Есть мнение, что в холода питание должно быть более калорийным. Но так ли это?
Зимой мы обычно начинаем больше есть — просто потому, что гуляем меньше. Да еще и хочется чего-нибудь калорийного, чтобы согреться, организм будто сам требует борща понаваристее, пельменей да кусочек сала. С одной стороны, излишки на боках легко спрятать под объемным свитером. С другой — их ведь придется сгонять перед наступлением тепла. И где же найти золотую середину?
Зинаида Медведева
Исполнительный директор АНО «Национальный исследовательский центр «Здоровое питание»
«Медики долго боролись с жиросодержащими продуктами. В магазинах стали появляться диетические йогурты, десерты. Поскольку по вкусовым качествам они проигрывали традиционным аналогам, в их состав начали добавлять больше сахара. А его, как известно, надо употреблять умеренно. Кроме того, кальций из нежирных продуктов практически не усваивается организмом. Поэтому жестко ограничивать себя в жирах не стоит. По рекомендациям ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), они должны составлять 30 процентов рациона. Их дефицит приводит к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей. Могут возникнуть проблемы в работе мозга, так как он на 80 процентов состоит из жировой ткани».
Большая разница
Жиры делятся на насыщенные и полиненасыщенные. Первые содержат пищу животного происхождения, вторыми богаты растительные продукты. В рационе должно быть примерно 10 процентов насыщенных жиров и 20 процентов полиненасыщенных. К сожалению, у нас все получается наоборот. Мы чаще едим сало, чем авокадо. Хотя и сало полезно, но лишь в небольшом количестве. Этот продукт содержит арахидоновую кислоту: она отвечает за выработку других полезных веществ, которые формируются непосредственно в организме. Однако калорийность его высока.
Продуктовый набор
Насыщенные жиры содержатся в мясе — говядине, свинине, а также в птице, рыбе. Есть они и в молочных продуктах.
Источники полиненасыщенных жиров — оливковое и рапсовое масло. Кстати, по составу они схожи, но второе заметно уступает первому по цене. Много полиненасыщенных жиров в орехах (миндальных, грецких, макадамии), авокадо.
Кулинарные правила
Важно помнить, что орехи полезны, только если они несоленые и нежареные. Есть их горстями не стоит по причине высокой калорийности. 11 орехов в день — норма здорового человека, не страдающего аллергией.
Кстати, учтите, что арахис — это не орех, это бобовая культура.
Употребляя растительное масло, помните, что рафинированное используют при термической обработке, а нерафинированное добавляют в салаты.
Выбирая рыбу, отдавайте предпочтение той, которая обитала в северных морях. В ней больше омега-3 жирных кислот. Жарить морепродукты не стоит, лучше запекать в духовке.
Сколько вешать в граммах
Каждая весна — время диет, причина — зимнее переедание. Кажется, что густой наваристый суп защитит от мороза. На самом деле это миф. Если бы мы действительно подолгу бывали на улице, совершали продолжительные прогулки, усиленно занимались зимними видами спорта, то рацион действительно необходимо было бы увеличивать. Но кто из нас часами гуляет, когда на улице холодно и темно?
Правило, которого надо придерживаться, чтобы не набирать вес, заключается в привычке соблюдать баланс между расходом энергии и потреблением пищи. Если вы не занимаетесь спортом, мало двигаетесь, то для поддержания формы придется или голодать, или соблюдать жесткую диету, например кетодиету (белковый рацион). Она опасна отсутствием углеводов, а без них не усваивается и жир. Поэтому человек стремительно худеет, но при этом наносит организму вред. Соблюдать такую диету можно не более 2 недель и исключительно по медицинским показаниям.
Следите за тем, чтобы меню было разнообразным. Доказано, что чем больше продуктов вы включаете в еженедельный рацион, тем лучше.
Что еще советуют есть зимой
Овсянка: в ней много цинка, который очень важен для поддержания иммунной функции. А еще клетчатка, которая обеспечивает нормальное пищеварение и улучшает состояние кишечника, это тоже важно для иммунитета.
Сезонные овощи: них витаминов больше, чем в заморских яблоках. Свекла, морковь, квашеная капуста, замороженные овощи и ягоды — то, где стоит в первую очередь искать витамины.
Финики: пара-тройка штук в день снизит тягу к сладкому, зарядит энергией. Кроме того, финики согревают, в нынешние морозы это особенно актуально.
Рыба и морепродукты: в них много цинка и витамина D, без которых крепкого иммунитета не видать. К тому же рыба — это поставщик ценных омега-3 жирных кислот.
Нежирное мясо: в домашней птице, например, содержится все тот же цинк. А вообще, в любом мясе — ценный белок, который нужен, чтобы держать организм в тонусе. Только жирным сортам мяса тут не место: это и лишние килограммы, и проблемы с кишечником.
