1. Убедитесь, что в вашем рационе 90-100% растительной пищи.
Как правило, люди, доживающие до ста лет и больше, употребляют в пищу множество самых разных видов садовых овощей и зелени с мясистыми листьями (особенно шпината, салата, листьев свеклы и репы, мангольда и различной капусты) – естественно, в сезон.
Когда же на календаре не сезон для свежих овощей, они восполняют недостаток свежих овощей солеными и квашеными заготовками, цельнозерновыми продуктами, фруктами, орехами и семенами, доступными в «голубых зонах» практически круглый год.
Также в большинстве «голубых зон» одним из основных продуктов являются оливки и оливковое масло. Научные исследования указывают на то, что регулярное употребление в пищу оливкового масла повышает уровень хорошего холестерина в крови, и, соответственно, снижает уровень плохого холестерина.
2. Откажитесь от чрезмерного употребления мяса.
В среднем жители «голубых зон» едят мясо примерно пять раз в месяц, и не более двух унций за раз (как правило, во время праздников, в качестве дополнения к основному блюду или для того, чтобы сделать бульон более наваристым).
Результаты одного из научных исследований, проводимого на протяжении 12 лет в Лома-Линда, «голубой зоне» в Калифорнии, и в котором участвовало более 96000 американцев, указывают на то, что наибольшими долгожителями из всех них оказались веганы, либо же вегетарианцы, допускающие употребление в пищу небольшого количеств рыбы.
Как утверждают исследователи, вегетарианцы из Лома Линда живут дольше своих соседей-мясоедов в среднем на восемь лет.
Если же вы не мыслите своей жизни без мяса, то у обитателей японского острова Окинава есть для вас, пожалуй, лучший заменитель мяса: очень плотное тофу, богатое протеином и способствующими профилактике раковых заболеваний фитоэстрогенами.
3. Ограничьте употребление в пищу рыбы.
Жители большинства «голубых зон» употребляют в пищу небольшое количество рыбы (менее трех унций за прием пищи), и делают это не более трех раз в неделю.
Как правило, они питаются небольшой и относительно недорогой рыбой – такой, как сардины, анчоусы и треска – то есть рыбой, находящейся в середине пищевой цепочки, в которой не содержится большого количества ртути или других химикатов, отравляющих немалую часть дорогой рыбы, вроде лосося, выращенной на рыбных фермах в жутких условиях.
Рыба, как, впрочем, и мясо, вовсе не является необходимой частью диеты, способствующей долголетию, но, если она вам нравится, выбирайте рыбу, выловленную в дикой природе, и которой не угрожает чрезмерный вылов.
4. Употребляйте в пищу достаточно бобовых.
Бобовые составляют немалую часть рациона жителей «голубых зон»: Черные бобы в Никое, чечевица, гарбанзо и фасоль в регионе Средиземноморья, соевые бобы на Окинаве…
Большинство долгожителей, отпраздновавших свой 100-летний юбилей, едят в четыре раза больше бобовых, чем средний американец – не менее половины чашки в день. То же самое стоит делать и вам. Почему? Да потому, что бобовые просто битком набиты питательными веществами, настолько, что в пересчете на один грамм их там больше, чем в любом другом продукте.
В среднем в бобовых около 21% белка, 77% сложных углеводов, и всего несколько процентов жиров. Так как в них много полезных пищевых волокон, и они вызывают чувство насыщения, это поможет вам избавить свой рацион от немалого количества вредных продуктов.
5. Избавьтесь от сахара.
Как правило, жители «голубых зон» едят сахар потому, что им это хочется, а не по привычке или случайно.
Если уж вы совершенно не мыслите своей жизни без сладостей, лучше приберегайте печенье, конфеты и выпечку для особых случаев (и в идеале ешьте их в конце основного приема пищи, а не в качестве перекусов). Ограничьте сахар, добавляемый в кофе, чай или другие блюда, четырьмя чайными ложками в день.
А еще постарайтесь отказаться от любых готовых продуктов, если сахар входит в первые пять их составляющих по объему.
6. Перекусывайте орехами.
Съедайте две горсти орехов в день. Горсть орехов весит около двух унций, и вы можете выбрать из множества разных видов орехов, употребляемых в пищу долгожителями со всего мира: миндаля, предпочитаемого жителями Икарии и Сардинии, фисташек, как жители Никои, или, скажем, и тех и тех, как адвентисты из Лома Линды.
Исследование связи между рационом питания и долголетием выявило, что люди, употребляющие в пищу орехи, живут дольше тех, кто этого не делает, в среднем на два-три года. Так что, если вам хочется чем-то перекусить между основными приемами пищи, наилучший вариант – горсть-другая миндаля, бразильских орехов, кешью, грецких орехов или арахиса.
7. Выбирайте хлеб на закваске.
Если вы любите хлеб, старайтесь выбирать исключительно цельнозерновой пшеничный хлеб, выпеченный не на дрожжах, а на закваске.
Большая часть массово выпекаемого хлеба печется из очищенной муки мелкого помола, в результате чего в нашем организме он практически мгновенно превращается в сахар, а наш уровень инсулина взлетает до небес.
Но хлеб в «голубых зонах», как правило, является или цельнозерновым, либо выпекается на ферментированной закваске (или и то, и другое). Так, на Икарии и Сардинии хлеб выпекается из множества видов цельнозерновой муки (пшеничной, ржаной и даже ячменной), что положительно сказывается на его полезности.
Цельнозерновая мука отличается намного большим уровнем содержания полезных волокон, чем массово используемая в современном мире очищенная белая пшеничная мука. Кроме того, вместо использования дрожжей, некоторые из видов хлеба, традиционно выпекаемого в «голубых зонах», выпекаются на заквасках, в которых особые бактерии «переваривают» крахмал и глютены, что заставляет тесто «подниматься».
К тому же этот процесс вырабатывает кислоту, дающую ту самую кислинку хорошему ржаному (и не только) хлебу. В результате же мы получаем хлеб, в котором содержится даже меньше глютена, чем в специальном «безглютеновом» хлебе, который дольше хранится, и отличается приятной кислинкой во вкусе.
8. Старайтесь пить больше воды.
По возможности старайтесь избегать газированных напитков, включая диетические. Люди, проживающие в «голубых зонах», в основном пьют лишь кофе, чай, воду и вино (с очень немногими исключениями).
И вот почему:
Вода: Согласно результатам научных исследований, достаточное количество выпитой воды улучшает кровообращение и уменьшает вероятность возникновения тромбов.
Кофе: Для жителей Сардинии, Икарии и Никои кофе является крайне популярным напитком. И неудивительно, ведь ученые связывают кофе со снижением вероятности возникновения старческого маразма и болезни Паркинсона в пожилом возрасте.
Чай: Жители Окинавы предпочитают пить чай, в особенности зеленый – ведь он, что подтверждается результатами множества самых разных исследований, значительно снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также нескольких видов рака. Жители же Икарии пьют отвары из розмарина, шалфея и одуванчика – то есть из растений, обладающих противовоспалительными свойствами.
Красное вино: Люди, употребляющее (конечно же, в умеренных количествах) красное вино, как правило, живут дольше тех, кто это не делает. (Впрочем, это вовсе не означает, что вам стоит начать пить вино, даже если вы ранее были трезвенником). Обитатели большинства «голубых зон» выпивают от одного до трех небольших бокалов вина в день – чаще всего за приемом пищи или в дружеской компании.
9. Начните употреблять цельную и натуральную пищу.
Мы обнаружили, что большинство долгожителей традиционно употребляют в пищу цельную и натуральную пищу.
Что такое цельная пища? Это пища, приготовленная из одного ингредиента – сырого, приготовленного, молотого или ферментированного -–не прошедшая фабричную обработку. Так, долгожители едят сырые фрукты и овощи – либо сами по себе, либо в составе салатов; употребляя в пищу зерно, они не очищают его, делают из него муку или крупу самостоятельно, и готовят блюда из нее на малом огне.
Кроме этого, они используют ферментацию – древний способ, позволяющий сделать питательные вещества более биодоступными – в приготовлении таких употребляемых ими продуктов, как тофу, хлеб на закваске, вино и квашеные овощи.
К тому же их пища практически не содержит консервантов. Блюда, которые готовят в «голубых зонах», как правило, содержат не более полудюжины или около того смешанных вместе ингредиентов.
