Часто бывает, что режим дня сбивается. Если ты не поспала нормально пару дней — ничего страшного не случится. А вот если плавающий режим сна возымел постоянную основу — нужно срочно это дело исправлять.
Из-за сбитого режима сна ты становишься раздражительной и менее продуктивной. Да и выглядеть начинаешь не лучшим образом. Для того, чтобы ты всегда высыпалась, чувствовала себя и выглядела на все 100.
- Придерживайся расписания
Ложись и просыпайся каждый день в одно и то же время, и вскоре организм настроится на бодрствование или отдых в «правильные» часы. Правда, если ты привыкла ложиться далеко за полночь, изменить режим за один день не получится. Сдвигай время на 20-30 минут каждый день, и не поддавайся соблазну поспать подольше в выходные – график снова собьется.
- Выбирай освещение
Ночью в спальне должно быть темно. Ты наверняка слышала, что мелатонин – гормон, обеспечивающий нормальный сон, вырабатывается только в полной темноте. В то же время выработка кортизола, «гормона стресса», снижается в темноте и повышается в светлое время суток. Наш организм чутко реагирует на изменение освещенности, воспринимая свет, как сигнал к бодрствованию. Так что убери из спальни ночники, светящиеся гаджеты и повесь плотные шторы.
- Занимайся спортом
Регулярная физическая активность помогает не только быть в отличной форме, но и избавляет от проблем со сном. Заниматься спортом лучше утром или днем. Если время на тренировки есть только вечером – заканчивай их не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
- Контролируй свое питание
Если тебя мучает бессонница, пересмотри свой рацион. Во второй половине дня воздержись от «тяжелой» еды. Не стоит «копить голод» в течение дня, чтобы потом наесться на ночь. Ужинай не позже, чем за 3-4 часа до сна. Если ты не можешь спать на пустой желудок, устрой перед сном небольшой перекус – достаточно порции йогурта или пригоршни орехов и сухофруктов.
- Слушай спокойную музыку
Негромкая спокойная музыка улучшит качество сна и снизит уровень стресса. Прослушивание такой музыки перед сном поможет сбросить напряжение тяжелого дня и войти в режим отдыха. А вот засыпать под телевизор не рекомендуется.
- Откажись от кофеина
Кофеин – мощный стимулятор нервной системы, помогающий организму взбодриться. Утром многим это необходимо, но чашка кофе, выпитая во второй половине дня, может нарушить твои планы на сон. Помни, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае (в том числе зеленом), в какао, шоколаде, кока-коле и в энергетических напитках. Избегайте этих продуктов после обеда.
- Спрячь все гаджеты
Все родители знают, что, пересмотрев мультиков, дети становятся возбудимыми, капризными и плохо спят ночью. На взрослого человека гаджеты действуют точно так же. Перестань пользоваться гаджетами по крайней мере за час до сна. Почитай книгу, а если без телевизора совсем невмоготу – посмотри что-то легкое.
- Не спи днем
Бывает, что после обеда очень хочется поспать. Существует два правила дневного сна: он должен быть коротким (не более 15 минут) и не начинаться позднее 16:00 – иначе ты не заснешь вечером. А вот для людей старшего поколения дневной сон часто бывает необходим. Пожилым сложно выровнять свой график сна, так как с возрастом организм вырабатывает меньше мелатонина, а качество и длительность ночного сна снижаются.
- Займись йогой
Занятия йогой, особенно медитация и дыхательные практики, помогают расслабиться и обрести внутреннюю гармонию, что значительно улучшает качество сна. Как и со спортом, в занятиях йогой важны регулярность и систематичность.
- Снизь температуру в спальне
Одна из частых причин бессонницы – неподходящая температура воздуха. Оптимальная температура для сна — 18-20 градусов. Не стоит ложиться спать в душной комнате: обязательно проветривай спальню перед сном и по возможности оставь окно приоткрытым на ночь.
