Есть счастливчики, которые спят так крепко, что наутро имеют только одну помятую щеку, потому что как легли, так и проспали всю ночь. А есть «ночные ходоки». Им приходится вставать по несколько раз — то пить, то в туалет, то телефон проверить. При этом ни одно желание не является истинной потребностью. Просто сон прервался и появился этот странный ритуал.
Психологи и сомнологи говорят, что на качество сна влияют не только такие очевидные факторы, как дневные переживания и стресс. Специально для читателей, клинический психолог Марианна Некрасова объяснила, в каких случаях стоит обратиться к врачу и как побороть привычку «гулять» ночью по квартире, а также можно ли вставать ночью в туалет и почему.
Марианна Некрасова
Психология
Клинический психолог; курс по реабилитации расстройств пищевого поведения — анорексия, булимия, ожирение; курс по сказкотерапии
1. Просыпаться ночью — нормально, но есть условия
Патологии в краткосрочных ночных пробуждениях нет. Многие слышали о фазах быстрого и медленного сна. За ночь каждый человек проживает несколько циклов смены фаз. Во время фазы медленного сна у него снижается давление, сердце бьется медленнее, активность мозга также снижается, тело расслабляется. В этот момент происходит истинный отдых и восстановление физических сил. Эта фаза длится примерно 90 минут. Во время фазы быстрого сна человек начинает чаще и глубже дышать, может начать двигаться, переворачиваться. Именно во время быстрого сна люди видят сны.
Самый чуткий сон во время фазы быстрого сна. Фактически эта фаза обеспечивает легкий переход от сна к бодрствованию, так что если проснуться в этот период, то мучительного пробуждения не будет.
Существует критерий, по которому можно определить, что со сном все в порядке и не стоит переживать. Это если вы просыпаетесь, но можете быстро и безболезненно уснуть, то все в норме. Возможно, организму понадобилось сделать глоток воды, сходить в туалет или посторонний шум разбудил вас в фазе быстрого сна. Это естественные биологические процессы.
Ненормальной считается ситуация, когда после пробуждения человек не может заснуть 20-30 минут или даже больше. Это состояние у него самого вызывает тревогу и раздражение: он пытается заставить себя заснуть, ведь на работу уже через три, два, один час.
Если подобные случаи происходят чаще трех дней в неделю и это длится больше трех месяцев, то такое состояние могут назвать хронической бессонницей. Так что если ваш поход по квартире повторяется еженощно, а после вы лежите часами, уставившись в потолок, то это повод обратиться к врачу.
Пробуждение без причины (шума, храпа партнера) может говорить о непродолжительной фазе глубокого сна. Причины могут быть разные — от питания до болезней, включая паразитов.
2. Пробуждение в одно и тоже время — не мистика
Эти загадочные 3 или 4 утра. Если вы смотрели на часы во время ночного пробуждения, то на экране, вероятно, было именно это время. А теперь представьте, что в это же время ненадолго проснулись ваши соседи, друзья на другом конце города или вообще в другом регионе.
Причина в мелатонине. Этот гормон вырабатывается в эпифизе, его основной функцией является именно регуляция сна. Мелатонин отвечает за то, чтобы уложить нас спать в определенное время. К утру выработка мелатонина приостанавливается, организм начинает готовиться к пробуждению. По этим причинам у людей чаще всего случаются краткосрочные пробуждения именно после 4 часов утра.
Выработка мелатонина зависит от нескольких факторов:
- режим дня;
- наличие света в помещении;
- употребление определенных продуктов.
3. Неправильное использование кровати и другие причины частых пробуждений
- При хронической бессоннице важно проверить щитовидную железу, сделать несколько общих анализов.
- Если все в норме, то причина может быть в голове — проблемы на работе или в семье.
- Если и пункт со стрессом исключается, то, возможно, вы неправильно используете кровать.
Ваше спальное место должно ассоциироваться только со сном (чтение и занятия сексом не считаются). Неправильные рефлексы, связанные с кроватью, формируются быстро, если в ней есть или смотреть фильмы. Тогда, ложась с целью поспать, вы будете ощущать голод или бессонницу от того, что «голова» ожидает не сна, а мелодраму с пиццей.
Как сформировать правильные рефлексы?
- Ложитесь спать в одно и то же время.
- Приземляйтесь на кровать не для позднего ужина, киносеанса, настольных игр или вечерней работы с ноутбуком.
Попробуйте использовать умный будильник, который будет следить за вашими движениями во время сна и будить вас именно в тот момент, когда вы наиболее вероятно находитесь в фазе быстрого сна.
4. Поздний ужин — еще одна причина блуждания по ночам
Вечерний перекус не только отвечает за дополнительные сантиметры в талии, но и влияет на сон. Причем женщины страдают и в том, и в другом случае сильнее мужчин.
Сомнолог Майкл Бреус, автор книги «Всегда вовремя», описал эксперимент, проведенный в Бразилии в 2011 году. Ученые проверили, как поздний ужин влияет на людей. 52 испытуемых — здоровых, некурящих и не страдающих ожирением людей — вели подробный̆ дневник питания в течение нескольких дней̆, а затем наблюдались в лаборатории во время ночного сна.
Качество сна всех, кто наедался перед сном, снизилось. Но женщинам оказалось труднее не только заснуть, они еще и чаще просыпались среди ночи.
Женщины, которые перекусывали поздно, продемонстрировали низкие показатели во всех категориях оценки сна. У них ушло больше времени на засыпание, на достижение фазы быстрого сна, и они просыпались позже тех женщин, которые не перекусывали. Чем больше они ели, тем ниже было качество сна.
5. Нехватка витамина С нарушает сон
Различные диеты, при которых мы сокращаем прием некоторых фруктов и овощей, например, при кетодиете пропагандируют переход на белковую пищу. Если засидеться на таком питании, то может возникнуть дефицит некоторых витаминов. Один из самых важных в осенне-зимний период — витамин С. Более того, этот витамин очень важен и для сна.
— Исследование, результаты которого были опубликованы Общественной̆ научной̆ библиотекой̆ (PLOS), показало, что люди с низким уровнем витамина С в крови испытывают больше проблем со сном и чаще просыпаются среди ночи, — пишет Шон Стивенсон, автор книги «Здоровый сон» и создатель популярного подкаста по теме фитнеса и здоровья.
Источниками витамина С являются как привычные нам цитрусовые, киви, сладкий перец, зеленые листовые овощи, клубника и папайя, так и ягоды каму-каму, амла (индийский крыжовник), ацерола (барбадосская вишня).
6. Алкоголь сильнее влияет на женский сон, чем на мужской
Если говорить про связь алкоголя и сна, то важно понимать две вещи.
- Женщины быстрее засыпают после вечеринки, пока мужчины борются с «вертолетами» в голове.
- Но девушкам хорошо выспаться все-равно не удастся, потому что их сон, вероятно, будет очень прерывистым.
Существуют убедительные доказательства, что употребление алкоголя перед сном имеет более неприятные последствия для женщин. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Alcoholism: Clinical and Experimental Research, испытуемых во имя науки заставили пить спиртное. Напитки предлагалась мужчинам и женщинам пропорционально их весу, чтобы каждый̆ участник оказался одинаково пьян. Оказалось, что по сравнению с мужчинами женщины чаще просыпались ночью и после пробуждения дольше не могли заснуть. В целом их сон был менее длительным.
Спиртное сильнее влияет на женский̆ сон — дамы усваивают алкоголь (и подвергаются его седативному воздействию) быстрее, чем мужчины. Употребление алкоголя перед сном может нарушить последующие стадии сна. В отдельных случаях это может вызывать потливость, беспокойство или даже кошмары.
7. Жару ночью мы переносим хуже холода
Точку в споре между теми, кому жарко и кому всегда холодно, поставили сомнологи. Что бы противники открытых окон ни говорили, но наш организм гораздо легче переносит прохладу.
По словам экспертов, в управлении качеством сна огромное значение имеет терморегуляция. Исследования показывают, что некоторые разновидности бессонницы связаны с плохой̆ терморегуляцией̆ и невозможностью понизить температуру тела, чтобы перейти к более глубоким фазам сна. Наше тело лучше умеет себя согревать, чем охлаждать, поэтому облегчите себе задачу, выбрав для сна одежду полегче и посвободнее.
