Хронический стресс – это хронически высокий кортизол.
При этом определить, высок ли у вас кортизол, по анализам очень и очень сложно. Дело в том, что есть разные кортизоловые реакции на разные события и состояния, и одна реакция может оказаться полезной, а другая — вредной.
Чтобы оценить истинную ситуацию с кортизолом, нужно прожить пару недель в стационаре, где измерят его уровни в течение суток в крови, моче, слюне и т.д.
Так что придется ориентироваться на косвенные признаки.
1. Нарушение сна. В чем проблема? Когда заканчивается световой день, организм естественным образом поднимает выработку мелатонина – гормона сна (при условии, что вы получили достаточно сырья для синтеза его предшественника серотонина: честно ели индейку, творог в течение дня).
Ваша задача для идеального восстановления – полное погружение в глубокие фазы сна. Мелатонин заставляет расслабиться, активируя парасимпатическую нервную систему.
Кортизол тоже играет роль в циркадных ритмах. В норме он поднимается утром и так – поднимает сахар в крови, чтобы разбудить нас. У здоровых людей это 6-9 часов утра. Активация симпатической нервной системы. Вот почему утром так хорошо идут тренировки и творческие процессы.
2. Экстренное повышение глюкозы в крови: учащение пульса, тяжелое дыхание, «шум» в ушах, напряжение в мышцах. Надпочечники, производящие кортизол, реагируют на вечерние ссоры, выволочки от начальства, просмотр плохих новостей, тревожные мысли и т.п., как на угрозу. Эволюционная задача кортизола – в случае опасности наполнить кровь глюкозой для рывка, бегства или самозащиты.
Итак, вы поссорились на кухне или получили грубый выговор от босса. Ваши зрачки расширены, пульс учащен, кровь приливает к мышцам и мозгу. Но вы никуда не бежите, не тратите эту энергию, глюкоза остается в крови и поднимается инсулин, чтобы притормозить действие глюкагона и отправить ненужный сахар в жировое депо.
Если жить в таких условиях постоянно, можно либо стать диабетиком, либо сильно поправиться. А еще драматично ослабить иммунитет.
3. Снижение иммунитета. Как связаны кортизол и иммунная система? Кортизол ингибирует иммунитет. Вспомните противовоспалительные мази на основе синтетического кортизола. Он очень грубо гасит воспаление — это ведь и есть нормальная реакция иммунной системы на проблему.
Не будет воспаления — некому будет разбираться с вторжением.
Кортизоловые препараты просто блокируют воспаление кожи, подавляя естественный иммунный ответ. Проблема не решается, а маскируется и усугубляется.
Кожа чаще всего является отражением системного процесса, с которым нужно разбираться, поэтому мази с кортизолом дают временный эффект.
А вот при хроническом стрессе вы получаете такую »мазь» внутрь — каждый час, каждый день. Кортизол уверенной рукой подавляет иммунитет. При стрессе, как известно, обостряется герпес, мы легко испытываем сезонные заболевания, очень плохо спим.
Самые серьезные источники стресса – большие потери. Вот почему, потеряв любимого человека, мы буквально «расцветаем» патологиями: набираем или сильно снижаем вес, получаем аутоиммунные заболевания, тяжелые формы депрессий и т.д.
Как укрепить иммунную систему? Уменьшить стресс. Работать со стрессом еще даже внимательнее, чем с питанием. Это ключ.
Что делать?
Если у вас такая серьезная проблема как хронический стресс, ее нельзя недооценивать. Вы просто запустили программу самоуничтожения и ей совсем не мешаете.
А нужно что-то делать.
1. Физическое расслабление. Это отлично работает! Тело удивительно послушно следует за физической ситуацией, которую вы создаете. Если вы расслабили веки, вслед за ними расслабятся остальные мышцы.
Кажется, Карнеги рассказывал об одной известной певице, которая не могла справиться со страхом выхода на публику даже после многих десятилетий выступлений. И она, чтобы выступить идеально и снизить стресс, прямо в гримерке ложилась на пол и полностью расслабляла все тело: воображала себя мягким старым носком. Даже губа, как она говорила, у нее отвисала.
Попытайтесь это упражнение. Желательно создать темноту и тишину, комфортно лечь и начать расслаблять кожу сознательно, ощущая каждый ее миллиметр – начиная с области кожи под волосами и лба, двигайтесь в сторону пяток. Дышите ровно и глубоко. Делайте это каждый вечер минут по 15 – результаты вас удивят.
2. Аэробные перегрузки низкой интенсивности. Активный и силовой спорт хорош для жизнерадостных и крепких нравственных людей. В тяжелом стрессе дополнительный подъем кортизола, вызванный физиологически, не самая лучшая идея. Поэтому просто отличные длительные прогулки – особенно перед сном, а также бассейн. Выгуливайте свой стресс. А гулять с собачкой — безупречный трюк, незаметно запустит мощные восстановительные процессы.
3. Стремитесь не к длительному даже, а к глубокому сну. Суть в том, что вы будете спать глубоко только в том случае, если будут сведены к минимуму внешние и ментальные раздражители.
Тишина (беруши), тьма (шторы, блокирующие свет, или маска), приятные мысли, цифровой детокс. Никаких новостей, идей, уяснения отношений, грандиозных планов на ночь. Вечером нужно стараться приглушать свет. Здесь есть много аспектов.
4. Белок и особенно индейка. Белок идет на латание дыр нервной системы, формирование антител иммунной системы и самое прикольное — он нужен для синтеза нейротрансмиттеров. То есть получить серотонин и затем выработать из него мелатонин на бедной по белку диете почти невозможно. Белок позволяет дать кортизолу хорошего пинка.
5. Обнимайтесь. И снова отсылка к расслаблению физического. «Обнимашки» делают вас счастливыми и способствуют выработке окситоцина – гормона расслабления. Именно он помогает женщинам во время родов.
6. Меньше кофеина. Чашка-другая в первой половине дня – да. Чай и какао тоже содержат кофеин, поэтому следует подобрать себе другие напитки на вечер, да и не только.
К сожалению, кофеин активирует симпатичную нервную систему: вот откуда этот искусственный «бодрячок» у людей, которые не выспались и тянули кофе. Это издевательство над аденозиновыми рецепторами — сказка о них впереди.
Все материалы канала носят исключительно информационный характер. Любые решения об изменении питания и образе жизни, приеме добавок согласовывайте с врачом!
