Многие десятилетия болезни сердца и сосудов, в том числе аритмии, гипертония и их грозные осложнения – инсульт и инфаркт, лидируют в причинах смертности. Мы слышим о том, что переход на здоровый образ жизни важен в любом возрасте, но продолжаем лениться, обрастать жирком, баловаться курением и бокалом вина, а то и чего крепче.
Следует задуматься: ученые определили, что сочетание как минимум 4 факторов здорового образа жизни снижает риск того, что ваше сердце откажет в ближайшие 10-15 лет, на целых 66%. К каким же привычкам следует приучать себя уже сегодня, не откладывая на безвозврат?
Выбирайте активность, а не комфорт
Блага цивилизации балуют нас, стимулируют лень и малоподвижность, хотя и существенно облегчают жизнь. Лифт, работы-пылесосы, посудомоечные машины, пульты от телевизора, автомобили — разгружают быт, облегчают повседневную жизнь. Но приводят к тому, что мы лишний раз отказываемся от подвижности.
Врачи бьют тревогу — люди стали катастрофически мало двигаться. Нам не нужно гоняться за мамонтами, чтобы прокормить семью. Мы ездим на работу в автомобиле даже за 2-3 остановки, вместо того чтобы пройтись пешком. Даже подняться на 4-5-10 этаж по лестнице нам лень – есть же лифт. Возьмите прямо сегодня себе за правило двигаться больше: прогуляться пешком 3 остановки, сделать утром зарядку, а в идеале – записаться в спортзал.
Важны нагрузки двух типов: на тренировку мышц (силовые), на укрепление сердечной мышцы и стенки сосудов (так называемые кардио). Хотя бы 15-20 минут в день – уже серьезное подспорье, а если 40-60 – идеально.
Купите весы и сантиметровую ленту
Возьмите правило с ближайшего понедельника следить за динамикой собственного веса и окружности талии. Эти два показателя отражают риски проблем с сердцем и сосудами. Причем привес в целом не так страшен, как расширение талии.
На основании данных о весе и своем росте можно рассчитать ИМТ. В идеале его нужно привести к значению не больше 25, но и не менее 20, ниже тоже плохо. Второй момент – наряду с весом еженедельно измеряйте окружность талии. Для мужчины она не должна быть больше 94 см, для женщины – более 80 см.
Откажитесь от сигарет и вейпов
На долю вредной привычки приходится до 10% всех сердечно-сосудистых катастроф. Есть данные, что каждая сигарета уносит у вас 7 минут жизни. Таким образом, курильщики со стажем сокращают свою жизнь на 10 и более лет.
Кроме того, у них формируется хроническая обструктивная болезнь легких, легкие практически не могут нормально дышать. А это закономерно влечет и перегрузку сердца. Не обольщайтесь: я пробовал сто раз, не могу. Сейчас есть масса методик, помогающих бороться с тягой к курению, поговорите об этом с врачом прямо сегодня.
Используйте правило «пятерки»
Откажитесь от досаливания своей пищи и спрячь сахарницу. Дополнительные соль и сахар – это риск для сосудов и сердечной мышцы. Повышение давления, избыток калорий, повышение глюкозы крови, обезвоживание – это не полный список неприятностей, которые приносят эти белые кристаллики. Поверьте, в вашей привычной пище достаточно как легких углеводов, так и хлорида натрия, чтобы организм чувствовал себя отлично. Да, первое время вкус будет необычно пресным, поскольку вы буквально «забили» вкусовые рецепторы сильными раздражителями. Но постепенно вы откроете всю палитру вкусов натурального продукта.
И еще, включите в свой ежедневный рацион правило «пятерки». Съедайте в день 5 любых свежих плодов. Это могут быть яблоко, груша, огурец, помидор, кусочек тыквы, свекла и т.д. В сутки человеку нужно около 400 г свежих плодов, правило пятерки помогает закрыть этот объем практически на 70-90%, в зависимости от размеров фруктов и овощей.
Не «глушите» стресс алкоголем
Снимать стресс нужно здоровым способом. Алкоголь хотя и обладает антистрессовым эффектом (кстати, только на короткий период и только при употреблении малых доз), но вредит всему организму. Поэтому не стоит «принимать на грудь» после тяжелого рабочего дня, а в выходные — «чтобы расслабиться».
Лучше примите контрастный душ, уйдите в спортзал или соберите семью на пикник в лес. Но без алкоголя! Поражение печени и почек, нарушение всасывания витаминов, прогрессирование атеросклероза, проблемы нервов, панкреатит – это далеко не полный список проблем, вызываемых спиртным.
Подружиться с терапевтом или семейным врачом
Ответьте честно: давно ли вы были у врача не из-за больничного или острых проблем со здоровьем, а для профилактики? Возьмите телефон и запишитесь на диспансеризацию или профилактический прием. Современный ритм жизни и постоянные стрессы сильно подрывают наше здоровье. Гипертония в 30-40 лет перестала удивлять врачей, а холестериновые бляшки в сосудах долго могут не давать о себе знать, пока не случится тромбоз, инфаркт, инсульт.
Поэтому посетите врача, пройдите стандартный набор анализов и получите рекомендации, как вам вести себя в дальнейшем, на какие нюансы обратить внимание. «Поймав» гипертонию или атеросклероз в начальной стадии, ими легче управлять, предотвращать их прогрессирование.
