Читмил − что это значит
Читмил в переводе с английского означает «жульничать с едой», «обманывать еду». Иными словами, это своеобразное вознаграждение в виде любимого, пусть и калорийного блюда за строгое соблюдение диеты. Однако в отличие от срыва, когда мы бесконтрольно опустошаем холодильник, читмил — это плановое нарушение диеты, которое не только доставляет удовольствие, но и помогает похудеть.
Для чего нужен читмил
Первый довод в пользу читмила кроется в психологии. Если сидеть на строгой диете и во всем себе отказывать, вы с большей вероятностью сорветесь и получите обратный эффект. И наоборот, с периодическими послаблениями регулярно ограничивать себя в еде легче. К тому же это хорошая мотивация — неделя диеты, после которой вы получаете вознаграждение.
Однако читмил подходит не для всех диет. К примеру, не допускает жульничества кетогенная диета (низкоуглеводное питание с большим содержанием жиров и белков).
Еще одна польза еженедельного читмила — ускорение метаболизма. Австралийские исследователи выяснили: люди, сидящие на диете, но делавшие некие послабления, теряли на 50% больше веса, чем те, кто строго придерживался диеты.
Для похудения нужно потреблять меньше калорий. Однако со временем тело привыкает к низкокалорийной диете, организм приспосабливается к новым условиям, метаболизм замедляется, наступает плато — вес больше не снижается.
Читмил может ускорить метаболизм за счет повышения уровня лептина — гормона насыщения. Именно лептин отправляет в мозг сигнал о том, что вы сыты. Однако при дефиците калорий его уровень падает. И наоборот, уровень гормона голода грелина начинает расти.
Поэтому периодический читмил с высоким содержанием калорий и углеводов может привести эти гормоны в норму, а заодно наладить обмен веществ. Делая послабления в диете, вы поощряете организм сжигать калории. Тело получит сигнал: еды много, ее надо переработать.
Как правильно делать читмил
Исследования показали: если вы соблюдаете диету 90% времени, можно устраивать читмил раз в неделю. Впрочем, некоторые фитнес-инструкторы считают, что спортивный образ жизни позволяет питаться по принципу 80/20, где 80% рациона — это полезное питание, 20% — угощения.
Учтите, что частота читмилов зависит от тех целей, которых вы придерживаетесь: нужно ли вам похудеть или просто поддерживать вес на нынешнем уровне.
Однако при жульничестве с едой важен самоконтроль. Вовремя не притормозив, вы рискуете свести на нет все прошлые достижения.
16 принципов полезного читмила.
Не превращайте читмил в читдень
Читмил — это один прием пищи. Не растягивайте его на целый день и тем более не объедайтесь все выходные, даже если в рабочую неделю питались исключительно брокколи и грудкой. Так вся ваша диета станет бесполезной. К тому же после дня обжорства куда сложнее вернуться на правильный путь.
Читмил не обман, а награда
Нарушая диету, «обманывая» ее, мы будто испытываем вину за содеянное. Вина, в свою очередь, может привести к чувству безнадежности, к потере контроля. И вот мы снова тянемся за шоколадным батончиком, чтобы как-то себя утешить. А под воздействием эмоций и стресса следить за питанием очень сложно.
Кстати, одно американское исследование показало: люди, которые ассоциировали торт с праздником, худели успешнее, чем те, кто связывал этот десерт с чувством вины.
Не спешите, прислушивайтесь к себе
Ешьте медленно, чтобы насладиться каждым кусочком любимого блюда и получить удовольствие от читмила. К тому же так вы вовремя почувствуете насыщение. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и умейте вовремя остановиться, если чувствуете, что уже сыты.
Выбирайте только одно запретное блюдо
Не пытайтесь уместить в один читмил все свои любимые лакомства. К примеру, если вы зашли в фастфуд, берите одну позицию из меню. Не стоит заказывать гамбургер с калорийной бомбой в виде молочного коктейля и десертом в придачу. Сосредоточьтесь на чем-то одном, и тогда ваш читмил не навредит диете.
Планируйте читмил
Старайтесь совмещать читмил с праздниками, походами в ресторан и дружескими посиделками. Тогда вам не придется пожирать голодными глазами содержимое чужих тарелок. Кроме того, планируя послабления в диете к определенному времени, вы сможете сократить количество калорий в начале дня.
Контролируйте порции
Читмил не предполагает тотального объедания. Попробуйте обойтись одним-двумя кусками пиццы и, опять же, ешьте их медленно.
Заказывая блюда в ресторане, учтите, что средний обед содержит 1200 калорий. Такие цифры приводит журнал Американской академии питания и диетологии. Если возможно, закажите половину порции или разделите ее с другом.
Не голодайте перед читмилом
Некоторые думают, что, устроив голодовку, они позже смогут позволить себе больше любимых блюд. Но в итоге все заканчивается перееданием. Чтобы не сорваться, обязательно съешьте перед читмилом пищу с высоким содержанием белка, а также овощи, богатые клетчаткой и витаминами. Куриная грудка на гриле и зеленый салат, сбрызнутый лимоном, — идеальный обед перед читмилом, который утолит чувство голода при минимальном количестве калорий.
Пейте больше воды
Наши любимые блюда, как правило, содержат много соли. Это может вызвать чувство жажды, которую легко перепутать с голодом. Кроме того, соленая пища вызывает вздутие живота. Поэтому пейте больше воды во время читмила, а также на следующий день после.
Не отвлекайтесь
Исследования показывают: люди, которые едят во время просмотра телевизора, съедают в среднем на 10% больше. Не отвлекайтесь на развлечения, посвятите все свое внимание любимому блюду.
Используйте фастинг
Фастинг, или интервальное голодание, поможет справиться с последствиями читмила. К примеру, если вы расслабились за ужином, перенесите свой следующий прием пищи с завтрака на обед. Это даст организму больше времени, чтобы сжечь лишние калории.
Уберите весы
Не бегите взвешиваться после читмила. Подождите хотя бы пару дней, когда спадут отеки и организм избавится от лишней жидкости. Иначе возможные перемены на весах только огорчат и вызовут чувство вины. Ну а про то, как вредно себя винить, мы уже писали.
Приготовьте свой читмил дома
Если захотелось печенья, испеките его сами с более полезными ингредиентами. Замените сахар на мед, а обычную пшеничную муку на кукурузную или миндальную. Попробуйте сами приготовить тесто для пиццы, чтобы знать, какие ингредиенты входят в ее состав. А если нацелились на бургер, убедитесь, что котлета сделана из качественного говяжьего фарша без вредных примесей. Если же готовка не входит в ваши планы, диетологи советуют покупать тот продукт, где минимальный список ингредиентов. Чем короче состав, тем меньше сомнительных добавок.
Выбирайте более полезный читмил
Выбирая читмил, делайте ставку на высокое содержание углеводов, чтобы поднять уровень лептина, и умеренное содержание белка для быстрого насыщения. А вот от жирной пищи лучше отказаться. Жиры не особо влияют на лептин, да и откладываются в подкожный жир гораздо быстрее, чем углеводы и белки.
Для полезного читмила подойдут стейк с картофелем, роллы, паста с фрикадельками, лепешка с мясом. А вот от блюд, приготовленных во фритюре, с большим количеством масла стоит воздержаться.
Добавьте в диету больше вкусных блюд
Зачем есть здоровую пищу, которую вы не любите? Ведь так гораздо проще сорваться. Составьте рацион из продуктов, которые вам нравятся. Если самостоятельно сделать это не под силу, обратитесь за помощью к диетологу.
Устройте тренировку перед читмилом
Во время активных физических нагрузок наши запасы гликогена (сложный углевод, состоящий из остатков молекул глюкозы) истощаются. Организм сжигает его, чтобы получить больше энергии. Так что первое время после тренировки углеводы восполняют запасы, не откладываясь в жиры. Лучше всего избавляют от гликогена тренировки с большим числом повторений. А чашка черного кофе перед тренировкой, как показывают исследования, помогает усилить жировой обмен.
Очищайте холодильник
Не запасайтесь сладостями и другими любимыми, но вредными блюдами, чтобы не возникло искушения нарушить диету. Праздничный торт после застолья тоже лучше раздать гостям в дорогу.
