Последние исследования показывают, что если придерживаться пяти здоровых привычек, можно увеличить продолжительность жизни до 10 лет и улучшить ее качество. Что же именно нужно делать?
Многие из нас боятся угроз, связанных со здоровьем. Помимо пандемии, тревогу вызывает угроза рака и других серьезных заболеваний. Тем не менее, результаты последних исследований часто звучат более обнадеживающе, чем нам кажется: можно многое сделать, чтобы продлить продолжительность жизни и улучшить ее качество.
Результаты исследования, которое продолжило и расширило работу 2018 года, показывают, что поддержание пяти здоровых привычек в среднем возрасте (от 45 лет) может увеличить количество лет, прожитых без диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Исследование 2018 года в свою очередь показало, что следование всем тем же привычкам увеличивает общую продолжительность жизни.
«Предыдущие исследования показали, что соблюдение здорового образа жизни увеличивает общую продолжительность жизни и снижает риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак, но мало исследований изучали влияние факторов образа жизни на продолжительность жизни без таких заболеваний, — пояснил первый автор Янпин Ли, старший научный сотрудник отдела питания. — Это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что здоровый образ жизни может существенно продлить жизнь без заболеваний».
Самые важные повседневные привычки — здоровое питание, поддержание здоровой массы тела, регулярные физические упражнения, отказ от употребления слишком большого количества алкоголя и отказ от курения. В стандартном наборе нет ничего удивительного, однако ученые определили, что именно подразумевается под расхожими советами, которые мы постоянно слышим от врачей, и дополнили картину более точными критериями.
Итак, регулярные упражнения должны включать как минимум 30 минут тренировки в день, от умеренной до высокой активности; здоровый вес подразумевает поддержание индекса массы тела в пределах 18,5-24,9; умеренное потребление алкоголя ограничивает женщин до одной порции (бокала вина или пива) в день и до двух порций в день для мужчин; а здоровое питание можно определять по индексу Alternate Healthy Eating Index.
Авторы исследования обнаружили, что женщины, которые практиковали четыре или пять из перечисленных здоровых привычек в возрасте после 50 лет, жили в среднем 34,4 года без диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, по сравнению с 23,7 годами жизни без болезней среди женщин, которые не практиковали ни одной из этих здоровых привычек. Таким образом разница в продолжительности здоровой жизни составила около 10 лет.
Мужчины, практикующие четыре или пять из перечисленных здоровых привычек в возрасте от 50 лет, жили в среднем 31,1 года без хронических заболеваний, в то время как мужчины, не придерживавшиеся ни одной из этих привычек, в среднем жили без болезней 23,5 года. Самая низкая ожидаемая продолжительность жизни без болезней у тех, кто активно курит и пьет. Доказано, что правильное питание, поддержание активности и отказ от курения снижают риск развития хронических заболеваний.
Старший автор Фрэнк Ху, профессор питания и эпидемиологии Fredrick J. Stare и заведующий кафедрой питания, считает, что популяризация здорового образа жизни — не только дань моде. Это еще и эффективный способ предотвращения появления серьезных заболеваний, который может оказаться приятнее и выгоднее лечения с травмоопасным вмешательством.
Менее известный, но не менее важный фактор долголетия — это достаточное количества сна. Регулярный плохой сон подвергает организм риску возникновения серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, а также сокращает продолжительность жизни человека. Сколько же часов сна требуется ежедневно? Норма колеблется в районе 8 часов, но на самом деле этот показатель крайне индивидуален: кому-то нужно чуть меньше времени на сон, кому-то чуть больше. Важно следить за своим самочувствием и уметь определять потребности своего организма. Для нормализации цикла сна следует определить оптимальную длительность отдыха, ложиться спать в одно и то же время, правильно обустроить спальное место и освоить техники расслабления, если это то, чего вам не хватает. Также можно вести дневник сна.
Кстати, на длительность жизни влияют не только повседневные привычки, но и характер самого человека. Одно из исследований показало, что четыре определяющие черты характера помогают своим обладателям жить дольше и сохранять бодрость и здоровье.
