Как объяснить взаимосвязь между режимом дня и работоспособностью или самочувствием человека? Почему нам сложно перестроиться, прилетая в другой часовой пояс? Рассказываем о внутренних ритмах, которые отвечают за слаженную работу нашего организма.
Многие эксперты часто делят людей на «жаворонков» и «сов», и этому есть логичное объяснение: каждый функционирует на протяжении дня, исходя из индивидуальных особенностей и предрасположенностей. Но тем не менее организм любого человека живет по единой, максимально естественной схеме — циркадным ритмам. Не зря многие учатся прислушиваться к своему организму, ведь он подает нам знаки и сигналы, уловив которые, мы сможем функционировать гораздо более эффективно и менее энергозатратно. Для того, чтобы выстроить комфортный внутренний диалог со своим телом и разумом, предлагаем разобраться, что такое циркадные ритмы и почему они влияют на наше состояние, здоровье и настроение.
Циркадные ритмы по-другому можно назвать внутренними биологическими часами человека. Они следят за важнейшими циклами в нашей жизни: сном, получением энергии, общим состоянием и самочувствием, обменом веществ и гормональным уровнем.
В зависимости от времени суток организм по-разному реагирует на внутренние перестроения. В течение всего дня гены активизируются в определенное время и начинают контролировать внутренние процессы, синхронизируют работу биоритмов. Например, соматотропин (гормон роста) вырабатывается один раз в день ночью, кровяное давление увеличивается утром (поэтому человеку в это время легче проснуться), выработка мелатонина начинается за несколько часов до полуночи и достигает пика в 2-4 часа ночи.
Центр подачи сигналов и главный механизм в системе ритмов — супрахиазматическое ядро, в нем одновременно существует около 20 000 нервных клеток. Этот генератор отдает организму команды: какие процессы и когда следует активировать, и что немало важно следит за их синхронизацией биоритмов.
Среди циклов циркадных ритмов можно выделить следующие:
- 24:00-04:00 — глубокий сон;
- 04:00-06:00 — самая низкая температура тела;
- 06:00-07:00 — выделение кортизола (гормон стресса, участвующий в обмене белков, жиров и углеводов, стабилизации работы нервной системы и сердца, вырабатывается утром для получения энергии и чувства бодрости);
- 07:00-09:00 — самый быстрый скачок кровяного давления;
- 09:00-12:00 — время повышенной концентрации и внимания;
- 12:00-15:00 — лучшая координация движений;
- 15:00-18:00 — самая быстрая реакция;
- 18:00-21:00 — самое высокое давление крови;
- 21:00-24:00 — выделение мелатонина (основной гормон, регулирующий циркадные ритмы, «гормон сна»).
Именно поэтому с детства нас приучают соблюдать режим дня: нарушение ритма сна и бодрствования приводит к серьезным негативным последствиям. В человеческом организме все ритмы взаимосвязаны, поэтому десинхронизация внутренних часов может привести к бессоннице, ожирению, сердечным и хроническим заболеваниям, инсульту, раку, апатии и ухудшению общего состояния человека: депрессии, чувству тревоги, беспокойству
Естественно, эти болезни не проявятся у вас сразу же после недосыпа или сбитого рабочего графика, но чем больше вы пренебрегаете комфортным для организма распорядком дня, тем выше риски сбоев и проблем со здоровьем.
Одним из самых важных регуляторов выступает свет, поэтому циркадные ритмы связаны с циклом дня и ночи. Отсюда и вред постоянных рабочих ночных смен, которые сбивают внутренние циклы и приводят организм в замешательство, а при худшем раскладке — к сильным эмоциональным потрясениям и болезням. Опытным путем было доказано, что даже искусственное освещение не способно перестроить циркадный ритм, поэтому человек не сможет привыкнуть к ночному режиму, даже если он работает таким образом на постоянной основе. Также возможны и «сбои» во внутренних биологических часах: нехватка естественного, дневного света приводит к отставанию смены ритмов, что в конце концов приводит к проблемам со сном.
Вообще нарушение цикла сна-бодрствования — самый распространенный пример сбоя циркадных ритмов. Первыми признаками могут стать невозможность заснуть даже несмотря на желание, поверхностный, отрывистый сон, ранние подъемы. Поэтому кажущееся банальным правило соблюдения режима дня действительно является одним из залогов хорошего самочувствия и настроения, которое созвучно с естественным ритмом жизни организма. Важно и приучить себя к соблюдению идентичного распорядка дня. Конечно, невозможно каждый день просыпаться и засыпать в ту же самую минуту, но выработанная привычка ежедневной смены действий приводит к стабильному, здоровому и размеренному образу жизни.
Вспомните перелет в другую страну с сильно отличающимся часовым поясом. Первые сутки, а, возможно, и следующие вы будете жить по старому «расписанию», ведь перестроиться на разницу в 7 или 8 часов сразу невозможно. Новая смена дня и ночи вскоре подскажет внутренним часам, когда стоит просыпаться, а когда отходить ко сну. Такие резкие изменения вызывают стресс, поэтому при планирующемся перелете стоит постепенно перестраивать свой организм, смещая цикл бодрствования к часовому поясу будущей страны пребывания.
Если мы говорим о времени приема пищи, то и здесь не стоит пренебрегать распорядком. Существует активное время суток и фазы покоя. Обедать стоит не позже 15:00, а ужинать не менее, чем за 2 часа до сна. Употребление продуктов особенно с высоким содержанием жиров приводит к быстрому набору веса, нарушению метаболизма. Не зря существуют так называемые «циркадные диеты», которые синхронизируют прием пищи с работой организма. Гармония с внутренними часами приводит к снижению веса и комфортному самоощущению, приливу энергии. Как считают диетологи, завтрак — самый плотный прием пищи, ведь именно в этот временной промежуток организм начинает бодрствовать и заряжаться на предстоящий день. Обед — переходный белковый рацион к ужину, самой легкой трапезе.
Циркадные ритмы — отлаженный процесс организма, который может упростить жизнь в разы. Синхронизация наших действий с циклами организма приводит к сплочению и отлаженному функционированию всех внутренних механизмов. Попробовав изменить свой режим, вы постепенно перейдете на новый уровень взаимодействия и начнете замечать, как плавно и комфортно можно выстраивать свой день, успевая выполнять все дела, а главное — получать удовольствие от происходящего.
