За уровнем потребления этих витаминов стоит следить в любом возрасте, и если в рационе оказывается недостаточно полезных веществ, можно смело обращаться к добавкам.
Идея поддерживать состояние здоровья с помощью приема правильного сочетания витаминов весьма популярна в наши дни. Тем не менее, многих волнует вопрос: стоит ли принимать добавки или достаточно просто скорректировать рацион. Специалисты считают, что жизненно важно придерживаться сбалансированного питания. Однако витаминные добавки могут быть хорошим способом восполнить пробелы, когда они случаются. Так какие витамины важнее всего для женского здоровья и стоят пристального внимания?
Витамины группы В
Витамины группы В включают тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновую кислоту (В5), пиридоксин (В6), кобаламин (В12) и биотин. Это водорастворимые питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, и они нужны для поддержания уровня энергии. Активная женщина может сжигать более 2000 калорий в день, а витамины группы В нужны для производства энергии, необходимой для удовлетворения потребностей повседневной жизни. В особенности это касается тех, кто увлекается активными тренировками. Биотин известен как гарант здоровых волос. А витамины B6 и B12 снижают риск сердечных заболеваний у женщин, помогая поддерживать низкий уровень гомоцистеина. Женщинам старше 50 лет следует принимать добавку витамина B12, потому что с возрастом труднее усваивать это питательное вещество из пищи.
Кальций
Как правило, чуть более 1% массы тела женщины составляет кальций, что наглядно демонстрирует его важность для женского организма. Этот минерал отвечает за здоровье костей и состояние зубов и в больших количествах содержится в молочных продуктах, а также в других обогащенных пищевых продуктах, которые подходят тем, кто не употребляет молоко. Потребление достаточного количества кальция жизненно важно в подростковом возрасте, когда организм растет, и после 30 лет, когда тело теряет костную массу и силу. Женщины в четыре раза более подвержены остеопорозу, что тоже стоит учитывать. А еще кальций участвует в работе сердца и мышц, свертывании крови и нормальной функции клеток.
Женщинам в возрасте 50 лет следует ежедневно принимать кальций в количестве не менее 500 миллиграммов. После 50 лет стоит рассмотреть возможность ежедневного приема добавки 800-1000 мг в дополнение к пище, богатой кальцием (если вы принимаете более 1000 мг в день, разделите дозу и принимайте половину утром и половину вечером, чтобы обеспечить максимальное усвоение). Если у вас в анамнезе были заболевания почек или вы ежедневно принимаете диуретики или другие лекарства, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать кальциевую добавку.
Витамин D
Этот жирорастворимый витамин может вырабатываться в организме под воздействием солнечного света, но также содержится в обогащенных витамином D продуктах и добавках, которые приходят на помощь в мрачную погоду. Почему витамин D важен? Он помогает организму усваивать кальций из пищи и пищевых добавок и играет роль в развитии и поддержании здоровья костей. А еще исследователи начинают доказывать, что здоровый уровень витамина D важен для общего состояния здоровья и профилактики некоторых заболеваний, включая остеопороз. Особое внимание добавке должны уделить женщины старше 50 лет, потому что с возрастом организм менее эффективно перерабатывает витамин D, и те, кто редко бывает на солнце. Женщины в пременопаузе должны принимать не менее 500 МЕ витамина D в день, а в постменопаузе следует увеличить дозу до 800 МЕ в день.
Рыбий жир
Почему рыбий жир имеет такое значение? Жирные кислоты омега-3 важны для здоровья сердца и кровеносных сосудов, а также для снижения уровня циркулирующих триглицеридов, что снижает риск сердечных заболеваний. Они также поддерживают здоровье суставов, уменьшают воспаление и оптимизируют работу мозга. Кстати, некоторые исследования связывают недостаточное потребление омега-3 с капризностью и депрессией. Многие опасаются тяжелых металлов или загрязняющих веществ и не едят рыбу, хотя помимо анчоусов, лосося и тунца есть привлекательные альтернативы.
Один грамм эйкозапентаеновой или докозагексаеновой кислоты в день помогает большинству женщин, но те, у кого повышенный уровень триглицеридов и кто находится под наблюдением врача, могут принимать 2-3 грамма рыбьего жира в день при диете с низким потреблением алкоголя и жирной пищи. Если вы беременны, если у вас аллергия на рыбу, если вы имеете историю нарушений свертываемости крови или принимаете какие-либо лекарства, включая препараты для разжижения крови и лекарства от артериального давления, а также любые другие добавки, посоветуйтесь с врачом перед приемом рыбьего жира и выбирайте только добавки с рыбьим жиром, сертифицированные на очень низкое содержание тяжелых металлов, загрязняющих веществ и продуктов исследований.
Фолиевая кислота
Фолат — водорастворимый витамин группы В, который чаще всего содержится в пищевых источниках вроде зелени (шпинат, спаржа) и фруктов (мускусная дыня). Фолат нужен для создания ДНК, поддержания правильной работы клеток, то есть участвует в обновлении тканей и влияет на то, как выглядят кожа и волосы. Женщинам в детородном возрасте рекомендуется не забывать о фолиевой кислоте, которую часто можно встретить в перинатальных добавках. Вне беременности женщины могут принимать поливитаминные добавки, содержащие 400 микрограммов, беременным нужно 400-800 мкг фолиевой кислоты в день.
Лютеин
Лютеин относится к классу жирорастворимых питательных веществ, называемых каротиноидами. Он содержится в темно-зеленых листовых овощах (таких как шпинат), а также в различных фруктах, кукурузе и яичных желтках. Почему лютеин важен? Это антиоксидант, который помогает защитить глаза от разрушения свободными радикалами. Лютеин содержится в тканях молочной железы и шейки матки и, по-видимому, поддерживает общее состояние этих тканей. Он также содержится в коже и может помочь защитить от вредного солнечного света. Добавка лютеина должна включать от 6 до 10 мг антиоксиданта, а принимать их стоит вместе с пищей для более эффективного усвоения.
Коэнзим Q10
Это жирорастворимое питательное вещество, содержащееся в различных продуктах, включая мясо и рыбу, что делает прием добавки жизненно важным для вегетарианцев. Коэнзим Q10 — это мощный антиоксидант, а также ключевой компонент, способствующий выработке энергии в клетках. Это питательное вещество также помогает защитить тело от преждевременного старения и поддерживает здоровое сердце и кровеносные сосуды. Обычные дозы составляют 30-100 мг в день (а если вы принимаете более 100 мг в день, разделите количество на две или более порций, чтобы способствовать лучшему усвоению). Принимать CoQ10 лучше во время еды.
