Наталья Севастьянова
Эндокринолог-диетолог, wellness-коуч
Употребление в пищу овощей — разумный шаг в сторону контроля веса. Это полезные продукты за счет того, что они содержат много клетчатки. Именно она дает человеку ощущение сытости, помогает поддерживать и взращивать адекватную микрофлору в кишечнике. Все мы знаем, что здоровый кишечник очень важен для самочувствия. Здоровая разнообразная микрофлора (микробиота) этого органа влияет даже на поведенческие реакции, на наше настроение, не говоря уже о том, что помогает нам более эффективно снижать вес.
Адекватное потребление клетчатки — от 18 до 25 г в сутки, для похудения — до 40 г. Как правило, мы эту норму недобираем, большинство людей не съедают и 10 г. И вот здесь-то на помощь приходят овощи. Многие из них низкокалорийны, но за счет большого содержания клетчатки дают ощущение сытости, к тому же содержат витамины и минералы. Конечно, с помощью одних только овощей мы не покроем потребность организма в витаминах, но так или иначе пользу их нельзя недооценивать.
Однако не все овощи одинаково полезны и способствуют похудению.
- Диетологи условно делят их на корнеплоды и надземные.
Надземные — это кабачки, болгарский перец, капуста разных сортов, огурцы, баклажаны и т.д. Они в основном всегда приносят только пользу. А вот увлекаться корнеплодами не стоит. Картофель, морковь, свекла хороши только в разумных количествах.
- Продукты различаются и по гликемическому индексу (ГИ).
ГИ — это показатель влияния углеводов на уровень глюкозы (сахара) в крови, измеряется в единицах. За 100 единиц принят ГИ чистой глюкозы. У овощей значение ГИ составляет от 10 до 95 и зависит как от вида овоща, так и от способа его приготовления. Понятно, что чем выше ГИ, тем вреднее овощ для нашей фигуры.
Овощи с низким (10–20 ед.) гликемическим индексом: баклажаны, брокколи, перцы, помидоры (вот почему они так полезны при сахарном диабете), брюссельская и белокочанная капуста, кабачки, лук, редис, репа, спаржа, огурцы, морская капуста.
ГИ обработанных овощей почти всегда выше, чем в сыром виде. Однако, например, у тушеной капусты или кабачковой икры он повышается незначительно. Гликемический индекс же, скажем, сырой моркови составляет 35 единиц, а вареной — уже 85.
К овощам с высоким ГИ относятся картофель, свекла, тыква и другие овощи с большим содержанием сахаров и крахмала. За счет повышения уровня глюкозы в крови именно они способны дать прилив энергии. Но если мы эту энергию не тратим, то отложение жирка в нежелательных местах неизбежно.
- И, конечно, овощи не одинаковы по калорийности.
Какие из них лучше исключить или хотя бы ограничить, чтобы не мешали худеть?
Картофель. Не зря на Руси его издавна называли вторым хлебом за сытность и питательную ценность! Картошка, увы, главный враг похудения, ее калорийность в 2-3 раза выше любых других овощей (жареный — 192 ккал, вареный — 82). ГИ вареного картофеля — 65 ед., а жареного и печеного — 95! В то же время в картофеле (и особенно в печеном) содержится много калия (568 мг на 100 г сырой массы), фосфора (50 мг), магния, железа, кальция, целый комплекс витаминов и кислот.
Стручковые овощи (горох, нут, фасоль, чечевица). Имеют калорийность 110–120 ккал. А если употребить тарелочку фасолевого супа с хлебом, это, конечно, не поспособствует снижению цифры на весах. Однако такие овощи содержат большое количество аминокислот, калия, цинка, железа.
Топинамбур. Обладает схожим с картофелем химическим составом. Калорийность — 61 ккал, ГИ 21 ед. Людям с лишним весом его лучше не употреблять. Однако при сахарном диабете есть топинамбур весьма полезно, т. к. там содержится ценнейшее для таких больных вещество инулин. Сироп из топинамбура обладает ГИ всего 13.
Кукуруза. Калорийность — 110 вареная, 120 консервированная. ГИ 70 ед. Насыщена питательными веществами, однако углеводы составляют около 60% от общего ее состава. Кроме того, изобилует моно- и дисахаридами, декстрозой, сахарозой, что делает ее, мягко говоря, не очень диетическим продуктом.
Свекла. Приехала в Киевскую Русь из Индии в незапамятные времена, поэтому считается нашим национальным овощем наряду с картошкой. Содержит очень много фолиевой кислоты, полезнейшие микроэлементы и витамины. Калорийность не так высока — 49 ккал, однако углеводов в ней целых 11%, что делает свеклу непригодной для диетического стола.
Кольраби. Средиземноморская капуста содержит столько витамина С, что ее называют северным лимоном. Кроме того, славится обилием витаминов группы В и солей калия. Несмотря на то что ее калорийность «всего» 42 ккал, при любой термической обработке питательность сильно увеличивается.
Сельдерей. Да-да, польза сельдерея для худеющих до сих пор вызывает споры среди диетологов! Абсолютным противопоказанием для его употребления в любом виде являются проблемы с желудком. Не советуют его и при варикозе, тромбофлебите. Обилие эфирных масел делает сельдерей опасным для аллергиков. И, наконец, в критические дни он способен спровоцировать увеличение кровотечения.
