Сезон свежих овощей и фруктов подходит к концу и полки супермаркетов выглядят уже не так радужно. Как изменить рацион осенью, чтобы он был полезным, нам рассказала нутрициолог и специалист превентивной медицины Нина Ходаковская.
Всем прекрасно известна польза фруктов и овощей: помимо того, что они очень вкусные, в них содержится много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Именно поэтому так важно употреблять их в достаточном количестве каждый день.
Но не все овощи и фрукты одинаково полезны. Сейчас на прилавках магазинов предлагается круглогодично огромный ассортимент плодоовощной продукции. Чтобы сделать правильный выбор и не нанести вред организму, нужно учитывать некоторые моменты. Я сейчас говорю об импортных овощах и фруктах. Именно продукция, которая ввозится к нам в страну, имеет самое низкое содержание витаминов и самое спорное качество, сейчас объясню почему.
Во-первых, мы не знаем, сколько такие овощи и фрукты ехали к нам в страну, и какое количество времени уже лежат на полках маркетов. Если они хранились длительное время, то обязательно теряют часть полезных компонентов. Во-вторых, при длительной транспортировке и хранении в такой продукции может заводится плесень, которая, попадая в наш организм, способна провоцировать развитие легочных болезней — астму, пневмонию, аллергию, заболевания органов желудочно-кишечного тракта. А если фрукты и овощи лежат, сохраняя прекрасный вид, дольше 4-5 месяцев, это означает, что они обработаны препаратами, которые как бы консервируют их извне.
Еще один минус — сезонные овощи выращивают не за счёт энергии солнца и воды, как задумано природой, а за счёт применения нитратов, гербицидов и пестицидов. Это высокотоксичные соединения, канцерогены, которые попадая в организм человека в малых дозах способны провоцировать общее снижение иммунитета, мутации и раковые заболевания. В более высоких дозах способны вызывать отравление с летальным исходом.
Какой есть выход из этой ситуации? Употреблять созревшие и локальные овощи. Такие выращиваются без особых химических удобрений, доставляются из ближайших регионов, их не нужно обрабатывать дополнительными препаратами для длительного хранения, и они не теряют свои полезные свойства. Какие же овощи и фрукты покупать осенью?
Яблоки
Они восстанавливают кровь, так как богаты железом, и регулярное их употребление повышает уровень гемоглобина, что полезно при малокровии и после большой кровопотери. Еще они стимулируют прилив жизненных сил, помогают при стрессах и усталости, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают работу мозга. Это происходит благодаря минералам: магнию, фосфору, кальцию, калию, селену и йоду, а также витаминам С, В1, В2, РР, Е. Яблоки можно есть в сыром виде, сделать яблочный сок и смузи, а ещё запекать в духовке.
Тыква
Этот продукт легко усваивается организмом (в нём меньше грубых пищевых волокон), поэтому подходит маленьким детям и людям с нарушением пищеварения. В тыкве много каротиноидов, зеаксантина и лютеина, которые помогают сохранить зрение и препятствуют развитию катаракты. Тыква низкокалорийная, включай ее в рацион для поддержания или снижения веса. Тыкву можно запекать, добавлять в салаты, готовить кашу и делать тыквенный пудинг.
Помидоры
В помидоре практически нет жира, калорийность — около 1% от дневной нормы, а содержание сахара — 3%. Этот овощ богат ликопином — веществом, защищающим нас от рака. Летние помидоры особенно вкусные, у них яркий аромат и сочная мякоть, в то время как зимой можно купить лишь почти безвкусные «пластиковые» аналоги. Интересно, что ликопин не разрушается во время термообработки, поэтому есть помидоры можно как в свежем виде, так и добавляя их в любые блюда — от борща до выпечки. Из помидоров можно сделать томатный сок и закрыть на зиму, есть в сыром виде, запекать и вялить.
Капуста белокочанная
Капуста содержит в себе все полезные вещества, необходимые для полноценной жизни человека. Она оказывает благотворное действие на процессы обмена веществ, имеет обезболивающее и противовоспалительное действие. Пищевые волокна, находящиеся в капусте, отлично выводят из организма человека холестерин. Также прием капусты помогает при болезнях сердца и почек, гастритах с пониженной кислотностью и запорах. Не рекомендуется к употреблению при наличии язвенной болезни — из-за содержания тяжёлой клетчатки. Капусту можно заквасить и делать свежие салаты.
Морковь
Помимо пользы для зрения, овощ поддерживает красоту кожи за счет высокого содержания витамина А. Он лучше усваивается с жирами, поэтому добавляй в морковный салат греческий йогурт или сметану. Употребление сезонной моркови также помогает бороться с воспалениями. Исследование 2018 года подтверждает, что одна ежедневно съеденная морковь снижает риск внезапных сердечных приступов у пожилых людей почти на 60%.
Хурма
В хурме содержится множество витаминов, особенно А, С и В; а также микроэлементы: йод, железо, кальций, калий, фосфор, марганец, магний. Хурма полезна для профилактики авитаминоза, железодефицитной анемии, при цинге. Хурма восполняет дефицит йода в организме и снижает риск заболеваний щитовидной железы. Но в хурме содержится примерно 25% сахарозы, поэтому если у тебя есть проблемы с сахаром, употребление хурмы лучше минимизировать.
Цветная капуста и брокколи
В цветной капусте содержится огромное количество витаминов: С, В1, В6, В2, РР, А, Н. В головках капусты присутствуют калий, кальций, натрий, фосфор, железо, магний. А ещё она богата пектиновыми веществами, яблочной и лимонной кислотой, фолиевой и пантотеновой кислотой.
Клюква
В ней и органические кислоты, и витамины группы B, РР, К1 и С. В клюкве много калия, фосфора, железа, марганца, меди, кальция, йода, цинка. Ягоды богаты антоцианами, фенолокислотами, лейкоантоцианами, катехинами, бетаином, макро и микроэлементами. Она снижает холестерин и препятствует образованию бляшек в сосудах и формированию тромбов, а также препятствует развитию болезней мочевыделительной системы. Из клюквы можно приготовить вкуснейший морс или смузи, добавлять в чай и есть в сыром виде.
Ферментированные продукты
Также стоит обратить своё внимание на ферментированные продукты. Это и квашенная капуста, консервированные огурцы и помидоры, кефир, закваски и йогурты. Польза ферментирования в том, что во время брожения продукты не теряют свои полезные свойства. Благодаря полезным бактериям, они помогают людям восстановить пищеварение, нормализовать микрофлору кишечника, восстановить иммунитет и избавиться от астмы и аллергии.
Но у некоторых людей ферментированные продукты могут вызвать проблемы со здоровьем. Особенно это касается тех, кто подвержен частым грибковым инфекциям. Так как ферментированные продукты могут содержать дрожжи, крахмал и сахар — любимую еду различных грибков. Плюс закваски и йогурты могут содержать такой фермент, как лактоза, а она является распространенным аллергеном и может спровоцировать непереносимость. Она проявляется повышеным газообразованиям, вздутием, тошнотой и другими пищевыми расстройствами. Не забывай проходить обследования у специалистов и следить за реакцией организма на продукты, которые ты употребляешь.
