Следует разобраться, нет ли у вас дефицита протеинов в рационе, это очень распространенная проблема. Сколько же белка нужно есть женщине каждый день? Не для того, чтобы накачаться в бицепсы и трицепсы (это на самом деле не так просто), а просто чтобы иметь упругое и подвижное тело, ясную голову, хорошую подтянутую кожу и нормальное настроение. Белок – это не только мышцы, но и гормоны, ферменты, волосы, ногти и вообще почти все, что не состоит из воды и воздуха. Разбираемся в вопросе .
Считайте от своего веса, а не на глаз
Оптимальная норма – от 1 до 1,5 г белка на каждый килограмм массы тела в день. То есть женщине весом 60 кг нужно примерно 60-90 г белка в сутки. Если вы активно тренируетесь, восстанавливаетесь после болезни, находитесь в менопаузе или в периоде стресса – ближе к верхнему пределу. Это не килограмм пищи, а граммы чистого белка в составе продуктов. В 100 г курицы примерно 20 г белка, в яйце – 6 г, в чечевице – около 9 г на порцию.
Распределяйте белок на приемы пищи, не накапливайте до ужина.
Организм не может «запасть» белок, как жир или гликоген. Если вы съели 40 г белка на ужин, а до этого весь день жили на пыльце и амброзии современной феи (кофе и салатный лист), тело в лучшем случае усвоит часть, а остальные уйдут в отходы. Лучше распределить белок умеренно: на завтрак, обед и ужин. Даже небольшая порция в начале дня – сыр, яйцо, хумус, гречка – даст стабильную энергию. И, кстати, при таком раскладе меньше тянет на сладкое.
Не зацикливайтесь только на мясе
Белок есть и в растительных продуктах: бобовые, киноа, гречка, орехи, тофу, семена. Комбинируйте их — так усвоение будет лучше. Например, рис+фасоль или нут+цельнозерновой хлеб. И не бойтесь растительного белка – он работает. Важно только разнообразие и сочетание с овощами и жирами.
Устройте ревизию в тарелке
Типичный женский «здоровый» рацион часто состоит из салата, крупы и йогурта с 0%. А белка — кот наплакал. многое в организме станет на свои места.
Вот приблизительное меню в день для женщины 60 кг (около 80 г белка):
Завтрак: омлет из 2 яиц + ломтик цельнозернового хлеба + авокадо (12-15 г белка).
Перекус: йогурт греческий (150 г) + немного орехов (15 г белка).
Обед: гречка (100 г в сухом виде) + чечевица/тофу/курица (100-120 г) + овощи (20-25 г белка).
Ужин: салат с яйцом или рыбой (100 г) + хумус или творог (20-25 г белка).
При таком питании вы будете сыты, энергичны и не пожертвуете ничем, кроме странного мифа, что белок – это только для бодибилдеров в тренажерном зале.