Один из ключевых показателей здоровья организма — нормальный уровень сахара в крови. Вопреки представлениям многих людей, скачки сахара не только приводят в диабету, но и создают ряд других проблем: снижают энергию, умственные способности, со временем приводят к повреждению кровеносных сосудов, нервной системы и даже некоторых органов. В общем, устраивают в организме настоящий хаос. Но есть и хорошие новости — поддерживать здоровый уровень сахара в крови можно, просто отказавшись от нескольких пищевых привычек. Мы собрали самые вредные из них.
Вы едите лишком много сладостей…
Пожалуй, самое очевидное, что можно сделать — ограничить количество потребляемых сладостей (и сахара в чистом виде). «Когда мы едим большое количество сахара, в кровь попадает много глюкозы. Уровень сахара в крови подскакивает. Затем поджелудочная железа начинает вырабатывать много инсулина, чтобы справиться с всплеском глюкозы. Это приводит к резкому падению уровня сахара и вызывает энергетический спад», — объясняет диетолог Элизабет Аренсберг.
…и слишком много простых углеводов
Напомним, что к так называемым простым или быстрым (или рафинированным) углеводам относятся белый рис, хлеб, макароны, выпечка. «Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов вызывает резкие скачки уровня сахара в крови», — говорит другой диетолог, Кэти Томашко. Если вы не можете обойтись без пасты или хлеба, эксперт советует выбирать продукты из цельнозерновой муки.
Вы пропускаете приемы пищи
«Если вы слишком долго не едите, уровень сахара в крови падает очень сильно. Это состояние известно как гипогликемия, оно приводит к ощущению усталости, потому что у вашего тела буквально нет энергии для выполнения своих обычных функций», — рассказывает эксперт по питанию Кейт Каннер.
Особенно важно не пропускать завтрак. «Когда вы просыпаетесь, нужно подпитать свое тело макроэлементами, необходимыми для выработки энергии. Если вы пропустите завтрак, то, скорее всего, почувствуете себя вялым и раздражительным. Употребление завтрака с высоким содержанием белка и полезных жиров в течение первого часа после пробуждения — отличный способ начать день энергично», — утверждает Элизабет Аренсберг.
Также в идеале в течение дня держать под рукой полезные перекусы и не давать чувству голода становиться слишком сильным.
Вы пьете недостаточно воды
Обезвоживание негативно влияет на уровень сахара в крови. По словам Кэти Томашко, когда мы пьем недостаточно воды, организм вырабатывает гормон вазопрессин. Он заставляет почки удерживать жидкость и не дает организму вымывать лишний сахар.
Количество воды для каждого индивидуально (можно и нужно опираться на свое чувство жажды), однако многие медицинские сообщества сходятся во мнении, что человеку нужно примерно 2 литра чистой воды в день.
Вы пьете сладкие напитки
Злоупотребление пирожными и конфетами легче отследить (а значит, и контролировать), чем чрезмерное потребление сахара с напитками. Просто потому, что мы не воспринимаем чашку латте с сиропом или стакан пакетированного сока как десерт. А в них тем не менее порой содержится столько же сахара, сколько в куске торта.
Сладкие напитки — это «пустые калории», которые не содержат питательных веществ. Что еще хуже, жидкости усваиваются намного быстрее, чем твердая пища, и потому способны повысить уровень сахара быстрее и сильнее, чем какая-нибудь сладкая булочка.
Лучше всего полностью исключить сладкие напитки из ежедневного меню. Но если вам это не под силу — можно начать с ограничения количества.
