Холестерин – натуральный жирный спирт, что через кровоток попадает во все системы органов. Это вещество вовсе не является врагом человека, поддержание холестерина на необходимом уровне важно для хорошего самочувствия. Правда, речь скорее о «хорошем» холестерине – липопротеидах высокой плотности. Они способствуют синтезу витамина D и ряда гормонов, а также выработке веществ, что расщепляют другие жиры.
Но есть липопротеиды с малой плотностью, так называемый «плохой» холестерин. Из-за него в сосудах образовываются бляшки и тромбы. Плотные липопротеиды обычно выводят «плохие», но из-за несбалансированного рациона этот процесс может нарушиться. На сегодняшний день проблема с повышенным холестерином очень распространена, но многие люди обнаруживают у себя ее лишь тогда, когда уровень неплотных липопротеидов становится критическим.
Чем он опасен?
Для каждой возрастной группы есть определенные нормы «хорошего» и «плохого» холестерина. В любом возрасте будет нелишним следить за показателями. Если анализы показали отклонения от нормы, значит ты – в зоне риска. Откладываясь на стенках сосудов, холестерин становится причиной атеросклероза, инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца и других подобных проблем.
Для их предотвращения, конечно, стоит проконсультироваться с врачом, который назначит необходимую терапию. Помимо этого, при повышенном холестерине следует соблюдать определенную диету.
Запрещенные продукты
В первую очередь необходимо исключить из рациона некоторые продукты, богатые жирами и повышающие уровень холестерина. Среди них:
наваристые бульоны – вопреки стереотипам «первое» – далеко не основа здорового питания: наваристый бульон содержит немало жира;
жирные молочные продукты – лучше не употреблять ничего с жирностью более 5%, особенно сливочное масло;
сладкое – кондитерские изделия – просто кладезь опасных трансжиров;
майонез – опять же, сплошной жир, лучше завести привычку заправлять еду оливковым маслом;
фастфуд – подобная еда – пустые калории без малейшей пользы;
жирное мясо – отказываться от мяса необязательно, просто стоит выбирать диетические сорта;
сладкая газировка – не просто пустые, но и опасные калории – за счет большого количества сахара;
крепкие кофе и чай – они не так опасны, как прочие продукты, но могут негативно влиять на работу сосудов, поэтому стоит быть осторожным.
Пища с содержанием жиров животного происхождения при высоком количестве «плохих» липопротеидов противопоказана. Сахар – тоже угроза для «хорошего» холестерина. Повышенный сахар нарушает баланс и наносит удар по сосудам, увеличивая риск образования холестериновых бляшек. А растущий от сладкой пищи инсулин может стать причиной развития атеросклероза.
Но полностью исключать сладкое диетологи не рекомендуют. Организм все равно требует такой пищи и, если его ограничивать, велик риск однажды сорваться и переесть. Более здоровой альтернативой сахару является мед, но если твоя задача – похудеть, он может не подойти. Фруктоза способствует набору веса. К его увеличению скорее приведет злоупотребление фруктозой, чем умеренное потребление сахарозы.
Самый лучший вариант – натуральные сахарозаменители. Но не все они одинаково безопасны, так как сладкий вкус блюда способен заставить организм усиленно выделять инсулин. Диетологи рекомендуют стевию и сукралозу как единственные безвредные подсластители при повышенном холестерине. Однако злоупотреблять ими в любом случае не стоит, а сладкие блюда лучше всегда оставлять на десерт, чтобы уровень сахара в крови рос постепенно.
Что же есть?
Главное правило при нарушении уровня холестерина: сбалансированный рацион. В нем много сезонных овощей и фруктов, бобовых, круп, отрубей – всего того, что диетологи постоянно рекомендуют всем. Нужно есть достаточно белка, витаминов, клетчатки, ненасыщенных жирных кислот. Блюда должны быть разнообразными, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы.
Чрезмерная обработка продуктам не нужна, пусть это будет обжаривание на гриле без добавления масла, запекание в духовке, приготовление на пару, отваривание. При таких способах в еде остается максимум полезных веществ. А простые блюда можно разнообразить при помощи натуральных специй и трав. Вместо закруток с сахаром или солью плоды лучше замораживать. Благодаря таким заготовкам в любое время года у тебя будут свежие ягоды, фрукты и овощи.
Подобное питание не только понизит опасный холестерин, но и будет отличной профилактикой для тех, у кого таких проблем нет. Бонусами станут укрепление иммунитета, улучшение состояния волос, ногтей и кожи, а также идеальная работа кишечника.
Самые полезные продукты
Морковь
Этот овощ признан наиболее эффективным для уменьшения числа опасных липопротеидов. Пара штук в день в течение месяца – и уровень «плохого» холестерина уменьшится на 15%. Также морковь хорошо влияет на кожу, зубы и органы зрения. Полезно есть как сырую, так и запеченную.
Помидоры
Томаты прекрасно очищают сосуды и приводят уровень холестерина в норму. Калий в их составе самым лучшим образом сказывается на работе сердца. Эксперты утверждают: всего 2 стакана томатного сока в день уберегут от образования холестериновых бляшек.
Сладкий перец
В перце множество витаминов, что укрепят сосуды, выведут бляшки и не дадут артериальному давлению превысить норму.
Баклажаны
В них много магния, что необходим для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Также, употребляя баклажаны, легко поддерживать в норме водно-солевой обмен. А значит – никаких отложений холестерина и отеков.
Чеснок
Благодаря аллицину в составе чеснок продуктивно очищает сосуды, нормализует давление, хорошо влияет на работу мозга и способствует увеличению мышечной массы при силовых тренировках. А еще это одна из лучших натуральных приправ для любых блюд.
Имбирь
Насыщенный гинеролом корень имбиря – идеальное дополнение и к напиткам, и к выпечке, и к экзотическим блюдам. Помимо пикантного вкуса он принесет пользу: ускорит обмен веществ, снизит вес и приведет уровень холестерина в норму.
Цитрусовые
Пользу витамина С для кожи и иммунитета нельзя отрицать, но это не единственная причина, почему стоит есть лимоны и апельсины. В цитрусовых содержится пектин, что способствует выведению холестерина из организма.
Киви
Регулярное употребление экзотического фрукта с витамином Е укрепит иммунную систему, улучшит усвоение железа и понизит холестерин.
Клюква
В этой ягоде больше витамина С, чем в любом цитрусе. Она незаменима как для борьбы с вирусами, так и повышенным холестерином, ведь способна очищать сосуды и укреплять сердечную мышцу.
Фасоль
Сытная бобовая культура богата белком, поэтому должна стать основой здорового рациона. Если каждый день на протяжении 3 недель есть фасоль, «плохой» холестерин «падает» на 10%.
Горох
За счет витаминов группы В эта бобовая культура может на 20% уменьшить число холестерина. Для этого придется съесть немало отварного гороха: 1,5 стакана ежедневно в течение месяца. Но даже меньшее количество окажет на организм положительное влияние.
Соя
В ней также есть белок, но главное достоинство сои – нейтральный вкус, что делает ее отличной основой для любых блюд, от десертов до веганского мяса. Именно соя даст тебе максимальное число продуктовых сочетаний, что помогут противостоять образованию бляшек.
Орехи
Богатые ненасыщенными жирными кислотами фундук, миндаль или арахис хорошо скажутся на сосудах и сердце. Благодаря горсти орехов в день можно снизить холестерин до 7%. Еще они полезны для мозга, ведь предотвращают развитие старческого слабоумия.
Овсянка
Овсяная каша на завтрак или домашнее печенье из овсяной муки также помогут избежать повышенного холестерина. Главное – брать настоящий овес. Хлопья быстрого приготовления не подойдут.
Семена льна
Это действительно недооцененный полезный продукт, что не только понижает холестерин, но и налаживает работу желудка, сердца и успокаивает давление. Льняными семечками можно приправлять любые блюда – от выпечки до салатов.
Рыба жирных сортов
Жирные сорта рыбы, например, лосось или семга, эффективно борются с холестериновыми бляшками. Все благодаря ненасыщенным жирным кислотам, которые очень полезны для всего организма.
Зеленый чай
Простой и доступный способ противостоять холестериновым бляшкам – регулярно пить хороший зеленый чай. Бодрящий напиток также снимет отеки и уничтожит опасные свободные радикалы.
Вода
Банально, но для здоровья необходимо пить достаточно простой воды (примерно 0,33 л на 10 кг твоего веса). Без нее не обходится ни один обменный процесс в организме, поэтому забывать про воду попросту вредно.
Как еще понизить холестерин
Помимо правильного питания важна физическая активность. Ты ведь знаешь, что спорт продлевает жизнь и улучшает самочувствие. Однако для понижения уровня неплотных липопротеидов подойдут не всякие тренировки. Силовые нагрузки вроде бодибилдинга тут не помогут, а вот аэробные – совсем другое дело.
Например, велосипед – это не только полезно для здоровья, но в теплое время года может стать прекрасной альтернативой машине или общественному транспорту. Проехавшись до работы на велосипеде, ты сэкономишь, оздоровишься и получишь заряд хорошего настроения. Также здорово работает плавание: холестерин снижается, позвоночник укрепляется, все мышцы тренируются.
Если ты любишь играть с друзьями в футбол, баскетбол или другие командные игры, считай, что идеальный спорт для борьбы с холестерином найден. Ну и, конечно, всегда можно прогуляться пешком. Обычная или скандинавская ходьба продолжительностью всего 45 минут в день станет отличной нагрузкой на все мышцы.
Старайся тренироваться регулярно, однако не увлекайся и не забывай о предосторожности. Если раньше ты никогда не занимался спортом, проконсультируйся со специалистом, подходит ли выбранный вид тренировок твоему организму. Повышай нагрузку постепенно и прекращай занятие, если замечаешь ухудшение самочувствия.
Также существуют народные рецепты против холестериновых отложений, например, травяные сборы. Мы бы не советовали особо полагаться на них. Во-первых, в отличие от медикаментов, они не всегда проходят тщательную проверку и сертификацию. Во-вторых, как мы отметили выше, лучшие натуральные средства – полезные продукты.
Если ты не слишком доверяешь лекарствам, можешь иногда пить травяной чай, но обязательно сообщи об этом лечащему врачу и внимательно отслеживай реакцию своего организма.
