Сон очень важен и для спортсменов и для работников умственного труда. Во время сна наш организм отдыхает и восстанавливается после трудового дня, соревнований, тренировок и просто активностей .
Недооценивать этот фактор значит наносить вред своему здоровью. Мы постоянно слышим от гуру ЗОЖ, что нужно спать не менее 8 часов в сутки. Десятки исследований подтверждают эту теорию.
Вы не чувствуете себя хорошо утром, потому что просто не выспались? Или вы из тех, кто, несмотря на восьмичасовой сон, просто как зомби с утра?
Вы должны внимательно проанализировать то, что вы делаете вечером перед сном. Некоторые привычки могут свести на нет план спокойно выспаться еще до того, как вы закроете глаза. Есть фрукты на ночь, например, не самая лучшая идея. И она не единственная, есть еще много других вещей, которые мешают вашему оздоровлению.
5 вещей, которые не стоит делать перед сном
Пить алкоголь
Многие считают, что бокал вина перед сном расслабляет и помогает уснуть. Для кого-то это бутылочка хмельного напитка. На самом деле качество сна алкогольные напитки влияют негативно.
Вместо гибернации, под действием алкоголя вы находитесь в поверхностном: возвращаетесь, просыпаетесь, спите, но не спите. Таким образом, время, которое вы проводите в постели, может быть и дольше, но по-настоящему оно не восстанавливает. Тем более что мало кто останавливается на одном бокале вина.
Читать с планшета или смартфона
Яркий свет является сигналом для организма, что пришло время для активных действий. Поэтому проблемы с засыпанием обеспечены тем, кто по вечерам в постели все еще использует смартфон или планшет с ярким экраном.
Если отказываться от этой привычки нет возможности и желания, то на устройство необходимо установить программу или выставить настройки корректировки освещенности.
Употреблять напитки, содержащие кофеин
То, что не следует пить двойной эспрессо перед сном, ясно. Но неясно, какое время следует воздерживаться от кофеина, чтобы потом быстро и спокойно заснуть.
Двойной эспрессо, выпитый за три часа до сна, сдвигает внутренние часы на целых 40 минут. Это показало исследование, проведенное Университетом Колорадо. Ученые рекомендуют полностью отказаться от кофеина за шесть часов до сна.
Общаться в социальных сетях
Причины этого еще не вполне выяснены, но исследования университета Питтсбурга показали, что люди в возрасте от 19 до 32, интенсивно использующие социальные сети перед сном, вдвое чаще страдают нарушением сна.
Если у вас проблемы со сном, необходимо ограничить время пребывания в социальных сетях вечером, и полностью исключить перед засыпанием. Наверное, вы и сами знаете, что можно увлечься и потерять счет времени.
Тем самым нарушится нормальный режим и, как следствие, не выспитесь. А это плохое настроение, опоздание на работу, раздражительность и нервы.
Еще один аспект – это эмоции. Переписки в социальных сетях часто носят яркую окраску, а иногда даже отрицательный характер. Вы волнуетесь, переживаете, эмоции зашкаливают, не ко сну, организм уже взбодрился. Оно вам нужно? Телефон на зарядку, подальше от кровати и в люльку.
Есть на ночь жирную и сладкую пищу
Ученые из Американской академии медицины сна показали в недавнем исследовании, что качество сна и вероятность засыпания быстро снижается, если перед сном были съедены продукты с насыщенными жирами и сахаром.
Для глубокого и спокойного сна ученые рекомендуют цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, белки, сухофрукты и ягоды.
Здоровое питание регулирует здоровый сон
Недостаток сна приводит к тому, что наше тело стремится к большому количеству углеводов. При этом с помощью диеты достаточно легко повлиять на качество сна. Здоровое питание регулирует здоровый сон.
В исследовании, проведенном Колумбийским университетом, приняли участие 26 взрослых, обычно спящих от 7 до 9 часов в сутки. В ходе исследования участники должны были попробовать разные стратегии питания.
Участники, потреблявшие много клетчатки и много белка перед сном, впадали в более длительные фазы гибернации ночью. Кроме того, они засыпали менее чем через 20 минут.
Участникам, которые ели жирный, богатый углеводами, сладкий ужин, потребовалось около 30 минут, чтобы уснуть, они меньше находились в фазе глубокого сна и чаще страдали от нарушений сна.
А глубокий сон важен для нашей памяти, иммунной системы и восстановления организма.
Легкий способ заснуть за 60 секунд
В течение дня, особенно после обеда, вы часто боретесь, чтобы держать глаза открытыми на своем рабочем месте. Угадали? Но когда вы ложитесь спать вечером, то бодрствуйте.
Это может быть связано, во-первых, с тем, что вы слишком много одеваете одежды на будущий сон. Исследования показали, что лучше спать без него. Так нашему организму понятнее и естественнее. Тело должно дышать и чувствовать легкость. Но если ваш плохой сон не из-за пижамы, то может быть из-за неправильного дыхания перед сном?
Доктор Эндрю Вейля, медик из Гарварда, поделился подсказкой. Его метод основан на простой технике дыхания.
И вот этот смешной трюк с засыпанием: вдохните в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, выдохните в течение восьми секунд и повторите так четыре раза. После этого, во-первых, вы расслаблены, а во-вторых, достаточно сонны, чтобы без проблем уснуть.
