Эксперт рассказал, как самостоятельно подготовиться к занятиям, которые проводятся в фитнес-клубах на гамаках.
Кристина Ноть
Йога (Хатха, Антигравити, Аштанга — виньяса)
Тренер по йоге Black Star Fitness
AntiGravity — это не совсем йога и не совсем фитнес. Это намного интереснее — йога в специальном, подвешенном к потолку гамаке. Поэтому для AntiGravity идеально, если ваше тело будет понимать основы вытяжения обычной хатха йоги. На это и направлен представленный ниже комплекс.
Для начала необходимо размять шею
- Вращайте головой, описывая круг подбородком, стараясь не отклонять голову назад. Таких оборотов нужно 5 в каждую сторону.
- Далее сцепите кисти в замок перед собой и вытянитесь вверх, развернув ладони в потолок и раскрыв грудную клетку.
- Опустите руки через стороны вниз, сцепите сзади руки в замок так, чтобы ладони смотрели в потолок. Старайтесь выпрямить руки в локтях и раскрыть грудь. Повторите 5 раз.
- Вновь поднимите руки вверх, скрепив руки в замок. Вытянитесь и наклонитесь вправо и влево по 4 раза в каждую сторону.
Пасчиматонасана, или длинный наклон
- Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Можно чуть согнуть колени в наклоне, и перенесите линию ребер ближе к коленям.
- Включите в работу тазобедренные суставы, прогибаясь в спине. Шея — продолжение спины, плечи уведены к лопаткам. Зафиксируйте положение на 8 циклов дыхания.
Аштавакрасана, или 8 точек
Исходное положение: на четвереньках. Ладони стоят на полу на ширине плеч, руки сгибаются локтями назад, грудная клетка укладывается на одной линии между ладоней, подбородок (либо лоб) на полу. Колени и пальцы ног остаются на месте.
Зафиксируйте положение на 8 циклов дыхания.
Пурга сарпасана, или поза змеи
Лягте на живот, подставьте руки под плечи и вытянитесь вверх за счет работы мышц спины. Руки остаются на месте, ладони словно стремятся двигаться назад, плечи уведены от головы, лицо смотрит вперед. Работает вся задняя поверхность тела (голени, бедра, спина, трицепс).
Зафиксируйте положение на 8 циклов дыхания.
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
- Из положения на четвереньках поднимите колени от пола. Разведите плечи, пальцы рук широко расставлены, упираетесь в пол всей поверхностью ладоней.
- На первых этапах нужно пытаться добиться, чтобы руки и корпус были на одной линии, поэтому вначале колени можно чуть согнуть. Затем можете выпрямить ноги в коленях и попробовать поставить пятки на пол.
Зафиксируйте положение на 8 циклов дыхания.
Повторяйте этот комплекс в первые дни 3 круга (все упражнения от начала до конца — 1 круг), затем с каждым новым днем увеличивая количество таких кругов до 9.
