Важнейший принцип, которому придерживаются все адепты здорового образа жизни, — это сбалансированная диета, которая подразумевает потребление нутриентов в определенном, подходящем именно вам соотношении. В нашем материале мы поговорим о главных из них — белках, жирах и углеводах (БЖУ).
Белки, жиры, углеводы и даже вода — это макронутриенты, которые обеспечивают организм энергией и необходимыми материалами для самообновления. Основа здорового питания и комфортного похудения — это прежде всего баланс между количеством потребляемых и используемых калорий. Основатель международной корпорации ENHEL Group Юлия Энхель рассказала нам, как гармонизировать жизнь при помощи осознанного питания и эффективной методики расчета БЖУ.
В чем польза формулы БЖУ?
Знание особенностей своего организма позволяет подобрать оптимальный рацион без жестких диет, ограничений и вреда для здоровья. В зависимости от пола, возраста, метаболизма, соотношения жировой ткани к мышечной и физической активности можно как поддерживать текущий вес, так и сбросить лишние килограммы, либо нарастить мышечную массу. Ежедневное соотношение БЖУК (белков, жиров, углеводов и калорийности пищи) для каждого человека индивидуально.
Важно соблюдать баланс всех трех составляющих БЖУ, поскольку они задействованы в обменных процессах организма:
- Белки обеспечивает рост мускулатуры, клеток и тканей организма, являются главным строительным материалом. При недостатке белков мышцы становятся дряблыми, кожа теряет упругость, меняется гормональный фон и снижается общий иммунитет.
- Жиры контролируют гормональный баланс, влияют на состояние кожи, волос и ногтей, обеспечивают организм энергией. Их недостаток мгновенно сказывается на внешности, негативно влияет на работу нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Рекомендуется использовать в рационе не только насыщенные жиры из мяса, птицы, молочных продуктов, но и растительные масла разнообразного происхождения — в них, как и в жирной рыбе, содержатся ненасыщенные жирные кислоты, обладающие множеством полезных свойств для организма
- Углеводы также являются источником энергии, входят в состав гликогена печени и мышц, поддерживают постоянный уровень энергии. Простые (быстрые) углеводы моментально повышают уровень сахара в крови и превращаются в жировые отложения, а сложные (длинные) высвобождают энергию медленно, обеспечивая более долгое насыщение — им и следует отдавать предпочтение.
Как сделать правильный расчет БЖУ?
Для того, чтобы сбалансировать рацион, необходимо выяснить, сколько калорий (энергии) в день нужно именно вашему организму. Сделать это можно с помощью простой формулы:
СРЕДНЕСУТОЧНЫЙ РАСХОД ЭНЕРГИИ (ККАЛ/СУТКИ) = BMR • AMR
Первый показатель BMR (базальная скорость обмена веществ) мы рассчитываем следующим образом: 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)
AMR (коэффициент активного метаболизма, зависящий от образа жизни) будет зависеть от вашей физической активности:
- малоподвижный образ жизни — коэффициент 1,2;
- умеренная активность (легкие физические нагрузки; занятия 1-3 раза в неделю) — 1,375;
- средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55;
- высокая активность (интенсивные нагрузки; занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725;
- спортсмены — 1,9;
Эти цифры станут вашим ориентиром во всем многообразии продуктов и помогут выбрать наиболее полезные и ценные для ежедневного рациона. С этого момента данные о составе и калорийности на упаковках продуктов будут говорить вам о многом, а подсчет БЖУ постепенно войдет в привычку, позволяя с легкостью формировать подходящее меню
Маленькими шагами — к большим целям
Важно понимать, что сбалансированное питание — это не диета, которая ограничивает потребление определенных продуктов. Это особый рацион, насыщающий именно ваш организм необходимым для его здоровья количеством энергии. Чему именно отдать предпочтение, зависит от личных пристрастий. Однако, разные продукты обладают разной «ценностью» в плане содержания тех или иных полезных веществ:
- источниками белка являются яйца, молоко, натуральный йогурт, курица и индейка, рыба и морепродукты, творог.
- полезными жирами богатырыба, мясо, яйца, орехи, растительное масло, твердый сыр, авокадо, маслины, пророщенная пшеница, натуральный йогурт, горький шоколад.
- сложные углеводы содержатся в коричневом рисе, гречке, бобовых культурах, овсяных хлопьях, нуте, маше, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых, сортов пшеницы, картофеле, свекле, тыкве, кукурузе, спарже, помидорах, яблоках, грейпфрутах.
10 советов, которые помогут соблюдать баланс БЖУ
- Потребляйте столько калорий, сколько расходуете в течение суток. Если вес необходимо снизить — калорийность стоит уменьшить, а физические нагрузки — увеличить. Если вес нужно набрать — действуем наоборот.
- Питайтесь разнообразно: каждый день съедайте что-нибудь из основных групп продуктов, не зацикливаясь на отдельных позициях, пусть и любимых;
- Ешьте по мере необходимости (а не от скуки или стресса) и вставайте из-за стола с легким чувством голода;
- Сократите количество соли и сахара в блюдах. Помимо очевидной пользы для организма, вы научитесь ощущать вкус самих продуктов;
- Ограничьте потребление рафинированных продуктов;
- Завтракайте, обедайте и ужинайте в определенное время каждый день;
- Перерывы между приемами пищи должны быть не менее 3 часов;
- Пейте не менее 1-1,5 литров чистой воды в день (чай/кофе/сок не считаются);
- Старайтесь готовить на пару, варить или запекать в духовке — то есть использовать щадящие методы термической обработки, чтобы сохранить максимум полезных веществ.
- Обращайте внимание на состав продуктов. Отдавайте предпочтение натуральным и свежим, без консервантов, усилителей вкуса, подсластителей и красителей.
Привычка рассчитывать баланс БЖУ сделает вас более привлекательными, поможет поддерживать иммунитет и придаст много сил и энергии. Enjoy!
Президент международной корпорации ENHEL Group и основатель лучшей инновационной клиники России ENHEL Wellness Spa Dome.
