Все знают, как важно высыпаться. В США даже проводили исследования и выяснили, что до 40 000 человек страдают хроническим недосыпанием и расстройством сна. Оказывается, многие просто не могут нормально уснуть и каждый вечер для них борьба.
Совершенствуйте ваше дыхание
Есть такое популярное дыхательное упражнение 4-7-8, многие подтверждают, что это упражнение помогает быстрее заснуть и хорошо спать.
По словам доктора Эндрю Вейля: «Дыхание сильно влияет на физиологию и мыслительные процессы, в том числе настроение. Просто фокусируйте ваше внимание на своем дыхании, и не делайте ничего, чтобы изменить его, тем самым двигаясь в сторону расслабления».
Вот как ее выполнять:
Расслабьтесь и закройте глаза. Положите кончик языка до неба, немного за верхними передними зубами, и держите его там в течение всего упражнения.
Полностью выдохните через рот, создавая легкий шум. Тихо и глубоко вдохните носом в течение 4 секунд. Удерживайте дыхание на 7 секунд. Полностью выдохните через рот в течение 8 секунд, создавая легкий шум.
Для начинающих может быть немного тяжело задерживать дыхание на 7 секунд. Если это ваш случай, просто произведите задержку такой, какой она выходит, и со временем старайтесь увеличить продолжительность.
Примите тёплую ванну перед сном
Теплая ванночка согреет ваше тело и расслабит. Когда вы выйдете из ванны, ваш мозг уже будет готов ко сну и расслаблен. Хотя наука не может объяснить этот феномен, факт остается фактом и это работает! Возможно, это связано с тем, что теплая ванна имитирует вашу температуру или возникает подсознательная связь с материнской утробой.
Оставьте вашу ногу снаружи одеяла
Интересна возможность поддерживать тепловой баланс только с помощью одной торчащей ноги из-под одеяла. Нога из одеяла будет охлаждаться, способствуя поддержанию температурного режима под одеялом, и вы скорее заснете.
Избегайте яркого света перед сном
Голубой экран телевизоров, компьютеров, смартфонов может подавлять выработку меланина в организме. Другими словами, уровень освещенности влияет на выработку меланина. Можно приглушить яркость или использовать специальные программы, автоматически изменяющие цветовую температуру экрана.
Немного перекусить перед сном
Согласно исследованиям, небольшая порция пищи перед сном богата углеводами побуждает спать лучше. Поэтому можно съесть маленькую кружку мюслив или каши, или закусить маленьким ломтиком хлеба, прежде чем пойти ко сну.
Сохраните тьму у себя в комнате
Лучше всего, если в комнате всегда темно. Наш мозг постоянно отслеживает появление света, и ваш сон может стать беспокойным. Например, работа телевизора в комнате или другого светящегося устройства может помешать выспаться.
Подберите запахи для сна
Согласно статье в американском журнале, капля масла лаванды на постельном белье успокаивает и помогает уснуть. По мнению исследователей, аромат лаванды замедляет сердечный ритм, снижает АД, успокоит нервную систему и поможет вам расслабиться.
Заведите список
Запишите ваши проблемы, это поможет выбросить их из головы и сосредоточиться на сне. Согласно исследованиям это реально расслабляет.
Используйте правило «90 минут»
Наш мозг проходит цикл сна в течение 90 минут. Поэтому, чтобы идеально выспаться, можно отсчитать назад по 90 минутам времени будильника. Например, если вам нужно вставать в 7 утра, то нужно лечь в 23:30 или 22:00.
Избегайте курения до ухода в постель
Многие курильщики верят, что никотин им помогает расслабиться. На самом деле это не так, никотин является стимулятором и похож на кофе. Поэтому не удивляйтесь если вы проснетесь ночью несколько раз.
