Испытываете сонливость в течение дня, а вечером никак не можете уснуть? Похоже, у вас бессонница, но ее можно победить, воспользовавшись несколькими полезными советами от тренеров по сну.
Проблемы со сном могут отразиться на общем состоянии здоровья. Если вы испытываете сонливость и плохо концентрируетесь в течение дня, а вечером все равно тяжело засыпаете, пора принимать меры. По данным Национальной службы здравоохранения, бессонница обычно отступает, если вы меняете привычки сна. Тренеры по сну даже обещают, что можно заснуть менее чем за десять минут, если использовать определенные техники.
Настройте дыхание
Так, например, сертифицированный тренер по сну в AmeriSleep Рози Осмун советует «дышать умом». Это связано с тем, что модель дыхания играет важную роль в нашей вегетативной нервной системе, регулирующей частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. «Частые неглубокие вдохи могут вызывать чувство тревоги, в то время как глубокие и медленные вдохи могут успокаивать», — говорит она.
Научитесь визуализировать мысли
Тренер по сну дает еще несколько рекомендаций, в том числе «мечтать с определенной целью». «Многим людям, которым трудно засыпать, мешают размышления или нежелательные мысли, — отмечает Рози. — Вместо того, чтобы почувствовать умиротворение, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра. Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям». Попробуйте делать это в течение дня, чтобы к вечеру понимать, как направлять свои мысли в нужное русло.
Выработайте расслабляющие ритуалы
Национальная служба здравоохранения указывает на то, что если вам трудно уснуть, регулярный распорядок перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться к отдыху. Повторяйте одни и те же действия каждый вечер. Пейте успокаивающий чай без кофеина, листайте приятную книгу и откажитесь от активного использования смартфона как минимум за час до сна.
Добейтесь прохлады
Эксперт отмечает: исследователи обнаружили, что более низкие температуры также помогают быстрее засыпать и спать лучше. По мере того, как наше тело приближается к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного понижается и остается более низкой и поднимается только за несколько часов до пробуждения.
Будьте «пещерным человеком»
«Легче заснуть, обустроив спальню как доисторическую пещеру для сна, — говорит Рози Осмун. — Когда-то, до изобретения смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна». Вы также можете «обмануть свой мозг». Также действенно использование принципа парадоксального намерения. По словам Осмун, шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения, то есть преднамеренного отказа от попыток заснуть в постели, привело к уменьшению усилий во сне и снижению беспокойства и бессонниц по сравнению с бездействием.
Найдите удобную подушку и хороший матрас
Осмун также говорит, что специальная подушка может облегчить боль и скованность в теле. Существуют специальные подушки от боли в шее с контурным или измельченным наполнителем, которые предназначены для уменьшения напряжения. Рози также рекомендует обратить внимание на то, кажется ли вам удобным ваш матрас. Она считает, что не существует «универсального решения» для определения оптимальной жесткости матраса — все зависит от вашего телосложения и стилю сна. Как правило, консультанты в специализированных магазинах могут дать рекомендации, опираясь на практический опыт.
Ешьте углеводы на ужин
«Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее засыпать и лучше спать, — сообщила Рози. — В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются». Но не стоит устраивать трапезу прямо перед сном: употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до сна. Острая пища также может негативно повлиять на вашу способность быстро заснуть.
А если приемы не работают?
Помните, что большинству взрослых необходимо от шести до девяти часов сна каждую ночь. Заложите достаточно времени для отдыха и воспользуйтесь вышеописанными техниками. Если у вас бессонница, которая длится более месяца, обратитесь к врачу. Также попробуйте вести дневник сна — он может выявить привычки и детали вашего образа жизни, которые способствуют бессоннице.
