Нас окружает так много советов, как вести здоровый образ жизни, что одновременно всем следовать невозможно. Более того — часто благие намерения в результате только вредят. Вот несколько примеров, как попытки жить правильно могут привести к противоположному результату.
Часто менять диеты
Вы решаете попробовать кетодиету и закупаете рыбу и яйца на месяц. А уже через неделю становитесь сыроедом и отказываетесь от животной пищи. Потом срываетесь на празднике и едите мясо с тортом. Из-за переедания у вас возникает чувство вины, и вы решаете несколько дней «посидеть» на кефире, гречке и яблоках. Но кефир обязательно безлактозный, а гречневая крупа — только с надписью на упаковке «Без глютена».
Почему это вредно
Ваш кошелёк будет страдать от чрезмерных трат, пищеварительная система — от резких перемен и экспериментов, а вы — от болей в животе, вздутия и диареи. Лучше сосредоточиться на небольших изменениях.
Что делать
Включите в свой ежедневный рацион дополнительную порцию овощей и продержитесь так целый месяц. Постепенно увеличьте количество чистой воды, которую вы выпиваете за день. Остановитесь на одном бокале вина за вечер вместо двух.
Небольшие перемены, если их придерживаться несколько месяцев, способны дать больший результат, чем резкий пересмотр всего рациона.
Постепенные изменения не вызовут сильного стресса, а значит у них больше шансов стать новой полезной привычкой. В перспективе это принесёт гораздо больше пользы, чем попытки изменить сразу всё и регулярные срывы.
Быстро бежать, когда надо идти
Это относится не только к бегу, но и к любым спортивным нагрузкам. Телу требуется время, чтобы адаптироваться и привыкнуть к новому виду и темпу тренировок.
Почему это вредно
Тяжёлые тренировки и усиленные занятия спортом заканчиваются не улучшением самочувствия, а болью в теле и серьёзными травмами, потому что неподготовленные мышцы не справляются с новой нагрузкой. Слишком интенсивные занятия вызовут раздражение, усталость организма и мысли о том, чтобы всё бросить.
Что делать
Глобальные изменения в теле не происходят за один раз. Они состоят из множества постепенных шагов, на которые придётся потратить много времени. И лучше идти к цели в спокойном темпе, чем бросать всё на полпути.
Если раньше вы не занимались спортом регулярно, не делайте больше двух тяжёлых тренировок в неделю. В остальные дни выбирайте что-то спокойное — плавание, велопрогулки, йогу. Занимайтесь в таком темпе месяц — за это время тело успеет окрепнуть и привыкнуть к постоянным физическим нагрузкам.
Не высыпаться из-за спорта
Если вы встаёте слишком рано или ложитесь очень поздно, потому что тратите время на тренировки, у нас для вас плохие новости. Сон — это время, когда тело восстанавливается после физической активности и приходит в ту форму, к которой мы стремимся.
Почему это вредно
Регулярное недосыпание может привести к лишнему весу (даже так!), а уставшее тело скорее получит травму, чем покажет хороший результат.
Что делать
Людям от 18 до 64 лет рекомендуют спать семь-девять часов в сутки. Полноценный сон снижает шансы развития сахарного диабета, ожирения и болезней сердца.
Чтобы выспаться, придерживайтесь нескольких правил. Купите удобный матрас и приятное постельное бельё — не экономьте на сне, ведь вы проводите в кровати треть своей жизни. Спите в прохладной комнате. Отключите все приборы, которые издают звуки или излучают свет. Помедитируйте или сделайте другие расслабляющие практики. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
Тренироваться на голодный желудок
Для похудения нужен дефицит калорий, но без полноценного питания у вас не будет энергии для того, чтобы провести качественное занятие. Лучше менять образ жизни в спокойном темпе, чтобы привыкнуть к нему и не испытывать стресса от ограничений в еде и физических нагрузок.
Почему это вредно
Если чрезмерно ограничивать калории или пить недостаточно воды — вы не сможете качественно выполнять упражнения, и ваши мышцы не будут расти.
При сильном дефиците калорий организм будет терять не жир, а мышечную ткань. Особенно если это низкобелковая диета.
Что делать
Перед самым началом тренировки лучше не есть, иначе возникнет ощущение усталости. Можно сделать перекус за один — три часа до занятия или полноценный приём пищи за три — четыре часа.
Не делайте утреннюю тренировку на голодный желудок. Съешьте что-то минимум за час до её начала. Это может быть спортивный напиток или лёгкий перекус, например, цельнозерновые крупы, хлеб, банан или йогурт.
В течение двух часов после тренировки съешьте пищу с углеводами и белками. Например, йогурт с фруктами, бутерброд с арахисовым маслом, восстановительный коктейль или индейка с цельнозерновым хлебом и овощами.
Постоянно следить за весом
Если вы всё время взвешиваетесь, наверняка вы ещё и регулярно расстраиваетесь из-за нескольких дополнительных граммов на весах. Или из-за того, что цифра не меняется несколько дней. Но вес — не единственный показатель здоровья, нужно учитывать также состав тела и соотношение в нём жира и мышц.
Почему это вредно
В течение дня вес может колебаться из-за приёмов пищи и походов в туалет.
Отслеживать прогресс можно также по объёмам тела. Но и в этом случае не следует забывать, что параметры меняются в течение месяца — например, в конце менструального цикла женщина может заметить отёчность и прибавку в весе, которая постепенно исчезнет к моменту овуляции.
Что делать
Если вес не меняется несколько недель, не расстраивайтесь. Скорее всего, вы столкнулись с эффектом плато — замедлением снижения веса во время похудения. Это нормальный процесс, поэтому не сдавайтесь и не возвращайтесь к старым пищевым привычкам, чтобы не набрать килограммы заново.
Пересмотрите свои привычки. Возможно, вы стали чуть больше есть или меньше заниматься спортом.
Если ничего не изменилось и вы продолжаете тратить калорий больше, чем потребляете, измените диету. Сократите суточную калорийность, но следите, чтобы она была не ниже 1200 ккал. Добавьте физическую активность в повседневную жизнь — откажитесь от транспорта, чаще ходите пешком, делайте уборку.
Увлекаться пищевыми добавками
Продажи биологически активных добавок в России растут с каждым годом. Некоторые назначают себе БАДы самостоятельно и ежедневно принимают по несколько препаратов. Пищевые добавки полезны и могут помочь укрепить здоровье, но это только дополнение к еде.
Почему это вредно
Ингредиенты многих пищевых добавок могут вызывать побочные эффекты и даже вредить, если принимать их без предписания врача. Одни увеличивают риск кровотечения, другие влияют на чувствительность и реакцию человека. Например, зверобой ускоряет распад антидепрессантов и некоторых других лекарств, а витамины С и Е могут снизить эффективность некоторых видов химиотерапии.
Переизбыток каких-либо веществ также ведёт к неприятным последствиям. Слишком высокий уровень железа в организме вызывает тошноту и рвоту, а витамин А — головную боль, разрушение печени и снижение прочности костей.
Что делать
Включить пищевую добавку в свой рацион — хорошая идея, которую сначала стоит обсудить со своим врачом, а затем пройти обследование, чтобы понять, какие витамины и добавки вам действительно нужны.
Не забывайте, что основа правильного образа жизни — полноценный сон, физическая активность, достаточное потребление жидкости и правильное питание, а не БАДы.
Пропускать разминки и заминки
Тратить несколько минут перед тренировкой и после неё — лень. Но лёгкие и простые движения снижают риск травмы и уменьшают боль в мышцах. Разминка и заминка помогают контролировать частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тяжёлой нагрузке или наоборот — вернуть его в спокойное состояние.
Почему это вредно
Начало тренировки с «холодными» мышцами может привести к травмам. А отсутствие заминки — к мышечным судорогам, болям в теле и головокружению.
Что делать
Начинайте разминаться медленно, постепенно набирая темп. Достаточно пяти — десяти минут. Разминка должна ускорить сердечный ритм и частоту дыхания. Кровь, насыщенная кислородом и питательными веществами, попадёт в мышцы и разогреет их.
После тренировки желательно потратить пять — десять минут на заминку. Нужно успокоить дыхание и снизить пульс. Для этого подойдёт пробежка с постепенным замедлением. Отличная заминка — растяжка тела, при которой одно растяжение длится от десяти до тридцати секунд. Это не только помогает телу успокоиться, но и повышает его гибкость.
