В день следует выпивать не больше четырех чашек кофе. Также важно время ее употребления: слишком ранний может усилить стресс, а поздний — нарушить сон .
Большинство врачей рекомендуют в день потреблять не более 400 миллиграмм кофеина в день — примерно четыре чашки. Обычно люди начинают чувствовать себя бодрее примерно через пять минут после употребления кофе. Эффект достигает своего пика в период от 15 минут до двух часов в зависимости от того, ел ли человек и скорости переработки кофеина. Она отличается у людей с разными генетическими вариантами: чтобы полностью избавиться от кофеина, организму может понадобиться до десяти часов.
От скорости переработки кофеина зависит, как он повлияет на сон человека. Исследования показали, что чрезмерное или слишком позднее употребление кофеина может сократить сон на 30 минут, если человек перерабатывает кофеин нормально или на час у тех, кому на выведение кофеина требуется больше времени. Кроме того, метаанализ 2017 показал, что употребление кофе вечером нарушает медленный сон — важнейшую фазу сна, недостаток которой связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая болезни сердца, почек, высоким кровяным давлением и диабетом. Поэтому большинство врачей рекомендуют отказаться от кофе за шесть-восемь часов до сна или раньше.
Однако не стоит пить кофе слишком рано, до 9:30-11 утра, чтобы получить максимальный заряд энергии и избежать нервозности. Исследования, проведенные в 2009 году, показывают, что уровень гормона стресса кортизола максимальный утром. Его концентрация резко снижается сначала в 9:30 утра, а затем в 13 часов.
