![](https://n1s1.hsmedia.ru/66/79/82/6679823a1861303fea723c8c1128747d/620x414_1_01fb164849150f278aec4fb0046f7078@2120x1414_0xac120003_1527931421594899002.jpg)
Иногда бывает, что постоянно хочется что-нибудь жевать. Особенно хорошо такое состояние знакомо девушкам во время ПМС. Можно ли как-то обуздать разбушевавшийся аппетит? Оказывается, можно. Причем при помощи еды.
«Только-только пообедала, и снова есть хочу, прямо сосет под ложечкой», — жалуется коллега. Да и кто из нас с этим чувством не знаком? Вроде и ешь правильную еду, и порции достаточные, а все время хочется сжевать еще что-нибудь…
Женщинам в этом плане особенно не повезло: на чувство голода сильно влияют гормоны, которые скачут в зависимости от времени цикла. В ПМС особенно тяжело справляться с разгулявшимся не в меру аппетитом. Но есть способы справиться с чувством голода, если слегка изменить свой рацион — добавить в него продукты, подавляющие аппетит.
Кофе и зеленый чай
![](https://n1s1.hsmedia.ru/e7/be/e6/e7bee68324b487b1b7925455f6794ca1/620x414_1_72668d59eeb489d3861d5fb24e05819c@1024x683_0xac120003_16940028531589894896.jpg)
Кофе подавляет аппетит за счет содержащихся в нем антиоксидантов и кофеина. Кроме того, он слегка разгоняет метаболизм и действует как легкое мочегонное средство. Поэтому его советуют пить перед тренировкой. Но не стоит выпивать больше двух чашек в день, а еще — обнулять его эффект сливками и сахаром. Зеленый чай действует аналогично благодаря веществам катехинам — они помогают держать количество сахара в крови на стабильном уровне, за счет чего чувство голода снижается.
Темный шоколад
![](https://n1s1.hsmedia.ru/cc/d9/b9/ccd9b93dc1c039fcfcab7ef7edb9cd60/620x434_1_01924bbd1e465ca0af08ee512e1c898c@2069x1449_0xac120003_6697646291572270846.jpg)
Не молочный, не условно темный, а по-настоящему горький шоколад, не меньше, чем на 70 процентов состоящий из какао — он действительно помогает справиться с приступами голода и подавляет аппетит. Кроме того, он снижает тягу к вредной еде, а в определенные периоды цикла так хочется съесть какой-нибудь гадости из ближайшего фастфуда! Кстати, это идеальная пара для кофе — вместе они отлично справятся с чувством голода.
Имбирь
![](https://n1s1.hsmedia.ru/18/4d/83/184d83927deba8b8aab3c087e02a2ea6/620x413_1_9df2d80e99761ad13f3122f1d6ddf3e5@2121x1414_0xac120003_10724460051588243191.jpg)
О пользе имбиря можно рассказывать бесконечно: он и на пищеварение влияет чудесным образом, и на иммунитет, и энергией зарядит, и похудеть поможет — а это особенно ценно. Имбирь действительно обладает свойством уменьшать чувство голода, причем совершенно неважно, в каком виде он будет съеден: в смузи или любом другом напитке, в качестве приправы для блюда, свежим или маринованным, натертым или в порошке. К тому же его можно и дома вырастить — из корешка, купленного в магазине, например.
Специи
![](https://n1s2.hsmedia.ru/6b/a3/a8/6ba3a8c336fdd03ddc996df4497f74ba/620x413_1_befff80b4a201e88cf99b22e46984e2b@2121x1414_0x0a330ca2_455911731533559947.jpeg)
Имбирь, впрочем, не единственная пряность, которая подавляет аппетит. Аналогичные свойства есть у жгучего и сладкого перцев, за счет содержащихся в них капсаицина и капсиата. Эти вещества усиливают чувство сытости, а еще помогают организму сжигать больше калорий после еды. Еще одна универсальная пряность — корица. Куда бы вы ее ни добавляли, пусть даже в кофе, она свое дело сделает, и приступы голода будут докучать вам реже.
Миндаль и льняное семя
![](https://n1s1.hsmedia.ru/5f/86/7a/5f867a9f376d9cad199a0b022e50e9ca/620x413_1_b9dfa40ba8c934c4f85b7324c07642e3@2121x1414_0xac120003_1720275091587544634.jpg)
Миндаль щедро обеспечивает нас антиоксидантами, витамином Е, магнием, а заодно подавляет аппетит — это выяснили еще в 2006 году. Орешки дают чувство сытости и помогают контролировать вес. Поэтому миндаль идеален для перекуса — но не больше 10-15 штук, иначе легко перебрать дневную норму калорий, и вы все равно поправитесь. А льняное семя подавляет аппетит благодаря большому содержанию клетчатки и незаменимых жирных кислот. Есть только один нюанс: семена нужно как следует измельчить, в целом виде они не усваиваются организмом.
Авокадо
![](https://n1s1.hsmedia.ru/77/03/29/7703297005687921fdd1108c420a2320/620x414_1_8e7552c904ce973bd873cac536f45000@724x483_0x0a330ca2_6580735011532523719.jpeg)
Этот фрукт — да, именно фрукт — содержит немало жиров. Поэтому есть его можно по половинке в день, не больше. Но именно за счет этих полезных мононенасыщенных жиров авокадо и обладает свойством подавлять аппетит. Желудок, встречаясь с ними, посылает мозгу сигнал, что все, хватит есть, нам достаточно.
Яблоки
![](https://n1s1.hsmedia.ru/d7/ac/ea/d7acea85ffad5a978404ca1ec70b0780/620x314_1_858b912ac2c045f1299dcaebf2bdc07c@830x421_0x0a330ca2_10451237861534515488.jpeg)
Многие худеющие сейчас воскликнут, что от яблок, наоборот, ужасно хочется есть. Но не надо путать настоящий голод с ложным. Яблоки могут раздражать желудок, особенно если у вас повышена кислотность. Это чувство легко спутать с приступом повышенного аппетита. Но на самом деле яблоки за счет большого количества клетчатки и пектина продлевают ощущение сытости. Тут есть одна хитрость — фрукт надо ну очень тщательно и неспешно пережевывать.
Яйца
![](https://n1s2.hsmedia.ru/e3/7c/ba/e37cbab5e48ccbd5d5e1c1df042f4167/620x414_1_aa3b1a6efd4f7d33b6a627f3a13192ab@2120x1414_0x0a330ca2_18692957971536763443.jpeg)
Это открытие — уже не новость: исследования показали, что одно-два яйца на завтрак помогают дольше чувствовать себя сытым. Те, кто выбирает именно этот продукт в качестве утреннего приема пищи, за день потребляют в среднем на 300-350 калорий меньше, чем те, кто яйца не ест. Кстати, яйцо вкрутую — это и перекус неплохой.
Овощной суп и овощные соки
![](https://n1s2.hsmedia.ru/12/6d/d5/126dd5cde6851ef947e37e713820a26f/620x465_1_16cf2d84b4129f9ee0f55d5ca815ca0c@660x495_0xac120003_18872851831602078773.jpg)
Овощной суп отлично насыщает, но при этом вы потребляете минимальное количество калорий. Да и времени на его приготовление нужно минимум: овощи варятся в считаные минуты. Только картошки старайтесь класть поменьше, все-таки крахмал худеющим не на пользу. А овощной сок, выпитый перед едой, действует мгновенно: ученые выяснили, что после такого «аперитива» люди потребляли за обедом на 135 калорий меньше, чем обычно. Но сок должен быть без соли.
Тофу
![](https://n1s2.hsmedia.ru/99/e8/13/99e813ec44c9225b344f29953f314699/620x413_1_248aee1f9b944de201523a559011ea18@2121x1414_0xac120003_515469601602078804.jpg)
Пища, богатая белком, в принципе обладает способностью снижать аппетит. В тофу за эту функцию отвечает вещество под названием изофлавон — благодаря ему есть хочется меньше, а чувство насыщения приходит быстрее. К тому же в тофу относительно немного калорий, так что похудеть он точно поможет.
Лосось
![](https://n1s1.hsmedia.ru/04/44/b4/0444b4db5bb8064c083c3fe2e6d73a42/620x415_1_77ad07d8deea514b63a0ca04e8ffc622@1024x685_0x0a330ca2_21326582401558017563.jpeg)
И любая другая пища, в которой много омега-3 жирных кислот. Благодаря этим кислотам в организме возрастает уровень лептина, гормона, который подавляет чувство голода. Поэтому рыбу лососевых пород и тунца рекомендуют во всех фитнес-рецептах. Откроем секрет: омега-3 жирных кислот также много в обычной селедке и некоторых других продуктах.
Овсянка
![](https://n1s2.hsmedia.ru/0e/3a/3c/0e3a3c565c099b977ae2822604c42309/620x465_1_d9560032367ff840119eecfc3f96b3a8@2000x1500_0xac120003_5997074161602078924.jpg)
Удивлены? Да, мы в очередной раз говорим о пользе настоящей цельной овсянки. Она настолько медленно переваривается, что в следующий раз чувство голода приходит через несколько часов. Эта крупа обладает способностью подавлять действие грелина — гормона голода. Если, конечно, вы не сдобрите кашу изрядным количеством сахара. И повторимся еще раз, речь именно об овсянке, а не о хлопьях быстрого приготовления.
Листовые овощи
![](https://n1s1.hsmedia.ru/52/2c/fb/522cfb48790c15ffb02fa3461c102ee1/620x465_1_7d2310049bbed75806de073ce1d9af7a@2000x1500_0x0a330ca2_5493095061536761136.jpeg)
Хоть белокочанная капуста, хоть модные мангольд и рукола — все они обладают одним и тем же волшебным действием, подавляя аппетит. К тому же в них много кальция, витамина С, а вот калорий совсем мало. Так что зеленый салат — универсальное блюдо, которое приносит исключительно пользу.
Обезжиренное молоко
![](https://n1s1.hsmedia.ru/f8/cc/69/f8cc69bee299897df350dbee4eb12b35/620x414_1_629659065048df552895e2e82288ca73@724x483_0x0a330ca2_1603038091559308974.jpeg)
Стакан обезжиренного молока в день может снизить тягу к нездоровой еде во время ПМС. Так что такой перекус полезно вводить в рацион примерно за полторы недели до месячных: доказано, что обезжиренное молоко помогает отказаться от сладкого и простых углеводов. Впрочем, в любое другое время его пить тоже не возбраняется. Но лучше отдавать предпочтение цельным молочным продуктам.
А еще
- Побольше белка — пища, богатая белком, помогает дольше оставаться сытым и меньше съедать в последующий прием пищи.
- Побольше клетчатки — она заполняет желудок, создавая чувство сытости надолго. Продукты, богатые клетчаткой, ищите ЗДЕСЬ.
- Побольше воды — выпивайте стакан воды за полчаса до еды, это поможет вам насытиться меньшим количеством пищи, чем обычно.
- Избегайте жидкой диеты — все же жидкие блюда и смузи насыщают не так качественно, как обычная еда.
- Берите маленькие тарелки и большие вилки — уменьшение размера посуды поможет вам без всяких проблем уменьшить и порции еды. Что касается вилок: исследования показали, что те, кто ест большой вилкой, съедают на 10 процентов меньше, чем те, кто предпочитает маленькие вилки.
- Высыпайтесь — чем меньше вы спите, тем больше вы съедаете днем. Недосыпание может усилить аппетит на 25 процентов.
- Не нервничайте — из-за стресса повышается уровень кортизола, из-за которого растет тяга к еде, особенно к вредной и сладкой.