Утверждение о том, что жир вреден, давно устарело. Жиры также важны для нормальной работы организма, как и белки с углеводами. Отсутствие любого из этих компонентов может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Однако жиры бывают разными, и не все они одинаково полезны. Разбираемся, что нужно знать об омега-3 жирных кислотах и их влиянии на организм.
Утверждение о том, что жир вреден, давно устарело. Жиры также важны для нормальной работы организма, как и белки с углеводами. Отсутствие любого из этих компонентов может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Однако жиры бывают разными, и не все они одинаково полезны. Разбираемся, что нужно знать об омега-3 жирных кислотах и их влиянии на организм.
Особенно полезными считаются жиры, в которых содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты отличаются от ненасыщенных по своей структуре: в насыщенных кислотах между атомами находятся одинарные связи, а в ненасыщенных – эти связи двойные. Потребление большого количества насыщенных жирных кислот не рекомендуется – это может привести к повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска развития атеросклероза, инсульта и инфаркта. Ненасыщенные же жирные кислоты полезны для сердца и считаются важной частью здорового питания.
Пожалуй, самые известные кислоты такого типа – омега-3 жирные кислоты. Наш организм не способен их синтезировать, а потому очень важно, чтобы эти кислоты поступали с пищей. Больше всего таких кислот содержится в жирной морской рыбе и морепродуктах, а также в печени трески, оливковом масле, сое и продуктах из нее.
Зачем нужны омега-3 жирные кислоты в организме?
Эти кислоты являются важным компонентом клеточных мембран, борются с воспалением, а кроме того, их присутствие в организме полезно для работы сердца, сосудов и нервной системы.
Еще в 1980-х годах было обнаружено, что жители Гренландии, которые ели морскую рыбу много и часто, реже сталкивались с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Похожая картина наблюдалась и в других странах, жители которых ели рыбу несколько раз в неделю, например, в Японии и Нидерландах.
Дальнейшие исследования подтвердили пользу омега-3 жирных кислот для сердца и сосудов: они способны снизить риск тромбоза, уменьшить уровень триглицеридов в крови и затормозить образование атеросклеротических бляшек, предотвратить развитие аритмии, снизить давление. У тех, в чьем рационе присутствовало достаточно этих жирных кислот, вероятность возникновения инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца и других серьезных проблем с сердцем снижалась.
Но поддержкой работы сердца и сосудов польза омега-3 жирных кислот не ограничивается. Они также важны для нормального функционирования нервной системы – хорошей памяти, умения концентрироваться, находить решения для самых разных задач. Ученые выяснили, что дефицит омега-3 жирных кислот в рационе существенно снижает когнитивные функции, сказывается на обучении и памяти. К счастью, ряд последствий, связанных с недостатком омега-3 жирных кислот в организме, обратим при переходе на диету с добавлением этих кислот.
Что делать, если омега-3 в организме на хватает?
Эксперты Всемирной организации здравоохранения призывают придерживаться правильного и здорового питания: есть рыбу и морепродукты не реже трех раз в неделю, а также не забывать об оливковом масле.
Это удается далеко не всем. Уровень потребления омега-3 жирных кислот довольно низок – и дети, и взрослые едят мало морской рыбы и морепродуктов, а ученые говорят о дефиците потребления омега-3. Впрочем, исследования показывают, что даже одна порция рыбы в неделю лучше, чем полное ее отсутствие в рационе, – она помогает снизить риск развития проблем с сердцем и смерти от них на целых 16%.
Несмотря на очевидную пользу, не каждый готов есть рыбу даже раз в неделю. Причин тому немало – кто-то страдает аллергией на рыбу и морепродукты, кто-то просто не любит рыбу и не собирается включать ее в свой рацион ни при каких обстоятельствах.
В таком случае на помощь придут витамины и биодобавки, содержащие омега-3 жирные кислоты. Хорошо знакомый нам с детства рыбий жир тоже входит в этот список, однако стоит знать, что получают его из печени рыб, а потому кроме полезных компонентов в таких биодобавках могут содержаться и довольно вредные токсины. Кроме того, присутствующие в рыбьем жире кислоты обладают низкой биодоступностью.
