Хотя некоторые поклонники кето- или высокобелковых диет отбрасывают фрукты из-за высокого содержания сахара, во фруктах есть питательные вещества, которых так не хватает многим людям, например клетчатка и калий. Многие ваши любимые продукты могут содержать много жира, натрия и холестерина, но вы не найдете их во фруктах.
Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, могут регулировать уровень холестерина, снижать риск сердечных заболеваний и артериальное давление. Содержащийся во фруктах витамин С помогает организму восстанавливать ткани и заживлять раны. Фрукты также полезны для здоровья мозга.
Это доказано наукой
В исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Neurology, более 75 000 человек в течение нескольких лет следили за тем, как они питаются и как ухудшается их память.
После учета таких факторов, как возраст и общий рацион питания, оказалось, что у людей, которые ели больше продуктов, богатых флавоноидами, например клубникой и апельсинами, вероятность ухудшения памяти была ниже. Другие исследования показали, что флавоноиды, содержащиеся во фруктах, защищают ваш мозг.
Как фрукты защищают мозг
В статье, опубликованной в 2023 году в Journal of Science of Food and Agriculture, говорится, что кишечные бактерии превращают флавоноиды в метаболиты, улучшающие когнитивное здоровье. Флавоноиды также балансируют здоровье ваших кишечных бактерий, чтобы снизить снижение когнитивных способностей.
Цитрусовые фрукты, такие как лимон, горький апельсин и мандарин также содержат флавоноиды, которые могут защитить ваш мозг, говорится в статье, опубликованной в 2022 году в журнале Nutrients. В частности, гесперидин и гесперетин могут защищать мозг от образования амилоидных бляшек, часто связанных с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Эти флавоноиды также работают как антиоксиданты и могут уменьшить дегенерацию клеток мозга.
Согласно статье, опубликованной в 2022 году в журнале Molecular Nutrition and Food Research, продукты с флавоноидами, включая какао, гинкго и ягоды, могут улучшить работу мозга, такую как память, скорость обработки информации и настроение. Исследование показало, что флавоноиды преимущественно полезны взрослым среднего и пожилого возраста. Чтобы укрепить здоровье мозга, не обязательно есть эти продукты всю жизнь. Улучшение когнитивного здоровья можно заметить уже через шесть недель.
Сколько фруктов вам нужно за день?
Министерство сельского хозяйства США утверждает, что можно есть цельные фрукты, соки или сухофрукты, но большую часть дневной нормы фруктов вы должны получать из цельных фруктов, а не из соков. Порция фруктов может состоять из чашки цельных фруктов, ½ чашки сухофруктов или 100% чашки фруктового сока. Большой банан, маленькое яблоко, 8 ягод клубники и 22 ягоды без косточек винограда считаются одной порцией фруктов. Женщинам старше 19 лет необходимо съедать по меньшей мере 1½ порции фруктов ежедневно, а мужчинам старше 19 лет – не менее 2 чашек.
Если вы стремитесь к здоровью мозга, включите в свой рацион чернику. В ней есть витамин С, витамин К и другие питательные вещества, которые могут повысить вашу концентрацию внимания, потому что они улучшают кровообращение и снабжают мозг кислородом. Марта Клер Моррис, доктор философии, разработавшей диету MIND для улучшения здоровья мозга, советует есть ягоды не реже двух раз в неделю, чтобы принести пользу вашему мозгу.
