И короткая пятиминутная дрема, и полноценный сон помогают избавиться от усталости, а также зарядиться энергией минимум на 2-3 часа.
Более того, отдохнув днем, можно улучшить умственную работоспособность сразу по нескольким направлениям:
- Увеличить внимание. В метанализе 11 научных работ пришли к выводу, что дневной сон помогает оставаться сосредоточенным и внимательным в течение нескольких часов после пробуждения.
- Улучшить запоминание словесной информации. В одном исследовании студенты, спавшие днем после учебы, запомнили информацию куда лучше, чем те, кто в это время зубрил или просто отдыхал. Притом знания сохранились и через неделю после эксперимента.
- Ускорить обучение моторным навыкам. Ученые обнаружили, что после часа дневного сна люди куда лучше осваивают новые двигательные задания, такие, как нажатие на кнопки в определенном порядке.
- Улучшить логическое мышление. Всего 15 минут дневного отдыха помогают не только избавиться от сонливости, но и увеличить точность логических соображений.
- Ускорить реакцию. После дневного сна люди быстрее реагируют на визуальные стимулы. Возможно, поэтому 15-минутный отдых в сочетании с кофеином в три раза снижает риск приключений на дороге.
Кроме того, дневной сон помогает эмоционально перезагрузиться и снизить психологический стресс. После пробуждения человек обычно менее склонен к импульсивному поведению и лучше справляется с фрустрацией.
При этом дневной сон все равно хорошо помогает людям всех возрастов независимо от того, привыкли ли они дремать после обеда или обычно так не поступают.
Преимущества от него получают и хорошо отдохнувшие ночью, и те, кто вообще не выспался: люди с обычным графиком, ночные работники и водители в долгих поездках.
Правда, если не рассчитать время, можно получить обратный эффект.
Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо
В большинстве научных работ сходятся во мнении, что лучше не дремать дольше получаса, в идеале отдых должен занять 15-20 минут.
Есть две главные причины не затягивать послеобеденный отдых.
1. Инерция сна. Это дезориентация, вялость и спутанность сознания, сохраняющиеся некоторое время после пробуждения.
Чем дольше вы спите днем, тем продолжительнее будет инерция. Например, после 10 минут дремы вы будете чувствовать себя бодрыми и энергичными практически сразу. 20-30-минутный сон потребует около получаса на полное пробуждение.
А вот если приляжете на 1-2 часа, первое время после подъема рискуете потеряться в пространстве и времени.
Дело в том, что через 40 минут после засыпания организм переходит в режим глубокого сна. В этом состоянии мозг производит медленные дельта-волны, глаза не двигаются под веками, мышцы расслабляются.
Чем больше времени вы проведете в этой фазе, тем сильнее будет инерция и тяжелее пробуждение.
2. Нарушение ночного сна. Долгий дневной отдых может негативно сказаться на качестве ночного: уменьшить восстановительные периоды медленного дельта-сна и в целом ухудшить его качество.
А вот интервалы дневной дремы в 15-20 минут наверняка не нарушат ваши циркадные ритмы и не помешают полноценно отдохнуть ночью.
В какое время лучше спать днем
Несмотря на индивидуальные отличия, у большинства людей биологические часы совпадают.
Наибольшая сонливость наблюдается с часа до четырех ночи, пик энергичности приходится на период с 10 утра до 13 дня, а после обеда — где-то с 13 до 16 часов — многих снова клонит в сон.
Последний интервал идеально подходит для дневной дремы.
В одном эксперименте подтвердили, что если прилечь на 20 минут в 14 часов, настроение, самочувствие и умственная работоспособность будут куда лучше, чем если сделать то же самое в полдень.
Что касается более поздних перерывов, они также обеспечат бодрость, но могут отрицательно сказаться на засыпании ночью.
Может ли дневной сон навредить
Есть некоторые данные о том, что длинный дневной сон не особенно полезен. Так, в метаанализе семи исследований по данным 98 тысяч человек подсчитали, что у людей, регулярно спящих днем более 60 минут, увеличен риск общей смертности по сравнению с дремлющими меньшее время.
В другой научной работе выяснилось, что дневной сон продолжительностью более часа увеличивает риск диабета второго типа на 31%.
Скорее всего, привычка отдохнуть после обеда не вредит сама собой, а лишь указывает на то, что в организме что-то идет не так. Так что если вы не можете обойтись без 1-2 часов дневного сна, то, вероятно, следует проконсультироваться с терапевтом, чтобы исключить возможные заболевания.
