В ритме большого города сложно соблюдать режим сна. Но именно здоровый график — залог хорошего настроения, бодрости и гармонии в организме каждого человека.
Сон — это чудо, которое помогает выстраивать абсолютно все процессы в организме и, как следствие, влияет на все сферы нашей жизни. Сегодня правильно питаться, получать физическую нагрузку, дополнять рацион витаминами — норма жизни. Но почему-то именно сон до сих пор оказывается на вторых ролях. И очень зря.
Сон влияет на пищевое поведение, набор лишнего веса и развитие сахарного диабета 2 типа. Сон помогает иммунитету противостоять не только инфекциям, но и онкологии. Он регулирует артериальное давление и предотвращает развитие депрессивных состояний. Сон влияет на репродуктивную функцию и у мужчин, и у женщин. Чем лучше мы спим, тем дольше сохраняем память и молодость — тормозятся даже механизмы старения. Именно здоровый сон необходим нам как воздух.
Сколько надо спать?
Большинству нужно 7-8 часов сна. Но есть и так называемые «короткоспящие» люди, которым достаточно 4-6 часов сна, и «длинноспящие», которым необходимо до 10-11 часов. Эту норму можно понять, прислушавшись к своему организму. Предпочтительно, чтобы сон был непрерывным и происходил в полной темноте. Организм может адекватно существовать, когда норма сна будет составлять 70% как минимум в течение 2 месяцев. Мы в состоянии подстроиться за счет того, что сон становится более крепким и эффективным. Но при возможности лучше всё-таки высыпать свою норму и не злоупотреблять её уменьшением.
Зная свою норму, вы можете рассчитать время отхода ко сну от времени подъема. Если у вас стандартный рабочий день жителя большого города с подъемом в 06:00, то ложиться лучше в 22:00.
Как привить привычку здорового сна?
Во-первых, важно помнить о режиме. Постоянство — важный помощник в выстраивании внутренних часов. Если ложиться каждый день в разное время, организму будет сложно перестроиться.
Во-вторых, режим не меняется за один день. Если вы решите вместо привычных 02:00 лечь в кровать в 21:00, то скорее всего после нескольких тщетных попыток уснуть обнаружите себя в ночи за просмотром любимого сериала. Как любую полезную привычку, режим стоит внедрять постепенно — это важный залог успеха.
Лучше всего воспользоваться рекомендацией по адаптации к джетлагу (резкой смене часового пояса) — смещать время отбоя на 1 час в сутки. При этом нашим внутренним часам поможет физическая нагрузка, прием ванн, воздействие дневного света за определенное количество часов до сна. Снотворные и успокаивающие средства или мелатонин можно употреблять только после консультации с врачом.
Как подготовиться ко сну?
Подготовку ко сну лучше начинать за час. Расслабиться поможет чтение бумажной книги, медитация, легкая растяжка, успокаивающая музыка. Важно делать это без гаджетов и компьютера, при неярком тёплом свете, чтобы сохранить мелатонин для здорового сна и молодости.
Часто мы физически не можем уснуть из-за того, что нервная система после колоссального количества раздражителей днем просто не успевает затормаживаться к вечеру. Если вы сложно засыпаете или часто просыпаетесь во сне, проверьте уровень магния, проконсультируйтесь с врачом и при необходимости восполните дефицит. Также для устойчивости нервной системы критически важны жирные кислоты. Качественные жирные кислоты мы можем найти в нерафинированных маслах и в масле ГХИ. И, конечно же, не забывайте, что для их транспортировки по кровеносной системе в рационе необходим качественный белок.
Как быть совам?
Если вы максимально эффективны в «совином» графике и у вас нет необходимости вставать рано утром — не проблема, живите в вашем привычном ритме, но с тем же соблюдением режима. Позаботьтесь о том, чтобы время отхода ко сну было регулярным (плюс-минус 40-60 минут). Во время сна вам все так же необходимо полное затемнение, а во время бодрствования достаточное количество дневного света. Поэтому, если вы совсем не застаете день, используйте специальные лампы — дневной свет необходим нам буквально «для полного счастья», ведь от него зависит выработка серотонина.
