытыми.

Глазные мышцы

В каждом глазу человека находится по восемь мышц: четыре прямые, две косые, одна круговая и одна — поднимающая верхнее веко. Мышцы позволяют глазному яблоку двигаться во все стороны. Благодаря им мы способны переводить взгляд, закрывать и открывать глаза, зажмуриваться. Конечно, вряд ли вам удастся превратить ваш глаз в «бодибилдера» — накачать глазные мышцы можно только до определенной степени. Но тренировать их нужно непременно: слабые мышцы являются причиной дискомфорта, усталости глаз и приводят к развитию близорукости. Департамент здравоохранения США рекомендует простой комплекс упражнений, который нужно выполнять 4-5 раз в день.

1. Закройте глаза. Медленно и осторожно переведите взгляд на потолок, не поднимая веки, затем на пол. Повторите три раза.
2. Выполните то же самое упражнение, только теперь переведите взгляд сначала налево, затем направо. Повторите три раза.
3. Поднимите палец на уровень глаз, на расстоянии около 10 см от глазных яблок, и сфокусируйте на нем взгляд. Медленно вытяните руку, отводя палец дальше от глаз. Переведите взгляд на какой-нибудь предмет на расстоянии 3 метров, а затем снова на палец. Наконец, сфокусируйтесь на более далеком предмете, на расстоянии 7-8 метров. Повторите три раза.

Мышцы нижней челюсти и подбородка

С возрастом мышцы на лице теряют упругость, а кожа обвисает под действием силы тяжести. В результате многие люди после 25 лет замечают у себя второй подбородок или так называемые брыли, то есть обвисшие щеки. Стресс, наследственность, лишний вес могут ускорить процесс появления этих эстетических недостатков. Предупредить их появление можно, если держать мышцы нижней челюсти, шеи и подбородка в тонусе.

Помочь в этом может даже обыкновенная жевательная резинка. Дело в том, что в процессе жевания нагружаются те же лицевые мышцы, что формируют красивую линию подбородка. Нужно соблюдать несколько важных условий.

• Жевать жевательную резинку следует, слегка запрокинув голову назад.
• Упражнение нужно выполнять 8-12 раз подряд по 5-20 секунд, делая небольшие паузы между повторениями.
• Чтобы эффект был заметен, такую «жевательную гимнастику» следует выполнять несколько раз в день.
• Выбирайте жевательную резинку без сахара — она заодно защитит зубы от кариеса.

Впрочем, знайте меру: помните о том, что чрезмерные тренировки никому не идут на пользу, даже вашим челюстям.

Мышцы неба, гортани, языка

Слышали ли вы когда-нибудь в кинотеатре или самолете похрапывающего соседа? Если да, то вы можете сделать множество выводов об этом человеке — не только то, что ему стало скучно или он устал, но и то, что у него, скорее всего, слабые мышцы мягкого неба и задней стенки горла. Именно они чаще всего являются причиной храпа. Определенные техники могут укрепить мягкие ткани неба, языка и гортани. Когда эти мышцы находятся в тонусе, они увеличивают просвет глотки. Американские ученые выяснили, что выполнение определенных упражнений приводит к уменьшению интенсивности храпа на 51%. Вот что нужно делать.

1. Высуньте язык максимально вперед и вниз, чувствуя напряжение мышц у корня языка. Удерживайте его в таком положении и одновременно произнесите звук «и», растягивая его на 1-2 секунды. Выполняйте по 30 раз утром и вечером.
2. Перемещайте с усилием нижнюю челюсть вперед и назад. При этом можно помогать себе рукой, положив ее на подбородок. Главное — не нажимать слишком сильно. Повторяйте 30 раз дважды в день.
3. Зажмите в зубах карандаш, ручку или деревянную палочку. Удерживайте ее в течение 3-4 минут. Если это упражнение выполнять прямо перед сном, сокращается проявление храпа в самом начале засыпания.

Кисти рук и пальцы

Существуют десятки упражнений на развитие бицепсов, трицепсов и мышц плеч, а вот кистям рук и мышцам пальцев в фитнесе почти не уделяют внимания. А зря, ведь без развитой мускулатуры кисти вам вряд ли будут даваться упражнения с гирей, подтягивания, скалолазание и другие виды тренировок, где важно иметь сильный хват. Да и обычное рукопожатие станет намного крепче, если как следует натренировать мышцы кисти.

Делать это можно прямо во время обычных тренировок в зале.

• Включите в свои занятия такие упражнения, как вис на перекладине или отжимания от пола с поочередным упором на пальцы, ладони и кулаки.
• Если хотите сфокусироваться именно на мышцах кисти, то приобретите кистевой эспандер. Но существует и бюджетный вариант: соберите пальцы «в кучку», наденьте на них несколько тугих канцелярских резинок и начните сжимать и разжимать их в быстром темпе. После 50 повторений сделайте паузу и выполните еще два раунда.

Мышцы стоп

В повседневной жизни и при занятиях спортом очень важно укреплять мышцы, которые отвечают за устойчивое положение тела. Мы уделяем много внимания развитию мышц спины, бедер и брюшного пресса, но забываем о стопах и в результате не можем как следует держать баланс, а то и вовсе подворачиваем ноги. Британские ученые, например, рекомендуют тренировать крупные и мелкие мышцы стопы, которых насчитывается более десятка, с помощью простых упражнений.

1. Встаньте ногами на полотенце и постепенно пододвиньте его под себя, используя только мышцы стоп, а затем разложите обратно.
2. Поднимайте с пола с помощью пальцев ног мелкие предметы: мраморные шарики, носки, карандаши.
3. Не помешает включить упражнения для стоп в комплекс растяжки. Вытягивайте стопы поочередно от себя и на себя, а затем совершайте ими круговые движения. Повторяйте по 10 раз в каждую сторону.