Как накачать ягодицы: простые упражнения для домашней тренировки

Накачать ягодицы и сделать ножки подтянутыми — типичное желание каждой девушки. На это может вдохновить фото подтянутой модели в купальнике, похудевшая подружка и, особенно, мысль о том, что до лета осталось совсем ничего. Каким бы не были предпосылки, желание иметь упругую попу никуда не девается, а вопросы о том, как накачать ягодицы только увеличиваются.

Чтобы после рабочего дня тебе не пришлось стоять в очереди на нужный тренажер.

Если ты считаешь свою попу маловатой и невыразительной, тебе нужно всего лишь подтянуть ягодицы, чтобы сделать их визуально больше. В этом случае во время тренировки используй гантели, чтобы утяжелить вес, приходящийся на мышцы.

Тренируйся по 2 раза в неделю, через 2-3 дня.

В каждом упражнении выполняй 4-5 подходов и по 5-8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

На первых порах могут возникать дискомфортные или болезненные ощущения в мышцах, со временем они пройдут. Прими расслабляющую ванну или контрастный душ.
Также не забывай перед тренировками делать разминку, желательно кардио.

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №1

Лежа на полу на спине, вытяни одну ногу вверх и, напрягая ягодицы, плавно поднимай и опускай таз. Затем поменяй ногу. Чтобы подкачать эффективнее ягодицы, ноги можно нагрузить утяжелителем.

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №2

Стань прямо, обопрись руками о спинку стула и выполняй плавные махи ногами поочередно назад и в стороны. Важно не останавливаться и не отдыхать в нижней точке, а сразу начинать следующий мах.

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №3

Стань прямо, руки вытяни вдоль тела. Широко шагни одной ногой вперед, делая выпад, а коленом другой ноги коснись пола. Вернись в исходное положение. Затем поменяй ногу. Упражнение желательно выполнять с гантелями, при этом руки с гантелями держи параллельно туловищу.

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №4

Встань прямо, ноги поставь чуть шире плеч. Выполни приседания, отводя ягодицы максимально назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув прямого угла, плавно поднимись в исходное положение. Желательно выполнять приседания с гантелями.

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №5

Лежа на полу, вытяни руки вдоль туловища, согни ноги в коленях и подтяни их поближе к ягодицам. Опираясь на руки, подними таз и сделай мостик, напрягая мышцы ягодиц. Задержись в этом положении на несколько секунд. Плавно вернись в исходное положение.

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №6

Встань на четвереньки, выпрями одну ногу и выполняй махи назад и вверх попеременно то одной, то другой ногой.

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №7

Лежа на полу на боку, подопри голову рукой, согнутой в локте. Подними прямую ногу на 60°С от пола. Напрягая ягодицы, задержись в этом положении максимально долго. Затем плавно опусти ногу. Повтори 5-8 раз, затем поменяй положение для другой ноги.

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №8

Широко разведи ноги и сделай не глубокое плие. Задержись в таком положении и сделай три пружинистых движения, опускаясь еще немного ниже. На четвертый счет выйди в исходное положение.

Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №9

Отведи одну ногу назад по диагонали, делая на нее выпад. Вернись в исходное положение, оставляя колени немного согнутыми и повтори то же самое. Повтори 8-10 раз, затем поменяй положение для другой ноги.

Илья Панченко

Добавить комментарий

Next Post

7 способов украсить двор своими руками

Вс Мар 28 , 2021
Это только мне кажется, или весна – действительно лучшее время для украшения своего двора? На улице тепло, распускаются первые цветы, кажется, соседи с ближайшей окрестности засматриваются на твой двор. Хочется, чтобы то, что они там увидят, поразило их до глубины души. А как это сделать? Я подготовила целый список идей, […]