Топ самых эффективных упражнений на открытом воздухе от олимпийского призера Антона Голоцуцкова.
Лето — отличное время не только для романтичных прогулок, поездок за город или на море, но и для продуктивных и несложных тренировок. Если вы уже на морском берегу или прогуливаетесь по территории отеля, то это не повод пропускать занятия. Заряжайтесь спортивными эндорфинами, выделяя на зарядку буквально 10—15 минут в день. Будьте уверены: ваше тело и самочувствие скажут вам спасибо!
Комплекс отличных упражнений, для которых нужно только желание заниматься, читателям Wday.ru показал российский гимнаст и двукратный бронзовый призер летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине Антон Голоцуцков.
Спорт
Российский гимнаст, двукратный бронзовый призер летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, двукратный вице-чемпион мира, пятикратный чемпион Европы, многократный чемпион России, основатель сети профессиональных Академий гимнастики AGGA в составе в Москве
Общая рекомендация для всех упражнений: выполняйте 3 подхода по 20 раз каждое утро. Комплекс станет отличным началом дня и зарядит бодростью и энергией.
1. Классические приседания
- Ноги на ширине плеч. Руки при этом можно держать за головой или вытянутыми вперед.
- Приседания выполняйте с прямой спиной, медленно и четко.
2. Приседания с отводом ноги назад
- Далее упражнение, которое особенно полезно для девушек. Отлично укрепляет мышцы ног и ягодиц.
- Выполнив классическое приседание, отводим ногу назад, удерживая несколько секунд над поверхностью.
3. Статичные приседания
- Следующее упражнение на статику. Тренируем икроножные мышцы и мышцы бедер. Выполняем медленное опускание. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
- По принципу пружины медленно сгибаем ноги в коленях в течение 30 секунд и опускаемся.
- После этого делаем удержание 30 секунд, оставаясь в положении приседа. Далее поднимаемся также в течение 30 секунд.
4. Классические отжимания
- Руки можно держать максимально близко друг к другу, а можно развести шире. Упражнение направлено на укрепление мышц грудной клетки. Особенно рекомендовано мужчинам.
- Если вы в хорошей форме, то можно увеличить до 50 повторений за 1 подход и выполнять 3 подхода.
5. Кенгуру
- Необходимо остаться в положении для выполнения отжиманий от пола, держать руки на ширине плеч.
- Ноги, согнутые в коленях, подтягивать к груди, выполняя прыжок.
- Чтобы усложнить задачу, ноги можно выпрямить — тогда нагрузка на пресс будет ощутимее.
6. Классическая и боковая планки
Планка на прямых или на согнутых руках — обязательная часть ежедневной тренировки. Перейдя из классической планки в боковую, можно далее стимулировать косые мышцы пресса, выполняя пружинящие упражнения: руки согнуты в локте, тело поднимаете вверх и вниз с небольшой амплитудой.
7. Выпрыгивания
Отличное упражнение на выносливость — выпрыгивания. К упражнению «кенгуру», которое было описано выше, необходимо добавить прыжок вверх, руки при этом подняты, пальцы кистей натянуты.
