Часто девушки жалуются на отсутствие видимых результатов после тренировок, хоть и занимаются в полную силу, наряду с мужчинами. В этом и заключается проблема – программы тренировок для парней и девушек существенно отличаются. Разница в анатомических особенностях организма и гормональном фоне. Также мужчины и женщины, тренируясь, преследуют разные цели: мужчинам важно нарастить объемные мышцы, женщины же хотят избавиться от жировых отложений.
Программа тренировок для девушек: особенности женского организма
У представительниц прекрасной половины в организме содержится гораздо меньше тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
Также в теле женщины меньше мышечных волокон, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек − 12-15 раз за подход, в то время как парням можно ограничиться 6-8 повторениями.
Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части тела и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому накачать грудь, спину и пресс девушкам гораздо сложнее.
Девушки быстрее поправляются от сладкого, мучного и каш, так как углеводы в женском организме превращаются в жировые отложения с гораздо большей скоростью, нежели в мужском. Однако без углеводов организм женщины работать не может, к тому же они необходимы для построения мышц.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120 ударов в минуту.
Как составить программу тренировок девушке
При составлении программы тренировок для женщины важно не забывать, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела.
Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели. Женская тренировка заключается в равномерной проработке всех мышц тела.
Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю с перерывом на отдых в 1 день.
Тренировки для девушек должны базироваться на большом количестве подходов и повторений. Так, на каждое упражнение желательно сделать 5-6 подходов на максимальное количество раз.
Чтобы эффективность тренировки возросла, старайся делать между упражнениями минимальные промежутки на отдых.
Начинать все тренировки следует с разминки: бега или быстрой ходьбы в гору, а заканчивать растяжкой.
Для проработки нижней части тела девушкам достаточно всего одного упражнения – приседаний. Это объясняется тем, что женщинам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
Нет специальных упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.
Примерная программа тренировок для женщин в зале или дома выглядит так:
- Скручивания (базовое упражнение на пресс) – 6 подходов с максимальным количеством повторений.
- Жим лежа узким хватом (для мышц груди и рук) – 6 подходов по 10-15 повторений.
- Приседания со штангой или гантелями (прорабатывает попу и ноги) – 5 подходов по 10-15 повторений.
- Вертикальная тяга штанги (для плечей и трапеции) – 6 подходов по 10-15 повторений.
Отдых между сетами – 60 секунд
План питания – важная часть программы тренировок для девушек
Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Питание способно как значительно улучшить результат тренировок, так и погубить его.
Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинать быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можно надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих можно посоветовать научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.
На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.
Если организм требует допинга, и руки так и тянутся к тортику или эклерам, вспомни, ради чего ты все это затеяла и лучше побалуй себя новой парой туфлей или платьем. Чтобы был стимул стать еще красивее и подтянутее.
