Однако иногда все происходит наоборот: вместо того, чтобы расслабиться и заснуть, появляется неожиданная бодрость, а сон становится недостижимым.
Что же вызывает этот «второй приток» энергии?
Ответ кроется в циркадных ритмах – это естественные суточные циклы, регулируемые гипоталамусом, областью мозга, отвечающей, в частности, за сон и бодрствование. Один из таких циклов как раз определяет, когда нам хочется спать, а когда быть активными. Есть некоторое время после заката, известный как «фаза поддержки бодрствования» или тот самый «вечерний второй прилив», во время которого уровень энергии временно растет.
Это происходит потому, что в это время организм все еще подает сигналы бодрствования, а вот мелатонин – гормон сна – еще не начал активно вырабатываться. Об этом в интервью Live Science рассказала профессор психологии и нейронауки Роксанн Притчард (Roxanne Prichard) из Университета Святого Томаса в Миннесоте.
С эволюционной точки зрения такой всплеск энергии мог быть полезен нашим предкам — например, чтобы закончить приготовление ужина или обустроить безопасное место для ночлега.
Продолжительность этой фазы может у разных людей отличаться. У «сов» она, как правило, длиннее, чем у «жаворонков», которым легче засыпать раньше, потому что у них такой вечерний всплеск проявляется слабо или отсутствует вообще.
Хотя такой приток энергии перед сном – естественная часть циркадного ритма, он может усиливаться под влиянием внешних факторов, особенно стресса и образа жизни.
Врач-сомнолог Крис Аллен (Chris Allen) объясняет: тревожность, допоздна работа, активность в соцсетях или другие возбуждающие занятия могут вызвать выброс гормонов стресса — кортизола и адреналина. Это делает нас бодрее.
Кроме того, свет от экранов (телефонов, планшетов, компьютеров) перед сном мешает организму расслабиться. Исследования показали, что синий свет снижает выработку мелатонина и обманывает мозг, заставляя думать, что сейчас еще день.
Еще одна причина вечернего прилива — так называемая месть сна, или реваншная прокрастинация. Ее суть — в том, чтобы «отвоевать» у загруженного дня немного времени для себя, откладывая сон. Люди в это время часто занимаются чем-то активным или интеллектуально насыщенным, что только придает бодрости.
Если вы почувствовали приток энергии поближе к ночи, не обязательно с ним бороться. Притчард советует использовать это время с пользой — выполнить какие-нибудь дела, немного размяться. Это может даже улучшить сон за счет понижения уровня стресса.
Однако при этом лучше использовать теплое, приглушенное освещение. Исследования 2012 и 2019 годов показали, что свет с красным оттенком помогает улучшить качество сна и синхронизировать биоритмы, в отличие от холодного синего. И хотя пока нужны более масштабные исследования, некоторые эксперты полагают, что красный свет мешает сну меньше других, пусть и не способствует ему напрямую.
Если вы хотите снизить вероятность вечернего прилива энергии, можно попробовать следующие рекомендации:
- Соблюдайте стабильный график сна. Аллен подчеркивает: если ложиться и вставать в одно и то же время, внутренние часы стабилизируются, и «вторые приливы» будут проявляться реже. Это подтверждается и научными данными.
- Ограничьте яркое освещение за 1-2 часа до сна, особенно экранное.
- Создайте расслабляющий ритуал перед сном – например, чтение, медитация или теплая ванна. Это даст мозгу сигнал, что пора переходить в режим отдыха. Наш сон зависит не только лишь от света, да и от поведения.
Если же вечерние приливы энергии постоянно мешают вам засыпать, стоит обратиться к специалисту по сну, рекомендует Притчард. В некоторых случаях может потребоваться терапия, направленная на борьбу с бессонницей.