Согласно данным ВОЗ, взрослому человеку достаточно употреблять 0,75 г белка на килограмм массы тела.
Медики советует следующее: для взрослого человека в рационе достаточно 0,6-1 грамма белка на килограмм массы тела. Вегетарианцы требуют несколько больше белка — 2 грамма на килограмм массы тела (речь идет про растительный белок). Людям старшего возраста — 1-1,3 грамма белка на килограмм массы тела.
Норма установлена для людей, не занимающихся спортом и имеющих легкие физические нагрузки. Также эти нормы не относятся к людям, которые стремятся похудеть.
Сколько белка нужно человеку в день при различных нуждах
Если нужно похудеть или увеличить мышечную массу, то следует контролировать количество и качество белка в рационе. Ведь именно белок дает возможность укрепить мышцы, он дает энергию на восстановление, а также сохраняет чувство сытости надолго, что важно во время похудения и не только.
Для невегетарианцев большая часть белка должнв быть из продуктов животного происхождения: нежирного белого мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов.
Интересно: организм человека усваивает протеин из продуктов животного происхождения на 94-95%. Протеин растительного происхождения усваивается 60-70%.
Белок и мышцы
Как считает американская Ассоциация спортивного питания для роста мышц человеку нужно 1,4-2 грамма белка на килограмм массы тела. Конечно, источники протеина должны быть максимально качественные. Ассоциация рекомендует употреблять 55-60% белков из пищи животного происхождения, остальные 40-45% — из растительного.
Также надо помнить, что чрезмерное потребление белка не приведет к более быстрому росту мышц. Для этого важно соблюдать норму суточной калорийности, правильное количество клетчатки и витаминов, а также режима тренировок. Только баланс всех необходимых веществ приведет к желаемому результату.
Интересно: белок состоит из аминокислот. Врачи говорят, что существует 22 важнейших для метаболизма человека аминокислоты. 8 из этих аминокислот должны попадать в организм с пищей. Наиболее важные аминокислоты для тех, кто занимается спортом и хочет увеличить мышечную ткань: лизин (содержится в пшенице, мясе, рыбе, горохе), валин (содержится в мясе, орехах, молочных продуктах), лейцин (содержится в яйца, птицы, рыси, мясе чечевицы, рыбе), изолейцин (источники: миндаль, кешью, соя, яйца, птица, мясо, печень).
Белок для похудения
Ученые из Гарвардской медицинской школы доказали, что высокобелковые диеты очень эффективны для похудения. Повышенное количество белка в рационе помогает снизить чувство голода, усиливая обмен веществ. Для снижения веса рассчитывайте суточное количество белка так: 2,5-3 грамма белка на килограмм массы тела.
Надо отметить, что метод похудения, в котором максимально снижается количество углеводов в рационе и повышается количество белков, подходит только для тех людей, у которых нет заболеваний почек. Тогда он будет безопасным. Если у вас есть хотя бы минимальные сомнения относительно здоровья почек, лучше выбрать для себя другой способ снижения веса.
Важно: обратите внимание, что низкоуглеводный рацион питания также противопоказан при: нарушениях работы печени, сахарном диабете первого типа, нарушениях метаболизма, во время беременности и периода грудного вскармливания.
Кето-диета: https://ketoblog.ru/ketogenic-starter-diet/
A keto diet for beginner: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/
