Представьте себе: вы встречаете в магазине старика, которого знаете много лет, но не можете вспомнить его имя. Оно крутится у вас на кончике языка, но находится вне досягаемости. Подобные моменты часто заставляют нас винить во всем «старость», словно психические отклонения неизбежны. Но нейробиологические исследования показывают, что сам по себе возраст здесь ни при чем – просто мы недостаточно тренируем свой мозг .
Одним из вдохновляющих источников на эту тему является книга доктора Рахула Джандиала «Нейрофитнесс: рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга».
Рахул Джандиал, известный нейрохирург, известен не только своими хирургическими навыками и успешными операциями на головном мозге, но своей работой в области когнитивной реабилитации после инсультов, черепно-мозговых травм и даже болезни Альцгеймера. В своей книге он представляет стратегии не только поддержки, но реального улучшения когнитивных функций.
Вот 3 мощных, научно обоснованных метода, позволяющих повысить работоспособность вашего мозга и «омолодить» его функции.
Используйте ритмическое дыхание: технику «4-4-4-4»
Одна из основных рекомендаций Рахула Джандиала – это ритмическое дыхание, техника, которую он называет «4-4-4-4». Эта практика, которую часто ассоциируют с йогой и осознанностью, такая же давняя, как и эффективная, и используется буддийскими монахами и йогами уже более 2500 лет. Что нового, так это нейробиологические данные, подтверждающие ее эффективность. Исследования подтверждают, что эта техника контролируемого дыхания помогает миндалевидному телу, эмоциональному центру мозга, более эффективно справляться со стрессом.
Вот как это работает:
- Вдохните через нос на счет «четыре».
- Задержите дыхание на счет «четырех».
- Выдохните через нос на счет «четыре».
- Сделайте паузу на счет «четыре», прежде чем повторить.
Это ритмическое дыхательное упражнение укрепляет нервные пути, улучшая такие функции как память, концентрация внимания и эмоциональная регуляция. Она также помогает вашему мозгу обрабатывать сенсорную информацию, позволяя вам быстрее принимать решения и чувствовать себя более «в гармонии» со своим телом. Нейробиологи обнаружили, что ритмическое дыхание стимулирует рост коры головного мозга, которая жизненно важна для концентрации внимания, принятия решений и даже долговременной памяти — часто слабеющих с возрастом качеств.
Другими словами, регулярная практика дыхательной техники «4-4-4-4» может улучшить когнитивные функции и снизить тревожность. Со временем это упражнение укрепляет внутреннюю «проводку» мозга, помогая вам сохранять спокойствие, сосредоточенность и гибкость ума.
Откажитесь от завтрака 2 раза в неделю: попробуйте периодическую голодовку.
Еще одним удивительно эффективным методом укрепления мозга является периодическое голодание, в частности отказ от завтрака дважды в неделю. Рахул Джандиал утверждает, что небольшая голодовка помогает перезагрузить мозг, стимулируя его работать более эффективно.
Исследователь из Университета Джона Хопкинса доктор Марк Мэттсон провел несколько исследований, которые показали, что периодическая голодовка поддерживает здоровье нейронов, запускает процессы омоложения в организме и продлевает жизнь.
Концепция проста, но действенна: сам Рахул Джандиал практикует так называемый метод «16:8», при котором он перестает есть около 17:00 и отказывается от еды в течение следующих 16 часов до завтрака на следующий день. Он нашел, что период голодания увеличивает ясность его разума и поддерживает энергию во время интенсивных операций.
Избавляя организм от пищи на короткие, контролируемые периоды, мы позволяем мозгу сосредоточиться на самовосстановлении, а не на переваривании и переработке питательных веществ. Периодическое голодание также связано с уменьшением воспалительных процессов, улучшением регуляции кровяного давления и снижением уровня сахара в крови – все это способствует здоровью мозга.
Для тех, кто не привык к голоданию, Джандиал предлагает начать с малыша: не завтракайте всего два дня в неделю, оставляя между голодовками как минимум три дня. Такой умеренный подход активизирует когнитивные функции, не перегружая организм. Как дополнительное преимущество, голодание способствует выработке белка, известного как BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), поддерживающий нейропластичность или способность мозга к самоорганизации и формированию новых связей — важнейшую функцию памяти и обучения.
Больше стойте, меньше сидите и лежите: примите «вертикальный образ мышления»
Третий совет так же прост, как и эффективен: избегайте длительного сиденья и проводите больше времени стоя или во время ходьбы. Современная жизнь сделала многих из нас неподвижными, проводя долгие часы за столами или перед экранами и тратя минимум времени на вертикальное передвижение. К сожалению, такой «сидячий образ жизни» противоречит естественному замыслу мозга, эволюционировавшему для движения.
Почему стояние так полезно? Рахул Джандиал объясняет, что стояние и ходьба увеличивают выработку белка под названием BDNF, стимулирующий рост и здоровье новых нейронов. Исследования показали, что такая ориентация «вертикального мышления» помогает нам лучше запоминать информацию, быстрее учиться и поддерживать молодость и подвижность мозга.
Возьмите за правило: каждый час совершайте небольшой перерыв на прогулку, даже если это просто прогулка по вашей гостиной или коридору. Когда вы разговариваете по телефону, попробуйте ходить взад-вперед, а не сидеть или часть дня проводите за письменным столом стоя. Исследования показывают, что даже небольшие изменения, подобные, улучшают кровообращение, снимают стресс и повышают уровень BDNF, а все это способствует более здоровому и проницательному мозгу.
