Для начала нужно понять, почему ты не можешь заснуть вовремя. Подумай — это потому, что ты смотришь детективные сериалы и переживаешь за героев, скроллишь ленту в Instagram, а может потому, что пьёшь больше двух бокалов вина каждый вечер? Если найдёшь причину, то сможешь быстрее засыпать и лучше отдыхать ночью.
Выключи смартфон, ноутбук и телевизор
Да-да, придётся пожертвовать привычными развлечениями. Экраны излучают синий свет, который сигнализирует мозгу: «Бодрствуй! Самое время, чтобы заняться чем-то интересным». Если у тебя нет выбора (ты работаешь допоздна), то попробуй установиться программу, которая регулирует цветовую температуру на компьютере в зависимости от времени суток. Например, f.lux. Для смартфонов есть Twilight на Android и Night Mode на iPhone. Они тоже могут помочь, но не так хорошо, как кнопка «выключить».
Поработай с дыханием
Есть классическое дыхательное упражнение, которое работает при бессоннице — 4-7-8. Его разработал Эндрю Вайл, доктор медицины из Гарварда и эксперт по вопросам здравоохранения. Он считает свой способ «натуральным транквилизатором для нервной системы», который помогает снизить напряжение и успокоиться.
- Выдохни воздух через рот, стараясь полностью освободить лёгкие. Шумно, со свистом.
- Закрой рот и вдыхай воздух как можно более глубоко в течение 4 секунд.
- Задержи дыхание на 7 секунд.
- Шумно выдыхай через открытый рот 8 секунд.
Повтори цикл четыре раза. Важно делать вдохи спокойно, размеренно и только носом. Кончик языка держи на нёбе. Если сложно задерживать дыхание, можешь ускорить счёт на всех этапах — например, 3-6-7.
Попробуй принимать магний
Нет никаких научных доказательств, что магний улучшает сон. Но это важный минерал для здоровья в целом, а ещё он помогает снять мышечный тонус. Спроси у своего терапевта, в каком формате и дозах тебе можно принимать добавку перед сном, чтобы лучше расслабляться.
Старайся не пить алкоголь перед сном
Пара бокалов пива или вина — это не так страшно. Но, к сожалению, выпивка перед сном только усугубляет бессонницу. По мере того, как организм усваивает алкоголь, наша симпатическая нервная система срабатывает и заставляет просыпаться посреди ночи или рано утром. При этом крови полно кортизола — гормона стресса, поэтому снова уснуть невозможно.
Полностью затемни спальню
Заметно улучшает сон удаление всех источников света — мигающих кнопок на ноуте или уличных фонарей. Плотные шторы и маска для глаз тебе в помощь. Напоминаем, что свет сигнализирует организму — нужно бодрствовать.
Послушай музыку
Если верить исследованию доктора наук Хуэй-Лин Лай, то прослушивание музыки перед сном улучшает его.
Эксперимент показал, что участники, которые слушали успокаивающую мелодию 30-45 минут в течение трёх месяцев, засыпали быстрее, отдыхали лучше и просыпались бодрыми. Самая эффективная музыка имеет темп от 60 до 80 ударов в минуту — это приблизительная частота нашего пульса при засыпании.
Можешь ещё попробовать ASMR для засыпания со всякими интересными звуками, но это удовольствие на любителя.
Попробуй ароматерапию
Лаванда — это практически натуральное успокоительное. Используй её в формате масла, спрея, свечи, саше с цветками или лосьона, чтобы расслабиться. Большинство исследований показали, что вдыхание масла лаванды положительно влияет на качество сна.
Соблюдай режим сна
Регулярный график (даже по выходным) поддерживает внутренние часы организма и помогает нам легче просыпаться и засыпать.
Наше тело очень любит системы, а время сна и бодрствования подчиняется циркадным ритмам. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение суток. На них влияют многие факторы, но самые главные: время, свет и мелатонин. Например, в 6 утра у нас подскакивает уровень кортизола, чтобы пробудить тело. В 10 пик умственной активности, в 17 лучше всего работает сердечно-сосудистая система и мышцы. К 21 начинает вырабатываться мелатонин, тело готовится ко сну, а к 22 замедляется пищеварительная система.
Засыпай и просыпайся каждый день в одно и то же время, чтобы не тревожить свои биологические часы.
Охлади воздух и проветри
Лучше всего мы спим в прохладном помещении — при температуре 18-21 °C. Доктор Кристофер Винтер, медицинский директор Центра неврологии и сна в Шарлоттсвилле (США), говорит, что температура тела во сне понижается, достигая самой низкой к 5 утра. Поэтому нам комфортнее всего отдыхается при прохладном воздухе.
Не ешь прямо перед сном
Мы уже говорили о циркадных ритмах и о том, что пищеварительная система начинает замедляться к 22 часам вечера. Если мы едим в это время, то организм возбуждается и это мешает нам войти в более глубокие фазы сна. Если ты не можешь отказаться от вечернего перекуса, то попробуй лёгкие продукты: орехи, рыбу, сок или ромашковый чай. Постарайся не есть за три часа до отбоя, чтобы проверить, насколько более приятным и лёгким будет сон.
