Длинные ночи, короткие дни и холодные температуры зимой могут вызвать у многих усталость и вялость, и, возможно, даже желание впасть в спячку. Но почему сезон так влияет на уровень энергии?
Приход зимы приносит с собой ряд потенциальных проблем для сна, включая снижение воздействия солнечного света, более низкие температуры, перевод часов и снижение иммунитета. Все эти факторы нарушают сон, усложняя вставание утром.
Гормональные изменения, нездоровое поведение и дефицит некоторых витаминов также могут быть причиной появления сезонной усталости.
Однако для некоторых людей наступление зимы может вызвать нечто большее, чем просто ощущение пустоты. Для некоторых избыточная усталость, вялость, нехватка энергии и плохое настроение являются симптомами расстройства, известного как сезонное аффективное расстройство (САР).
Ниже мы подробнее рассмотрим некоторые наиболее распространенные причины сезонной усталости.
Сезонное аффективное расстройство
САР – это тип депрессии, который возникает, когда зимой дни становятся короче. По данным Национального института психического здоровья США (NIMH), симптомы часто появляются поздней осенью или в начале зимы и исчезают весной или летом.
Многие симптомы САР носят психологический характер, например, плохое настроение, потеря интереса к работе и чувство безнадежности. Также могут присутствовать физические симптомы, такие как низкий уровень энергии, проблемы со сном или изменения аппетита, чувство вялости, низкий уровень энергии, проблемы со сном и изменения аппетита или веса.
NIMH отмечает, что САР чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и обычно поражает людей, живущих на север, где зимние дни короче.
Гормон
Гормоны могут влиять на уровень энергии. Серотонин, гормон, часто связанный с настроением, и мелатонин, гормон, регулирующий сон, поддерживают циркадные часы организма – его внутренние часы – колеблющиеся в зависимости от сезонного цикла день-ночь.
Эпифиз головного мозга отвечает за выработку мелатонина, который он производит в ответ на тьму. Однако, поскольку зимние месяцы часто более темные и имеют меньше часов солнечного света, это может влиять на выработку мелатонина, заставляя производить больше гормона утром (когда еще темно) и раньше вечером. Колебания уровня гормона могут играть определенную роль в развитии САР, изменяя схему сна и настроение.
Воздействие света сразу после пробуждения может помочь уменьшить выработку мелатонина днем.
Витамин D
По данным центров контроля и профилактики заболеваний (CDC), витамин D необходим для здоровья костей и зубов и может помочь иммунной системе противостоять бактериям и вирусам.
Дефицит витамина D может приводить к усталости. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Medicine, исследователи ежедневно назначали добавку витамина D группе участников с клинически низким уровнем витамина D, тогда как другая группа людей, также имеющих низкий уровень витамина D, получали плацебо. Повышение уровня витамина D коррелировало со значительным улучшением самооценки усталости.
По данным NIMH, витамин D может также поддерживать здоровый уровень серотонина, который из-за повышения уровня мелатонина в состоянии снижаться зимой. Это связано с тем, что серотонин производит мелатонин, поэтому повышенный уровень мелатонина истощает запасы серотонина. Низкий уровень серотонина может привести к плохому настроению и ощущению вялости.
Однако, согласно Редакции Американской ассоциации семейных врачей, дополнительный прием витамина D без диагностированного дефицита не приносит пользы. Только врач может диагностировать недостаток витамина D.
Нарушение циркадного ритма
Циркадные часы очень чувствительны к свету, поэтому более короткие дни с нехваткой солнечного света и более длинные вечера с большим количеством искусственного света могут нарушить циркадный ритм и вызвать проблемы со сном.
Поддержание тепла по вечерам также может нарушить циркадный ритм. Внутренняя температура тела естественным образом падает ночью, и это понижение помогает людям лучше спать. Более высокие температуры могут нарушить этот естественный процесс. Для оптимальной температуры сна рекомендуется поддерживать температуру термостата в диапазоне от 16 до 19 градусов Цельсия.
Американская Академия медицины сна (AASM) также рекомендует следить за тем, чтобы в спальне не было слишком жарко или слишком холодно, чтобы обеспечить максимально хороший ночной сон. Это связано с тем, что любая крайность может привести к тому, что организм проснется ночью.
Изменения в рационе питания в зимний период
Завтрак одновременно каждое утро поможет стабилизировать циркадный ритм.
Это позволяет внутренним часам знать, что день начался. Это повышает бдительность и уровень энергии и является отличным началом дня.
Нужно ли нам спать больше зимой?
Согласно опросу AASM, около трети американцев говорят, что зимой они больше спят. Но значит ли это, что нам действительно нужно больше спать в холодное время года?
Базирующаяся в США некоммерческая организация и AASM советуют взрослым каждую ночь спать от семи до девяти часов. Эти рекомендации не изменяются в зависимости от времени года, что говорит о том, что людям не нужно больше спать в холодные месяцы.
Однако все вышеперечисленные сезонные факторы могут повлиять и на наш сон.
Эта статья носит исключительно информационный характер и не предназначена для оказания в качестве медицинских консультаций. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас может быть сезонное аффективное расстройство, и прежде чем принимать добавки с витамином D.
