Почему брокколи нельзя варить в кипятке

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, обладают рядом полезных для здоровья свойств, в частности, снижают риск хронических заболеваний. Средиземноморская диета, богатая крестоцветными овощами, известна своим положительным влиянием на сердечно-сосудистые заболевания, болезни нарушения обмена веществ и некоторые виды рака. Однако для получения пользы для здоровья нужно готовить эти овощи правильно, чтобы сохранить глюкозинолаты .

Глюкозинолаты (GSL) — это серосодержащие соединения, которые в основном содержатся в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста кале и брюссельская капуста, и они известны своими полезными для здоровья свойствами.

После потребления GSL гидролиза подвергаются ферментом мирозиназой, что приводит к образованию биоактивных соединений, таких как изотиоцианаты и специфические продукты распада индолглюкозинолатов. Все они способствуют ряду преимуществ для здоровья, включая противораковые, противовоспалительные и кардиопротекторные эффекты.

Рекомендуемое потребление варьируется от 100 до 300 г в день крестоцветных овощей в зависимости от конкретных результатов для здоровья, которых необходимо добиться.

Было доказано, что потребление 100-200 г в день крестоцветных овощей, включая брокколи и различные виды капусты, значительно снижает риск рака, особенно рака легких и желудочно-кишечного тракта.

Аналогично, ежедневное потребление 200 г брокколи, цветной капусты и брюссельской капусты было связано с уменьшением риска колоректального и желудочного рака на 8-19%.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы потребление 300 г/день крестоцветных овощей показало значительную пользу. Было показано, что этот уровень потребления снижает артериальное систолическое давление и улучшает сосудистую функцию у людей с умеренно повышенным артериальным давлением.

Даже меньшие количества, такие как 30 г в день брокколи и редиски, могут обеспечить защиту от таких видов рака, как рак толстой кишки и молочной железы, благодаря более высоким концентрациям биоактивных соединений, таких как сульфорафан.

Домашнее приготовление вызывает наибольшую потерю GSL из съедобных овощей. Было отмечено, что в полностью приготовленном брокколи биодоступность изотиоцианатов в три раза ниже, чем в сырых или слегка приготовленных овощах. Более того, высокие температуры способствуют образованию нитрилов, а не изотиоцианатов.

Время приготовления также имеет решающее значение и должно быть как можно короче, чтобы сохранить пользу.

Сравнительное исследование различных методов приготовления показало, что содержание сульфорафана в образцах брокколи снизилось на 20% после приготовления на пару, на 36% после жарки и на 88% после варки.

Кипячение приводит к значительному лизису клеток и потере глюкозинолатов, при этом в капусте и брокколи отмечено снижение до 60%.

Кипячение привело к потере до 57% глюкозинолатов, тогда как приготовление на пару сохранило эти соединения гораздо лучше, а бланширование привело к потере только 18-36%.

Это подчеркивает, как разные методы приготовления оказывают значительное влияние на сохранение ценных глюкозинолатов.

В целом бланширование или приготовление на пару позволяет лучше сохранить питательные качества крестоцветных овощей, тогда как кипячение, даже в течение коротких периодов времени (1-10 мин) и при температуре от 50 °C до 100 °C, приводит к наихудшим условиям с точки зрения содержания глюкозинолатов из-за их водой.

Исследования по приготовлению пищи в микроволновой печи показали, что эта технология может быть полезной для приготовления крестоцветных овощей, если используется на низкой мощности (540 Вт) и в течение короткого времени, при отсутствии воды, поскольку в этих условиях по меньшей мере, ламы.

Приготовление пищи в микроволновке на низкой мощности сохраняет 82% глюкозинолатов по сравнению с лишь 36% при варке брокколи.

Недавнее исследование, примененное к пяти различным крестоцветным овощам, включая различные виды капусты, брюссельскую капусту и брокколи, показало, что жарка на воздухе является хорошим методом приготовления для этих овощей, особенно для общего содержания флавоноидов и фенолов7, хотя потери г%.