В извечной борьбе с лишним весом человечество изобрело невероятно много диет. Человек, который «не в теме», легко заблудится в «дюканах», «аткинсах», кетоновых, белковых, углеводных и прочих методиках быстрого похудения. Многие из диет довольно сложны для выполнения, требуют специальных продуктов и времени на их правильную обработку. Поэтому люди часто сходят с «диетического забега», не выдержав и половины нужного времени. Между тем, есть очень простой способ питания, эффективность которого была доказана еще в Древней Греции. В последнее время интервальное голодание (или фастинг) набирает все большую популярность среди желающих похудеть
Польза фастинга для организма
Принцип интервального голодания (в Европе его называют Intermittent fasting или просто фастинг) заложен в самом названии – это система питания, которая подразумевает отказ от еды на определенный период в течение дня. О том, что это полезно для организма, в свое время писал еще Гиппократ. Современные диетологи после долгих исследований также пришли к выводу, что такая диета очень эффективна не только для похудения, но и для здоровья организма в целом.
На первый взгляд, фастинг в корне противоречит принципам правильного питания. Все мы знаем о том, что полезно кушать понемногу в течение дня. Считается, что дробные приемы пищи каждые 3-4 часа как нельзя лучше отвечают потребностям организма и способствуют похудению. Интервальное голодание с доказанной эффективностью разрушает эту теорию. Ученые пришли к выводу, что длительные перерывы без еды «запускают» в организме процесс сжигания жировых запасов. Отказ от еды на 14-16 часов нормализует процесс выработки инсулина, который отвечает за усвоение углеводов и подачу энергии в наше тело и мозг. Также есть версия, что пустота в желудке позволяет ему «отдохнуть» от постоянной переработки пищи. Это убирает воспалительные процессы и положительно влияет на гормональный фон.
Тем не менее, этот режим питания подходит не всем. Людям, у которых есть проблемы с желудочно-кишечным трактом (гастрит, панкреатит, холецистит, язвенная болезнь) категорически противопоказаны такие долгие промежутки между приемами пищи. Поэтому перед тем, как начать интервальное голодание, стоит пройти хотя бы минимальное обследование пищеварительной системы.
Интервальное голодание: меню на неделю
Большой плюс фастинга в том, что в течение времени, когда разрешено есть, вы можете сильно себя не ограничивать в еде. То есть можно побаловать себя и бутербродом, и кусочком тортика. Единственное, что желательно продукты — источники быстрых углеводов — все-таки есть в первой половине дня, чтобы полученные калории успели израсходоваться. Так что меню на неделю при интервальном голодании может особенно не отличаться от привычного для вас меню. Главное — соблюдать интервалы в еде.
Интервальное голодание: схемы 8/16, 12/12, 10/14
Каждый из нас хотя бы несколько раз в месяц, но практикует «неполный» фастинг. Если в спешке по утрам вы не успеваете позавтракать и мчитесь на работу, залив в желудок только чашечку кофе, – это оно. От ужина и до обеденного приема пищи у вас проходит примерно 16 часов. С позиции интервального голодания это самый оптимальный период воздержания от еды.
На самом деле, есть несколько версий о том, какой должна быть продолжительность «голодных окон». Можно голодать в режиме 12/12, 10/14 и даже 1/23 (в последнем варианте на еду отводится только час в день, но даже диетологи говорят, что это чрезмерная крайность). Однако 8/16 – это самый распространенный вариант фастинга. Это идеальный баланс пользы для организма и тренировки человеческой выдержки. Чтобы придерживаться такого режима, вам достаточно отказаться от завтрака или от ужина. В таком случае львиная доля «голодовки» припадает на сон, и потерпеть остается совсем мало времени.
От какого приема пищи лучше отказываться, вы выбираете сами. На эффективность интервального голодания это никоим образом не влияет. Поэтому любителям поздних застолий не нужно затягивать пояса после 18.00. Если вы кушаете в 21.00, просто позаботьтесь, чтобы следующий прием пищи у вас состоялся не раньше 13.00 следующего дня. Ну а если без плотного завтрака день у вас не задастся, тогда кушать придется, к примеру, с 8.00 до 16.00. После этого вас ждет полный запрет на еду и напитки (за исключением воды) до следующего утра.
Сколько веса можно сбросить на фастинге
Выдержать такой режим питания не так сложно как кажется. Запрет на еду на 16 часов в полной мере компенсируется тем, что в остальное время вы можете кушать, сколько хотите и что хотите. Конечно, фанатизм здесь не приветствуется, и закусывать курицу гриль гамбургерами все же не нужно. Тем не менее, в отведенные 8 часов вы можете позволить себе и выпечку, и белый хлеб, и жареную еду, и калорийные десерты. В «голодном окне» у желудка будет возможность переработать такую пищу без особого ущерба для фигуры.
Потерять в весе за время фастинга можно немало. По разным оценкам, за две недели интервального голодания люди худеют на 5-7 килограмм. Быстрее всего лишний вес «уходит» в первые три дня (до 4 кг в зависимости от того, как и что вы кушаете в «разрешенное» время). Поэтому интервальное голодание часто используют для «экспресс-похудения» – например, перед свиданием или накануне отпуска. Дальше потеря веса постепенно замедляется. Поэтому за месяц сбросить больше 8 кило у вас вряд ли получится. А вот дольше практиковать такую диету врачи не рекомендуют. Перерыв между интервальными голодовками должен составлять не меньше двух месяцев.
