Изменить свой образ жизни в одно мгновение невозможно. Более того, именно резкий переход к новым правилам грозит быстрым срывом и потерей всякой мотивации. Если все ваши попытки начать жить «правильно» были напрасными, попробуйте подойти к этому вопросу «издалека».
Лучше уж вносить в свою жизнь небольшие, но постоянные изменения, чем пытаться мгновенно перевернуть все на 180 градусов, но потерпеть неудачу и надолго потерять желание как-то повлиять на сложившуюся ситуацию.
Мы собрали для вас простые, но очень эффективные советы, которые помогут сделать первые шаги на пути к здоровому образу жизни.
Заведите дневник питания
Дневник питания — это хороший помощник для любого человека, который решил серьезно заняться своим здоровьем или хотела бы пересмотреть свой рацион. Попробуйте в течение хотя бы одного-двух недель тщательно вносить в него информацию о всех приемы пищи, включая вечерние чаепития и дневные кофейные паузы. Если вы будете честны с собой, то по истечении указанного срока сможете трезво оценить свой режим питания. Дневник укажет на «слабые стороны» вашего рациона и поможет разработать новый.
Замените соки на фрукты
Многие люди слышали о том, что пакетированные соки содержат большое количество сахара и других не самых полезных для организма веществ. Однако мало кто задумывался о том, что даже домашние свежевыжатые соки, приготовленные из продуктов, выращенных на собственном участке, не столь полезны, как целые фрукты и овощи. Соки лишены клетчатки, растительных пищевых волокон, которые помогают поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови.
Впрочем, время заготовка домашних соков оказывается единственной возможностью «переделать» большое количество плодов в кратчайшие сроки. Полученный продукт станет отличной альтернативой приобретенным напитки в осенне-зимний период, когда свежие фрукты становятся менее доступными. В ситуации же, когда перед вами стоит выбор: выпить стакан сока или съесть яблоко — отдавайте предпочтение фрукту.
ешьте медленно
Исследования показали, что люди, которые едят очень быстро, страдающих ожирением гораздо чаще, чем те, кто делает это более «вдумчиво». Специалисты связывают это с тем, что сигнал о утоления чувства голода поступает в мозг только через 20 минут после начала приема пищи.
С каждым человеком хотя бы однократно в жизни происходила такая ситуация, когда она набрасывалась на еду, однако не чувствовала насыщения до тех пор, пока желудок не оказывался переполненным. Пища поступила куда нужно и в достаточном количестве, однако мозг «понял» это слишком поздно.
Заведите полезную привычку
Некоторые действия мы привыкли осуществлять автоматически. Умыться, почистить зубы, привести в порядок прическу — много манипуляций мы проводим машинально, совершенно не задумываясь о мотивации. Попробуйте добавить в свою повседневность новые полезные привычки. Например, делать небольшую зарядку утром, гулять 15-20 минут перед сном, выбираться на природу или в парк в выходные.
не засиживайтесь
Пассивный образ жизни приводит к ослабевания мышц, нарушение нервно-рефлекторных связей, расстройства нервной системы и нарушение обмена веществ. Планируйте свои дела так, чтобы каждые полтора-2:00 у вас было время для небольшой физической зарядки. Короткая разминка или телефонный разговор «на ногах» — в борьбе с гиподинамией все средства являются хорошими. Эти же «правила» действуют и для тех, кто по каким-то причинам большую часть дня вынужден проводить дома.
больше гуляйте
Холестериновые бляшки, ожирение, диабет второго типа — все эти болезни гораздо чаще встречаются у людей, которые мало двигаются. Между тем, именно ходьба — один из самых эффективных способов увеличения физической активности. Гуляйте как можно чаще, но помните о том, что для здоровья гораздо полезнее пройтись 15 минут парком, чем часами гулять вдоль запыленного проспекта. Если у вас нет времени или сил для того, чтобы гулять достаточно долго, делайте упор на частоту. Три прогулки по 10 минут является лучшим вариантом, чем никакой.
Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие
Если вам не очень нравится работа с тренажерами или вы не очень уважаете занятия аэробикой, фитнесом, шейпингом, пилатесом (нужное подчеркнуть), в этом нет ничего страшного. Вы не обязаны любить то просто потому, что эти направления сейчас пользуются большим спросом у окружающих или же потому, что именно этот вид активности безумно понравился кому-то из ваших друзей.
Процесс тренировок должен приносить вам удовольствие. Только в этом случае он сможет стать для вас привычкой, а вам не захочется останавливаться на половине пути. Если монотонные физические упражнения вас не вдохновляют, запишитесь на пробное занятие по любому виду спорта, который кажется вам интересным. Не отчаивайтесь, если найти «свой» вид физической активности у вас не получится ни с первой, ни с пятой попытки. Вы уже заинтересовались занятиями спортом, а это значит, что вы на правильном пути!
Следите за своими успехами
Заведите блокнот или установите специальное приложение, который помог бы вам ставить четкие цели и отслеживать их достижения. Шагомер или фитнес-браслет, например, помогут подсчитать количество шагов, сделанных вами в течение дня, а онлайн-дневник рассчитает примерную калорийность съеденных блюд.
Это не только поможет вам проанализировать ситуацию для того, чтобы составить план действий на будущее, но и подарит много поводов для гордости на пути к достижению поставленных целей.
Уменьшайте порции «вредных» блюд вдвое
Если ваш прежний образ жизни трудно назвать образцовым, начните с небольших изменений в своем рационе. Конечно, при условии, что такая неспешность не причинит еще больший вред вашему здоровью. Если вы не представляете свою жизнь без какого-либо вредного продукта, уменьшите его порцию вдвое или подберите ему замену.
Радикальное изменение в рационе может негативно сказаться на общем психологическом состоянии. Когда человек мгновенно принимает решение отказаться от любимых лакомств, существует высокая вероятность того, что в какой-то момент она сорвется. Однако очень быстро радость сменяется чувство вины за неспособность удержаться перед соблазном. В конце концов, человек теряет веру в себя и бросает попытки как-то наладить свою жизнь.
Но если в ситуации, когда вам внезапно захочется попробовать чего-то «запретного», вы позволите себе съесть не целую порцию, а только половину, вы, с одной стороны, утолите свое желание, с другой, нанесете своему здоровью меньше вреда, чем если бы съели порцию целиком, а с третьей, получите хороший повод похвалить себя за проявленную стойкость.
Чаще пользуйтесь лестницей
Так уж устроен человеческий мозг, что для решения любой проблемы он будет искать кратчайший путь. Именно этим и объясняется наше подсознательное желание выбирать лифт, а не лестница, даже в тех ситуациях, когда нужно пройти не добрый десяток этажей, а лишь несколько лестничных пролетов. При этом хождение по лестнице остается одним из самых простых и эффективных способов увеличить ежедневную физическую нагрузку.
Пара пролетов в здании офиса, неторопливый спуск по лестнице в подъезде, отказ от лифтов во время посещения торговых центров внесут свой небольшой вклад в копилку вашего здоровья. Заведите себе привычку пользоваться лестницей настолько часто, насколько это возможно, и вы удивитесь, насколько легко вам будет это делать.
Найдите единомышленников
Если вы найдете кого-то, кто согласен вместе с вами гулять или ходить на тренировки, у вас будет меньше соблазнов его пропустить. Обсудите возможность перехода на новую систему питания со своими домочадцами. Если у вас нет каких-либо серьезных хронических заболеваний, терапия которых подразумевает серьезные ограничения в рационе, то просмотр семейного меню пойдет вашим родным только на пользу.
Перед походом в магазин составляйте список покупок
Отправляясь за покупками, придерживайтесь двух золотых правил. Во-первых, никогда не посещайте магазин, не утолив перед этим чувство голода. А во-вторых, обязательно продумывайте список продуктов, которые собираетесь приобрести. Если вы будете следовать этим простым советам, у вас будет гораздо меньше соблазна купить булочку или шоколадку. Не говоря уже о однозначные плюсы для вашего семейного бюджета.
Путь к здоровью — это не спринтерский забег, а марафон, который требует рационального подхода. Медленный прогресс — это уже большой успех, поэтому если вы хотите достичь результата, не откладывайте старт новой жизни до лучших времен.
