Ваш главный помощник в борьбе со стрессом и раздражением — грамотно составленный рацион и полезные пищевые привычки. В нашем материале рассказываем о самых действенных из них.
Стресс чаще всего связан с высоким уровнем гормона кортизола. Кортизол полезен в течение короткого периода времени как защитный механизм: он дает организму энергию, необходимую для реагирования на краткосрочный стрессовый сценарий. Однако в долгосрочной перспективе избыток кортизола создает стресс в организме, что приводит к таким неприятным последствиям, как повышение кровяного давления и нервные срывы. Правильные пищевые привычки и сбалансированный рацион помогут ускорить процесс метаболизма гормона стресса. Шесть главных правил разбираем вместе с психологом.
Ставка на витамины группы B
В обогащенных цельных зернах и некоторых продуктах животного происхождения содержится много витаминов группы В, особенно витамина В12, который способствует метаболизму кортизола. Например:
- Говядина
- Курица
- Яйца
- Обогащенные крупы
- Пищевые дрожжи
- Органовое мясо
Контроль присутствия жирной кислоты омега-3 в рационе
Лучшим источником кислоты омега-3 является жирная рыба, но вы также можете получить его из некоторых растительных источников. К таким продуктам относятся:
- Анчоусы
- Авокадо
- Семена чиа
- Семена льна
- Сельдь
- Скумбрия
- Оливковое масло
- Устрицы
- Лосось
- Сардины
- Тунец
- Грецкие орехи
Регулярное употребление продуктов, богатых магнием
Магний очень полезен, когда речь идет о борьбе со стрессом, так как он участвует в метаболизме кортизола и расслаблении тела и сознания. Продукты, богатые магнием:
- Авокадо
- Бананы
- Брокколи
- Темный шоколад
- Тыквенные семечки
- Шпинат
Больше белков, меньше пустых углеводов
Такие продукты, как мясо, рыба, птица, фасоль и бобовые, способствуют нормализации уровня сахара в крови. Конкретные продукты включают:
- Миндаль
- Куриная грудка
- Яйца
- Нежирная говядина
- Чечевица
- Арахис
- Киноа
- Грудка индейки
- Тунец
- Лосось
- Креветки
Контроль над употреблением сахара, алкоголя и кофеина
Некоторые продукты питания, напротив, повышают уровень кортизола. К продуктам, которые вызывают стресс у организма, относятся:
- Алкоголь
- Кофеин
- Продукты с высоким содержанием сахара
- Простые углеводы, такие как торты и пирожные
- Газировка
«Нет» перекусам на ночь
Здоровый и полноценный сон — самый важный шаг в борьбе со стрессом. В связи с этим вы должны принять за правило не есть позднее, чем за четыре часа до сна. Именно столько времени в среднем требуется организму, чтобы усвоить ужин и не отвлекаться на процессы пищеварения во время сна.
