Мы расскажем о наиболее важных в холодный сезон витаминах, а вы проверите, достаточно ли их в вашем рационе (и узнаете, какие продукты помогут преодолеть дефицит).
Наступила зима, и по мере того, как наш организм меняется, чтобы адаптироваться к холодной погоде и долгим ночам, многие из нас меняют свою диету и даже, не осознавая, саботируют потребление необходимых витаминов. Комфортной едой и ленивым времяпрепровождением в помещении можно наслаждаться в умеренных количествах, однако экономия здоровых продуктов, если вы подолгу находитесь на свежем воздухе, может стать причиной возникновения хронических симптомов простуды и гриппа. Поскольку температура на улице не планирует повышаться, самое время серьезно задуматься о своем здоровье и повысить потребление пяти наиболее важных для здоровья витаминов.
Железо
Функция сохранения тепла в холодную погоду — критерий, необходимость которого рождается внутри организма. Поэтому железо остаётся источником важных микроэлементов, незаменимых в зимний период. Оптимизация уровня железа при резком падении температуры поможет вам согреться, регулируя температуру тела наиболее эффективно. Железо производит гемоглобин — белок, отвечающий за доставку кислорода к мышечным тканям. Дефицит железа легко обнаружить, поскольку он проявляется множеством физических симптомов, в том числе это холодные руки и ноги, ломкие ногти, постоянная и рецидивирующая усталость.
Чтобы улучшить кровообращение во время тренировок или просто лучше чувствовать себя зимой, нужно есть следующие продукты на регулярной основе:
- фасоль,
- чечевица,
- листовая зелень,
- красное мясо
Витамин Е
В момент, когда вы заменяете летний увлажняющий крем на более плотный зимний, вы можете заметить, что ключевым ингредиентом новой мази является витамин Е. И это неудивительно — он отвечает за дерматологическое здоровье и необходим в холодную погоду, когда кожа склонна становиться сухой и начинать шелушиться. Людям с кожными заболеваниями (вроде экземы и псориаза) следует увеличить потребление витамина Е в холодные месяцы, чтобы поддерживать кожные покровы эластичными и увлажненными в течение всего дня. В этом случае подойдут густые лосьоны и бальзамные текстуры, богатые витамином E.
Кроме того, можно включить в свое меню любой из следующих богатых витамином E ингредиентов:
- тыква,
- авокадо,
- манго,
- зародыши пшеницы,
- подсолнечное масло,
- миндальное масло.
Витамин D
Короткие световые дни и долгие темные вечера могут быть причиной многих недугов, причем сезонное аффективное расстройство (САР) и дефицит витаминов — всего лишь два из наиболее распространенных из них. Чтобы противостоять этим недургам, необходимо поддерживать здоррвый уровень витамина D, известного как «витамин солнечного света». Именно его жителям северных стран не хватает в холодный сезон, когда солнце появляется на небе достаточно редко.
Витамин D имеет решающее значение для многих диет, потому что он помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме. Рекомендуется подумать об увеличении потребления витамина D осенью и зимой, чтобы восполнить недостаток солнечного света. Суточная доза — 10 микрограммов витамина D в день. Придерживаться режима помогут не только пищевые добавки, но и определенные продукты питания — контролировать потребление витамина D несложно, если реализовать несколько простых изменений в диете.
Рекомендуется потреблять:
- жирную рыбу — например, лосось, сардины, сельдь и скумбрию,
- печень,
- красное мясо (в умеренных количествах),
- яичные желтки,
- жирные пасты и хлопья для завтрака, если на них есть маркировка «обогащенные витамином D продукты»
Учтите, что беременные и кормящие грудью женщины наиболее склонны к развитию дефицита витамина D в зимние месяцы.
Витамин С
В сезон простуды и гриппа необходимо употреблять различные витамины, в том числе витамин С. Он не только помешает вам подхватить простуду, но и будет питать ваше тело, облегчая любые симптомы недомогания и укрепляя физическое состояние тела. Этот витамин имеет огромное значение, если речь идет об укреплении иммунной системы.
Витамин С можно найти в следующих — вполне повседневных — продуктах:
- сок цитрусовых (употребляйте его в умеренных количествах из-за высокого содержания сахара),
- клюква,
- шпинат, руккола и другие салатные листья,
- болгарский перец
Витамин B
Витамин B известен как энергетический витамин. Это одно из основных питательных веществ в большинстве суперпродуктов. Он поддерживает сильные клетки и заряжает тело энергией во всех ее формах. Существует четыре основных типа витамина B, которые выполняют разные функции организма. Мы расскажем о них подробнее:
- Витамин B12 помогает регулировать нервную систему, улучшать настроение и повышать уровень энергии.
- Витамин B6 («метаболический витамин») превращает пищу в энергию.
- Витамины B1 и B2 отвечают за превращение пищи в энергию и поддерживают хорошее зрение и работу мозга.
Если зимой вы чувствуете усталость или приближение выгорания, вам следует подумать об увеличении потребления B12. Вы можете использовать пищевые добавки или приплюсовать к своим зимним рецептам здоровую дозу бобовых, цельнозерновых, листовых и зеленых овощей, а также красного мяса.
