Эти простые и действенные советы помогут вам нормализовать давление и чувствовать себя лучше, реже прибегая к медикаментам для снижения давления.
Диагностированное высокое кровяное давление может заставить задуматься о приеме медикаментов на постоянной основе, однако обратить внимание стоит также и на образ жизни. Он играет важную роль в лечении разных недугов, в том числе и проблем с давлением. А если вы успешно контролируете свое кровяное давление с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отсрочить или уменьшить потребность в лекарствах. Вот что можно сделать, чтобы нормализовать самочувствие.
Ешьте меньше соли
Употребление большого количества соли губительно и для внешнего вида, и для самочувствия. При подобной диете в организме задерживается вода, и если мешки под глазами и сухость кожи заметны сразу, то о сохранности сердца и нормальном давлении придется просто помнить. Рекомендуется ограничивать объем потребления натрия 2300 мг или примерно одной чайной ложкой соли в день. Более низкое потребление натрия — 1500 мг в день или меньше — будет еще более здоровым решением для большинства взрослых.
Помните, что много соли содержится в готовых блюдах и снеках. Тщательно проверяйте информацию на этикетках и отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием натрия. При готовке используйте не только соль, но и травы, чтобы сократить содержание натрия и добавить вкуса блюдам.
Сократите потребление кофеина
Роль кофеина в уровне артериального давления до сих пор обсуждается. Он может повышать артериальное давление до 10 мм рт. ст. у людей, которые редко его употребляют, однако те, кто регулярно пьет кофе, часто не видят разницы. Хотя долгосрочное влияние кофеина на артериальное давление не доказано, возможно, оно способно немного повыситься после чашки кофе или нескольких чашек крепкого чая. Чтобы узнать, повышает ли кофеин ваше артериальное давление, измерьте его в течение 30 минут после употребления напитка с кофеином. Если оно повышается на 5–10 мм рт. ст., вы можете быть чувствительны к кофеину и вам лучше сократить его потребление. Отдайте предпочтение травяным чаям, какао и цикорию.
Работайте со стрессом
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние хронического стресса на кровяное давление, однако считается, что он может способствовать повышению давления. Случайный стресс также может негативно влиять на самочувствие, если вы реагируете на стресс употреблением нездоровой пищи, употреблением алкоголя или курением. Найдите время, чтобы понять, что вызывает у вас стресс — например, работа, семья, финансы или состояние здоровья. Как только вы поймете, что вызывает беспокойство, подумайте, как вы можете устранить или уменьшить стресс.
Если факторы стресса невозможно устранить, подумайте о том, чтобы изменить свои ожидания — более четко планировать день и фокусироваться на приоритетах. Научитесь говорить «нет». Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы можете контролировать, и составьте план их решения. Чаще говорите с другими людьми, задействованными в ситуации, которая кажется вам стрессовой. По возможности избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Выделяйте время на себя и свои хобби.
Ограничьте алкоголь и сигареты
Алкоголь может нести и пользу, и вред, так что помните о здоровой мере. Употребляя алкоголь в умеренных количествах — а это одна порция в день для женщин или две порции в день для мужчин — вы потенциально можете снизить свое кровяное давление примерно на 4 мм рт. Но если вы употребляете больше бокала вина или стакана пива, эффект теряется, и артериальное давление начинает повышаться.
Каждая выкуренная сигарета повышает кровяное давление как минимум на несколько минут. Отказ от курения помогает нормализовать уровень давления, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и качество жизни.
Занимайтесь спортом
Если у вас высокое кровяное давление, регулярная физическая активность — например, 150 минут в неделю или около 30 минут в большинство дней недели — может снизить ваше кровяное давление примерно на 5–8 мм рт.ст. Важно быть последовательным, потому что, если вы перестанете тренироваться, ваше кровяное давление может снова подняться. Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попробовать для снижения артериального давления, включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или танцы. Также подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка и некоторые силовые тренировки, которые лучше выполнять не реже двух раз в неделю.
Физические упражнения могут помочь вам избежать развития гипертонии. Ну а если у вас уже есть гипертония, регулярная физическая активность может снизить артериальное давление до более безопасного уровня.
