Рассказываем, на какие продукты и добавки ориентироваться, если вы следите за своим здоровьем и хотели бы понизить уровень холестерина.
Холестерин — это молекула жира, которая функционирует в кровотоке и синтезируется в печени. Когда уровень холестерина в крови слишком высок, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний вроде сердечного приступа и инсульта. Конечно, существует так называемый «хороший холестерол» — липопротеины высокой плотности, которые расщепляют липопротеины невысокой плотности в печени, закупоривающие кровеносные сосуды и сужающие артерии. «Хороший холестерол» вырабатывается в человеческом теле ежедневно и необходим каждой клетке, в то время как «плохой холестерол» попадает в организм с пищей. Так на каких продуктах стоит сконцентрироваться, чтобы быстро снизить уровень холестерина в организме и почувствовать себя лучше?
Для начала разберемся в терминах. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошим холестерином», поскольку они переносят холестерин от сердца и артерий и выводят его через печень. Повышенный уровень липопротеинов высокой плотности считается хорошим признаком, а вот повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые называют «плохим холестерином», чрезвычайно опасен из-за риска образования холестериновых бляшек. Липопротеины низкой плотности блокируют кровоток и закупоривают ткани, повышая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Даже когда уровень холестерина повышен совсем чуть-чуть, у человека повышается давление. Помните, что помимо режима питания повысить уровень холестерина могут гипотиреоз, ожирение, нервная анорексия, хронические заболевания почек, активное использование соли в пище, высокое потребление алкоголя, курение и другие факторы вроде преклонного возраста и наступления менопаузы.
В западном мире в рационе обычного человека, как правило, содержится слишком много холестерина. Так как же понизить его уровень в организме?
Выбирать здоровые жиры
Полножирные молочные продукты, жирное мясо, а также выпечка и сладкое, — все это повышает уровень холестерина. Это значит, что стоит сократить потребление таких продуктов как масло и топленое масло, сливки и сыр; бекон, колбасы, салями, сало и другие жирные мясные продукты; пироги, печенье, торты и пирожные, шоколад и мороженое. Также стоить ограничить употребление кокосового и пальмового масла. Если не можете представить жизни без этих продуктов, добавляйте их на свой стол изредка и только маленькими порциями.
Вместо них в пищу стоит употреблять более здоровые жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обратите внимание на жирную рыбу — такую как лосось, скумбрия или форель. Ешьте нежирное мясо — например, курицу или индейку. Увеличьте присутствие овощей в своем ежедневном рационе и ешьте свежие фрукты. В качестве гарнира выбирайте чечевицу, бобы и нут и используйте в кулинарии орехи и семена. Пусть вашими спутниками станут миндаль, кешью, фундук и грецкие орехи (однако с ними лучше не переусердствовать). Спелые авокадо отлично подчеркнут вкус всех перечисленных продуктов.
Вместо пальмового и кокосового используйте оливковое, кунжутное и рапсовое масло. Также можете держать на кухне подсолнечное, соевое, кукурузное масла и спреды. Из семян рекомендуются лен, тыкву и семена кунжута, которые можно добавлять и в салаты, и в каши. Выбирайте обезжиренное молоко и йогурты. А если вам нужен соус, лучше всего остановиться на томатном, без добавок.
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка — это неперевариваемый сложный углевод, который содержится во многих фруктах и овощах, цельнозерновых и бобовых, орехах и семенах. Она расширяет кишечник и стимулирует прохождение пищи через него. Высокое содержание клетчатки в пище помогает снизить всасывание холестерина в кровоток и улучшить метаболизм глюкозы. Для того, чтобы добиться достаточной концентрации в повседневном рационе, рекомендуется включить в свое меню пять порций фруктов и овощей в день.
Диетологи дают подсказку: пищи белого цвета лучше избегать. Имеется в виду не только белый хлеб, но и белый рис, макароны и некоторые виды сухих завтраков. Замените их цельнозерновыми хлебом и спагетти, черным и красным рисом. Не забывайте про киноа, гречку и другие продукты, проходящие минимальную обработку.
Ищите растительные стеролы и стерины
Как можно догадаться из названия, фитостерины присутствуют в растениях, и ими иногда обогащают популярные продукты. Стеролы и стерины естественным образом снижают уровень холестерина, поэтому так важно включать в свой рацион продукты, обогащенные ими. Это может быть обогащенное молоко, спреды и йогурты. Лучше всего употреблять по две-три порции таких продуктов в день. Например, это могут быть две чайные ложки обогащенного спреда, один обогащенный йогурт или один стакан обогащенного молока объемом 250 мл. Они легко сочетаются с лекарствами, снижающими уровень холестерина.
