Найти баланс между ежедневными тренировками и посещением зала раз в месяц удается не всем. Порой усердные занятия спортом могут привести не к хорошей физической форме, а к подрыву собственного здоровья. На какие сигналы стоит обратить внимание, чтобы избежать травм?
Поддерживать свою фигуру в форме мы хотим всегда, но даже в таком полезном деле как физические нагрузки не стоит переусердствовать. Иначе вы не только потеряете желание посещать занятия, но и причините вред организму. Перед тем, как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом и тренером, который составит для вас сбалансирование расписание упражнений, нагрузка которых не будет играть против вашего тела. После занятий фитнесом прислушивайтесь к своему организму, существует ряд важных сигналов, которые дадут вам понять: нагрузок в последнее время стало слишком много.
Ослабление иммунитета
Регулярные занятия спортом — залог хорошего здоровья и улучшения иммунной системы, но чрезмерные нагрузки несут противоположный, негативный эффект: уставшему организму труднее бороться с болезнями. Длительные выматывающие занятия приведут к тому, что организму потребуются недели и даже месяцы, чтобы восстановиться. Изнеможение можно приравнять к стрессовой ситуации, при которой противостоять вирусам или бактериям гораздо сложнее. Могу обостриться хронические заболевания такие, как диабет или болезни сердца.
Увеличение количества травм
Мышечные напряжения, растяжения, судороги, воспаления и стрессовые переломы — распространенные виды спортивных травм, которые случаются не из-за слабой физической подготовки, а при слишком большом количестве физических нагрузок. Помимо сокращения количества занятий фитнесом, введите в привычку выполнять перед тренировкой хотя бы кратковременную динамическую растяжку или разминку. Убережет от неприятных травм и смена характера упражнений: привычные и постоянные нагрузки можно разнообразить видами, которые вы еще не пробовали.
Переедание и набор веса
После тренировок организму необходимы калории, которые восполнят запасы энергии до конца дня. Если вы слишком интенсивно занимались на тренировках, то после нее гормон голода грелин будет сильнее стимулировать аппетит, что приведет к перееданию. При постоянных избыточных тренировках тело и гормоны привыкнут подавать вам неправильные сигналы, что как минимум вызовет чувство дискомфорта и вздутия. Поэтому стоит практиковать осознанное питание и научиться правильно слышать свой организм, но не забывайте отслеживать, было ли получено необходимое количество калорий. Недоедание, так же, как и переедание, не принесет пользы вашему организму и фигуре.
Еще на один важный признак стоит обратить внимание: если вы похудели и сбросили вес, но заметили, что жировые отложения увеличились, значит, вы находитесь уже в поздней стадии перегрузки физическими упражнениями. На длительный стресс организм реагирует повышением уровня гормона кортизола, что со временем приводит к увеличению накопления жировой ткани и к снижению стероидоподобных гормонов, отвечающих за увеличение мышечной массы.
Снижение мотивации
Даже если вы не представляете своей жизни без постоянных тренировок, рано или поздно может наступить момент, когда желание приходить в спортзал спадет к минимуму. Скорее всего, в этот момент организм будет сигнализировать вам о том, что ему нужно больше времени на отдых и восстановление сил. Не бойтесь отказаться от спорта на некоторое время: возьмите неделю отдыха, главное — исключите любую физическую нагрузку, и проследите за реакцией. Для некоторых отказ от тренировок даже на несколько дней может стать сильным ударом, поэтому трансформируйте привычные силовые нагрузки в более развлекательные занятия: возьмите пару уроков по игре в теннис или сходите на танцы.
Чувство усталости даже после полноценного сна
Придерживаться определенного режима дня и спать нужное вашему организму количество часов — одни из важных составляющих здорового образа жизни, к которому мы все стремимся. Но сталкивались ли вы с тем, что даже при сне длиною 7-9 часов, что, бесспорно, является общей нормой, вы чувствуете усталость и хронический упадок сил? Сон — время восстановления, поэтому если даже после этого состояния вы чувствуете себе переутомленным, следует уменьшить интенсивность тренировок. Обратите внимание и на проявления бессонницы: если вы долго не можете заснуть, даже сильно устав, значит, центральная нервная система подверглась слишком сильной стимуляции из-за физических упражнений.
Увеличение частоты сердечных сокращений
Следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений) важно любому человеку, а особенно тем, кто любит и постоянно практикует физические нагрузки. Приучите себя измерять частоту во время тренировки, при повседневных занятиях и на отдыхе. Если в состоянии покоя ЧСС превышает норму, то стоит снизить количество упражнений, скорее всего, вы слишком переусердствуете. Стандартный показатель — от 60 до 85 ударов в минуту. Проследите, изменяется ли ваш сердечный ритм в состоянии покоя, например, от 45 ударов подскакивает до 60. Такой скачок является ярким показателем чрезмерной нагрузки на организм.
Постоянная жажда
Среднестатистическая норма потребления воды — 1,5-2 литра в день. Если вы придерживаетесь суточной нормы (опираясь на особенности организма), но постоянно испытываете жажду и не можете ее утолить, то проследите, увеличивалось ли за последнюю неделю время и напряженность ваших тренировок в спортзале. Из-за высокой утомляемости тело находится в катаболическом состоянии, процессе распада, при которой организм начинает восстанавливать уровень белка за свой счет, что приводит к потере мышечной массы.
Отсутствие прогресса
В первые месяцы после начала регулярных тренировок, вы заметите, как изменилась ваша фигура — стала более подтянутой и рельефной. Как только вы перегружаете организм, тело перестает стремиться к мышечному росту, а мышцы постоянно пребывают в «разорванном» состоянии. Организму необходима возможность восстановления, и если вы лишаете его времени для отдыха и обновления, то процесс наращивания массы начнет протекать в противоположном и не самом позитивном направлении.
