Порой наш мозг по ошибке воспринимает завышенный вес как нормальный и всеми силами пытается его удержать. Подобные «ошибочные» сведения ему сообщает инсулин.
За что же он отвечает? Этот гормон делает так, что поступившие калории превращаются в жир. Отсюда вырастает новая истина, как похудеть: меньше инсулина — меньше жировых запасов. И все вроде складно и прекрасно, но проблема в том, что порой тело просто не замечает его и поэтому вырабатывает с особым усилием.
Как управлять уровнем инсулина, рассказал всемирно известный специалист по лечению ожирения и диабета доктор Джейсон Фанг. В своей книге «Код ожирения. Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии» он рассказывает о том, почему при похудении в первую очередь нужно работать с гормонами, а не с количеством калорий.
Доктор Фанг предлагает пять шагов, которые помогут взять гормоны под контроль.
Шаг первый. Ограничьте потребление сахара
Сахар опасен не столько потому, что он калорийный, сколько потому, что он поднимает уровень инсулина в крови. Вот несколько простых советов от доктора Фанга.
- Уберите сахарницу со стола.
- Читайте состав продуктов — сахар содержится даже в соусах или готовых завтраках.
- Замените десерты фруктами, орехами или темным шоколадом.
- Откажитесь от перекусов, какими бы полезными они ни казались.
- Пейте только несладкие напитки.
Шаг второй. Ограничьте рафинированные зерновые продукты
Не так страшны углеводы, как их рафинированные промышленные аналоги. Современные методы обработки зерна лишают его всего самого ценного. Поэтому сделайте следующее.
- Замените белую муку на цельнозерновую.
- Добавьте в рацион киноа — это не зерно, а семя, в нем много клетчатки и белка.
- Обратите внимание на бобовые.
- Откажитесь от выпечки из белой муки и крахмала.
- Исключите любые макароны и лапшу, кроме цельнозерновых.
Шаг третий. Ешьте белок, но без фанатизма
Белок позволяет нам долго чувствовать себя сытыми и в результате съедать меньше. Но чисто белковый рацион скучный и безвкусный, поэтому не бойтесь смешивать протеин с другими видами пищи. Вот несколько правил из книги «Код ожирения».
- Выбирайте мясо животных на травяном откорме.
- Употребляйте больше субпродуктов и бульона.
- Предпочитайте дикую рыбу той, что была выращена на фермах.
- Не отказывайтесь от молочных продуктов.
- Ешьте больше йогурта и кисломолочных продуктов.
Шаг четвертый. Потребляйте больше натуральных жиров
Современная медицина развеяла миф о вреде жиров для фигуры. Они почти не стимулируют выработку инсулина — а значит, не побуждают организм запасать калории. Вот несколько полезных советов.
- Употребляйте необработанные жиры: оливковое, кокосовое, сливочное масло, сало.
- Откажитесь от рафинированных масел, они провоцируют воспаление.
- Ешьте больше орехов.
- Забудьте об обезжиренных молочных продуктах.
- Авокадо — важное и вкусное дополнение к здоровому рациону.
Шаг пятый. Уделяйте внимание защитным факторам
Защитные факторы препятствуют появлению инсулиновых пиков даже при употреблении углеводов — а значит, препятствуют отложению калорий из вашей еды в виде жировых запасов. Вот список продуктов, который относится к таким факторам.
- Фрукты, овощи и ягоды.
- Орехи, семена тыквы, льна и чиа.
- Фасоль и попкорн.
- Тофу, приготовленный из клубней конжака.
- Уксус. Например, в составе соусов для углеводных блюд.
Это первые шаги на пути к здоровому рациону, но инсулин — не единственный гормон, который влияет на стройность. Как с этим связан кортизол? Почему «гормон сытости» не помогает от переедания? Нужно ли устраивать разгрузочные дни? Ответы на эти вопросы можно найти в книге Джейсона Фанга «Код ожирения».
