Мои родители раньше часто страдали бессонницей. Одно время даже спали по три часа в день. Для них это было что-то вроде нормы.
Папа все время говорил: «Есть такая тенденция, чем старше становишься, тем сложнее заснуть. После 60 лет засыпать стало гораздо сложнее».
А мама описывала все в подробностях: «Ложишься спать после тяжелого дня, глаза сами закрываются. Будто пытаешься заснуть, но через пару минут сон резко куда-то исчезает. Лежишь пол ночи с закрытыми глазами, а мысли в голове так и прыгают».
Время от времени бессонница может коснуться любого человека. Ко мне оно тоже наведывается. В такие дни я вспоминаю три простых способа, которые всегда помогают мне быстро уснуть.
Проверив эффективность на себе, я научил родителей. Они также подтвердили пользу и сказали, что стали высыпаться.
Ложимся в постель и выключаем свет
В целом нам нужно добиться всего двух вещей – отключить внутренний диалог, чтобы мысли перестали крутиться в голове. И занять разум каким-то простым и скучным делом.
Способ 1. Просто смотрим
Найдите глазами какой-нибудь небольшой объект. Хорошо подойдет простой узор на обоях или тень на стене. Чем проще объект, тем лучше.
Предполагается, что при выключенном свете будет не полный мрак, а свет от окна (со двора, с освещенной дороги или еще откуда-то) будет частично проникать. Благодаря этому можно различить предметы в комнате.
Вам нужно просто сконцентрироваться на нем и постараться удержать своим вниманием. Старайтесь не думать ни о чем.
Скорее всего, беспокойный ум будет предлагать вам подумать о чем-то другом. Как только поймете, что вы переключились, просто обращайте внимание на объект.
Веки начнут сами закрываться через 3-5 мин, но чтобы сразу заснуть, этого недостаточно. Поэтому мы намеренно не закрываем веки и продолжаем смотреть.
Чем дольше смотрим на точку, тем сложнее держать глаза открытыми, и это хорошо. Нам нужно накопить достаточное сонное состояние, чтобы закрыть глаза и сразу заснуть. Как только вы почувствуете, что держать глаза открытыми больше нет сил, закрывайте их.
Спокойной ночи.
Способ 2. Просто дышим
Этот способ еще более простой, потому что его нужно делать закрытыми глазами. Просто понаблюдайте за тем, как вы дышите. Закройте глаза и обратите внимание на область грудной клетки.
Заставьте себя поверить, что это действие сейчас самое важное.
«Все мнения подождут. Я наблюдаю за дыханием. Важнее этого в настоящее время ничего нет»
Почувствуйте, как вы медленно вдыхаете воздух, а затем выдыхаете. Как оно поступает через нос в легкие, и как выходит назад уже более теплым. Как медленно расширяется и сужается грудная клетка. Как вдох плавно сменяется выдохом.
Не отвлекайтесь ни на что, просто изучайте свое дыхание, как бы скучно вам это не казалось. Параллельно расслабляйтесь и проваливайтесь в сон.
Способ 3. Просто наблюдаем
Этот способ самый интересный. Он настоящая медитация. Закройте глаза и представьте пустоту. Ничего нет, только чёрный экран.
Через некоторое время неизбежно на фоне пустоты будут появляться мысли и обиды. Расслабьтесь и не погружайтесь в них, а просто провожаете взглядом. Вы как бы наблюдаете со стороны, как визуальные образы появляются и медленно покидают ваше поле зрения.
Работа, опасения, проблемы, деньги, отношения, планы. Все, что вы считаете важным будет проходить через вас. Но вы должны быть сторонним наблюдателем.
Не ждите, что они когда-нибудь закончатся. Не кончатся, да и такой задачи нет. Наша цель в самом действии – просто наблюдать за мыслями и образами со стороны.
Не беда, если случайно погрузитесь в одну из них. Это нормально. Главное понять, что вы внутри эмоции и снова вернуться назад.
Подготовленные люди могут часами так чистить свое сознание. Но у нас задача попроще. Тех, кто только начинает практиковать медитацию, обычно быстро клонит ко сну — достаточно нескольких минут. В нашем случае побочный эффект будет целью.
Главное
Кроме быстрого сна все три способа тренируют силу внимания. Практикуя их, вы сможете лучше сконцентрироваться на нужных вещах. Благодаря этому, беспорядочных мыслей в голове станет гораздо меньше.
