Для тех, кто не забирался глубоко в дебри фитнеса и здорового питания, метаболизм — вещь загадочная. Попробуем разобраться?
В журналах и социальных сетях постоянно пишут о том, что к метаболизму нужно относиться бережно, и тогда можно рассчитывать на бесперебойную работу, которая будет поддерживать нужный вес (или даже поможет похудеть в случае необходимости). Но что он вообще из себя представляет?
«Метаболизм — это интенсивность, с которой тело сжигает калории и преобразует то, что мы потребляем, в энергию, используемую для поддержания функций организма», ─ объясняет известный диетолог Чарльз Пасслер. «Базовый уровень метаболизма ─ это количество калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя в течение дня. Когда вы увеличиваете свой ПМБ (показатель базального метаболизма), необходимо увеличить и „фактор активности“ (время, проводимое в движении) ─ только тогда получится максимально точно рассчитать количество сжигаемых калорий».
Звучит достаточно просто, но все не так однозначно. Метаболизм является естественным процессом и на него в значительной степени влияет наш образ жизни, поэтому, по сути, мы сами и есть «ключ» к устойчивому метаболизму. Но не верьте распространенным утверждениям, что его можно ускорить, потягивая модные чаи. Есть несколько мифов, связанных с метаболизмом, которые давно пора прояснить.
Миф №1: чем меньше ешь, тем лучше обмен веществ
Может показаться логичным, что чем меньше мы едим, тем быстрее работает наш метаболизм, но все в точности наоборот. «Утренний прием пищи самый важный, благодаря ему мы начинаем накапливать энергию на весь день. Но есть слишком много совсем не обязательно, и даже одного смузи будет вполне достаточно», ─ объясняет Пасслер. ─ «Если вы внезапно уменьшите потребление калорий, ваш метаболизм замедлится и сожжет их меньше, чем раньше. Поэтому очень важно правильно „подкармливать“ организм в течение дня, тогда калории будут сжигаться куда эффективнее. Как часто нужно делать перекусы? Тут мое правило очень простое: если не голоден, то не ешь!».
Миф №2: кардио ─ лучшая тренировка для хорошего метаболизма
Можно наворачивать километры на беговой дорожке или на эллипсе, но это не значит, что кардио способствует оптимальному метаболизму. «Когда дело доходит до тренировки, обыкновенное сжигание калорий часто ошибочно принимают за ускорение обмена веществ», ─ говорит спортивный врач Лари Говард. ─ Один из классических примеров такой ситуации все специалисты называют именно кардио. Оно помогает активно сжигать калории, но при этом никак не влияет на метаболизм. Улучшение обменных процессов и выработки энергии требует наращивания мышечной массы, которая способна сжигать калории, даже если вы не тренируетесь. Добиться этого помогают упражнения на сопротивление (тяжелая атлетика ─ то, что надо). Если у вас нет утяжелителей или возможности ходить в тренажерный зал, то делайте упражнения, где используется собственный вес тела: интервальные тренировки, приседания и планки».
Миф №3: увеличение «объема» тренировок помогает сжигать больше калорий
Чем больше упражнений, тем больше сожженных калорий, верно? Судя по количеству тренажеров в спортзале — да. Но на самом деле это не так. Диетолог Кери Глассман, основатель Nutritiouslife.com, говорит: «Многие эксперты утверждают, что если вы слишком „налегаете“ на свое тело, оно погружается в стрессовое состояние, и ваши гормоны полностью выходят из строя, что, в свою очередь, нарушает метаболизм. Обмен веществ не будет работать правильно, если вы не даете телу время на отдых». Керри предлагает балансировать высокоинтенсивные тренировки с более размеренными и спокойными занятиями, например, с такой восстанавливающей практикой, как йога.
Миф №4: обезжиренная диета поможет похудеть
Если вся задумка вашей обезжиренной диеты состоит в том, чтобы есть продукты с надписью «с низким содержанием жира», то это самообман чистейшей воды. Большинство производителей компенсируют недостаток жира, добавляя в «обезжиренные» товары больше сахара или других заменителей, что неминуемо ведет к увеличению веса. Более того, некоторые здоровые жиры для нас полезны. Давно доказано, что Омега-3 кислоты помогают защитить мозг от когнитивного спада и общих признаков старения.
Что нужно делать, чтобы ускорить метаболизм?
- Пейте воду всегда и везде. Все опрошенные диетологи согласились, что питьевая вода имеет первостепенное значение для ускорения обмена веществ. Последнее исследование Принстонского университета показало, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Достаточное количество жидкости поможет организму лучше усваивать пищу, а также практически исключит возможность переедания (так как жажду часто принимают за голод).
- Расслабляйтесь (ну или хотя бы постарайтесь делать это). Иногда «притормозить» бывает невероятно сложно, но стресс — огромное препятствие на пути к правильной работе метаболизма. Научные статьи наперебой приводят тот факт, что женщины, испытывающие стресс за день до употребления еды с высоким содержанием жира, сжигают меньше калорий, чем те, кто пребывает в состоянии дзена. Хронический стресс связан с долговременным сохранением жира и увеличением веса. Также существуют исследования, которые связывают между собой медитацию и потерю веса.
- Употребляйте меньше алкоголя. То, что алкоголь не очень полезен для организма, конечно, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно он влияет на метаболизм? Будь то соблазнительный бокал вина за ужином или пара коктейлей при встрече с друзьями, алкоголь является серьезным фактором, замедляющим метаболизм. Большинство спиртных напитков содержат большое количество сахара и препятствуют быстрому сжиганию калорий.
- Начните пить витамины. Добавки весьма полезны не только для метаболизма, но и для здоровья в целом. Стремительные перемены в питании могут спровоцировать потерю важных витаминов, но если дополнить рацион нужными добавками, то положительные изменения не заставят себя ждать. Одна из главных целей, которую можно достичь приемом витаминов — улучшение транспортировки углеводов и жиров из кровотока в клетки. Это помогает использовать углеводы, как энергию, а не оставлять их для преобразования в жировые отложения. Часто врачи рекомендуют хром, липоевую кислоту, корицу, L-карнитин. В этом же направлении действуют витамины группы В, которые тоже помогают поддерживать здоровый метаболизм, а также витамин D или поливитамины, которые служат «подстраховкой» (чтобы все работало постоянно и правильно).
- Питайтесь сбалансированно. Для хорошего метаболизма необходима «чистая» диета, богатая фруктами и овощами, а также продукты, которые требуют энергии для переваривания, иначе калории не будут сжигаться. Не забывайте включать в рацион белок (постное мясо, яйца, орехи), клетчатку (брюссельская капуста, апельсины, семена чиа) и здоровые жиры, такие как лосось и оливковое масло.
