Фрукты и ягоды — пожалуй, самая любимая растительная пища осенью и летом. Они, как и овощи, содержат и витамины с минералами, и воду, и аскорбиновую кислоту с антиоксидантами, и пищевые волокна. Но фрукты и ягоды – сладкие. Само содержание простых углеводов – глюкозы и фруктозы, которые и дают эту сладость, ограничивает их количество в ежедневном рационе. «Почему?» — спросите вы. Однако объяснение простое. Чем больше обычных углеводов в нашем питании — не принципиально, из какого источника они поступают — тем больше возможность превращения их в жиры. А жиры, как известно, откладываются в депо, что не только увеличивает размер нашей одежды, но и вредит нашему здоровью.
По этой же причине не рекомендуется летом увлекаться фруктово-ягодными соками. Во-первых, количество простых углеводов в стакане фруктового сока больше, чем можно получить из рекомендованной дневной нормы фруктов. К примеру, из одного яблока можно получить 50-70 мл сока, поэтому в стакане сока будет не одно яблоко. Особенно если в соки добавлен еще и сахар. Во-вторых, при приготовлении сока из фруктов и ягод удаляется ценная часть – пищевые волокна. Летом куда полезнее употреблять смузи из смеси овощей и зелени с небольшим добавлением фруктов-ягод.
Есть можно любые фрукты и ягоды. Важно соблюдать меру. Соотношение овощей и фруктово-ягодной части при сбалансированном питании должно составлять примерно 2:1. Если норма овощей – 400–500 г, то фруктов-ягод можно съесть 200–250 г.
Фрукты, ягоды и овощи в жару хорошо утоляют жажду, и делают они это лучше, чем любые напитки с подсластителями. Они не только помогают поддерживать водный баланс, но благодаря пищевым волокнам, связывают и выводят из организма продукты обмена веществ.
Часто мы любим перекусить фруктами. И подмечаем, что после таких перекусов очень быстро хочется есть. И тогда берегись, холодильник! Связано это с тем, что фрукты и ягоды легко и быстро перевариваются. Еще они содержат большое количество органических кислот, которые попали в желудок, раздражают его стенки, увеличивают его секреторную функцию и поджелудочной железы. Это их действие может не только усугублять аппетит, но и вызвать болевые ощущения.
Лучше есть фрукты-ягоды перед основным приемом пищи. Или совмещать с кашами, кисломолочными продуктами, добавлять в овощные салаты. Кроме употребления их свежими, можно использовать в виде соусов к мясу, рыбе и птице. Употреблять более сладкие фрукты лучше в дневное время, чтобы содержащиеся там сахара (глюкоза, фруктоза) успели утилизироваться, а не откладывались в виде жира.
Термическая обработка снижает содержание витаминов во фруктах и ягодах. Поэтому всегда лучше съесть свежие плоды, чем варить компоты и варенье, которые к тому же будут иметь большое количество сахара. Так же, как и овощи, фрукты и ягоды можно замораживать. Употребление их зимой повысит биологическую ценность пищи.
Контролируйте содержание других источников фруктозы и глюкозы: меда, сухофруктов, кондитерских изделий, чтобы уменьшить риск избыточного количества простых углеводов в рационе.
Подбирайте по необходимости свою «фруктовую тарелку», исходя из состояния здоровья. Например, при гастрите с повышенной кислотностью не следует употреблять кислые ягоды и фрукты, а при ожирении и сахарном диабете – сладкие. Употребление фруктовых соков, сладких компотов и большого количества фруктов является фактором риска подагры. Избыток фруктозы может увеличить продукцию мочевой кислоты и способствовать образованию камней в почках. Добавляйте фрукты и ягоды в свой ежедневный рацион. Вы сделаете питание разнообразным, вкусным и полезным. И не только осенью или летом. Только знайте меру.
